أسباب قلق الامتحان وطرق التعامل معها بذكاء

ويبقى الفرد مُعرَّضاً لخوض الامتحانات في مراحل مختلفة من حياته، ولا يقتصر ذلك على المراحل الأكاديميّة؛ فَالامتحانات موجودة أيضاً في الحياة العملية، وحتى الشخصية؛ كاختبار قيادة السيّارة؛ لذا، لا بُدّ من اتِّخاذ خطوات عمليّة للتغلُّب على الخوف من الامتحانات، ويبدأ ذلك بالتعرُّف إلى جذور المشكلة، وأسباب هذا القلق.

لماذا القلق من الامتحانات؟

تشمل أبرز الأسباب ما يأتي:

الخوف من الفشل

ينظر بعض الطلاب أحياناً إلى الفشل نظرة خاطئة؛ كربطه بضعف الإمكانات، والمُؤهّلات، والقدرات العقلية، وربطه بالقيمة الذاتية والثقة بالنفس؛ ممّا يُسبِّب الشعور بالخوف والقلق من الفشل عند تقديم الامتحان، إلّا أنّ الفشل في الواقع يعني إتاحة الفرصة للتعلُّم من الأخطاء، والفهم الأعمق والأوسع للمعلومات، وتطبيقها وممارستها من جديد بصورة أفضل.

ضعف الاستعداد والتحضير للامتحان

يُعَدّ الافتقار إلى التحضير للامتحان وعدم الاستعداد الكافي له، سبباً مُهِمّاً للقلق من الامتحان؛: سواء أكان التحضير للامتحان بدراسة المعلومات النظرية، أم الممارسة والتطبيق العملي؛ فعدم التحضير الكافي سيُسبّب القلق والتوتُّر والخوف من ضعف الأداء وقت الاختبار.

الضغوط الاجتماعية

قد يشعر الفرد بالقلق والتوتُّر من الامتحان؛ لمُطالَبة المُحيطين به بنتائج مُعيَّنة تضعه تحت الضغط، وقد تكون هذه التوقُّعات من الآباء، أو الأصدقاء، أو المعلمين، وقد يخشى بعضهم أيضاً من أن يحكم عليهم الآخرون بناء على نتائجهم؛ ممّا يؤدّي إلى شعورهم بالخوف الشديد الذي قد يُؤثِّر سلباً في أداء الامتحان.

هَوَس المثالية والكمال

يسعى بعض الأفراد إلى الحصول دائماً على درجة كاملة، أو أعلى علامة بين المنافسين، وقد تضعهم مساعيهم هذه تحت الضغط؛ فتُؤدّي إلى الشعور بقلق غير مُبرَّر من الامتحان، مُتغاضين عن أنّ قيمة الامتحان تكمن في تحديد مستوى فهم المعلومات ومعرفتها، وهو ليس متعلِّقاً بتحديد قيمة الشخص، أو مستوى عقله وتفكيره.

نصائح وطرق فاعلة للتعامل مع قلق الامتحان

يُمكن السيطرة على قلق الامتحان باتِّباع بعض الخطوات الفاعلة، وتحويل المشاعر السلبية إلى قوّة دافعة للتحدّي والنجاح، وأبرزها ما يأتي:

التخطيط والتحضير الجيِّد للامتحان

ويكون ذلك بإنشاء جدول دراسيّ إن كان الامتحان نظرياً، أو جدول للتدريب والممارسة إن كان الامتحان عمليّاً، قبل وقت كافٍ من موعد الامتحان؛ ليتسنّى للمُمتَحِن الإلمام بالمعلومات، ودراستها بتركيز، وإعطاء كلّ موضوع حَقّه من الوقت والدراسة المُتمكِّنة.

ويُراعى أيضاً تحديد أوقات مُعيَّنة للحصول على قسط من الراحة بين فترات الدراسة؛ لتجديد طاقة الاستيعاب، إلى جانب اختيار مكان مناسب للدراسة دون مُشتِّتات؛ ممّا يُسهم في رفع مستوى الثقة بالنفس لخوض الامتحان.

ممارسة الاسترخاء لخفض التوتر

ويكون ذلك بممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل: اليوغا، وتمارين التأمُّل، إضافةً إلى تمارين التنفُّس العميق؛ ممّا يُسهم بشكل ملحوظ في خفض مستويات القلق والتوتُّر، ويساعد في تهدئة العقل، وتعزيز الذاكرة، والانتباه، والتركيز.

تحفيز النفس وتبنّي الفكر الإيجابي

ويكون ذلك بالحديث الإيجابيّ إلى النفس وطمأنتها، وتكرار التوكيدات الإيجابية عليها، مثل: "أنا ذكيّ"، و"أنا أستطيع فعلها"، و"أنا هادئ ومُركِّز"؛ ممّا يُعطي شعوراً بالثقة بالنفس، ويُقلِّل الخوف والقلق.

ويُمكن تحفيز النفس أيضاً بمُكافأتها بعد إنجاز دراسة موضوع مُعيَّن، أو أيّ مَهمَّة ضمن برنامج الدراسة المُخطَّط له، مثل: ممارسة نشاط ترفيهيّ، أو الخروج مع الأصدقاء، أو تناول الطعام والحلوى المُفضَّلة.

الحفاظ على نظام تغذية صحيّ

يُؤدّي الاهتمام بنظام تغذية مُتوازن وصِحّي إلى إدارة الخوف والقلق من الامتحان؛ فالعقل السليم في الجسم السليم، ويشمل ذلك الاهتمام بتناول العناصر الغذائية المُتنوِّعة، مثل: الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبروتينات، والدهون الصحّية، وتجنُّب الأطعمة المُصنَّعة والوجبات السريعة، وعدم الإفراط في تناول الكافيين، وإنّما الاكتفاء مثلاً بكوب واحد من القهوة يومياً، وتجنُّب مشروبات الطاقة.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

تَكمُن أهمّية النوم في الحفاظ على الصحّة الجسدية والعقلية؛ إذ لا بُدّ من الحصول على قِسط كافٍ من النَّوم المُتواصِل، بمُعدَّل ثماني ساعاتٍ تقريباً كلّ ليلة. 

وتجدر الإشارة إلى أنّ السهر ليلاً يتسبّب في الشُّعور بالخمول نهاراً؛ لذا، ينبغي التوجُّه إلى الفراش باكِراً؛ حتى يكون العقل في أوج نشاطه وتركيزه أثناء النهار؛ ممّا يُؤدّي إلى تحقيق الأهداف الدراسية، ومن ثَمَّ الإنجاز والتحضير بما يكفي للامتحان، ويُخفِّف القلق والخوف منه.

طلب الدعم من المُقرَّبين والمُختَصّين

يُسهم دعم الأهل والأصدقاء بفاعليَّة في تخفيف القلق، وزيادة الاطمئنان والثقة بالنفس والتشجيع لخوض الامتحانات؛ لذا، يمكن اللجوء إلى دَعم المُقرَّبين عند الخوف والقلق من الامتحان.

وعندما يتجاوز القلق من الامتحان الحَدّ، فيُصبح خوفاً مُفرطاً "فوبيا"، فلا بُدَّ حينها من طلب المساعدة من المُختَصّين؛ كالمرشد التربويّ في المدرسة مثلاً الذي يمكنه تقديم المساعدة للطلّاب في هذا الشأن؛ فهو مُدرَّب لمساعدة الطلّاب على التعامل مع التحدِّيات الدراسية والشخصية.

ويمكن أيضاً طلب المساعدة من مُدرِّبي الحياة (Life Coach)، والمُعالِجين النفسيّين، وقد يتطلَّب الأمر في بعض الحالات تدخُّل الطبّ النفسيّ، والالتزام ببعض الأدوية المُوصى بها من قِبَل أطبّاء الصحّة العقلية والنفسية.

المراجع

[1] medicine.llu.edu, Causes of Test Anxiety
[2] studysmarter.co.uk,  Fear of Failure: The Ultimate Guide to Conquering Your Fears and Achieving Your Dreams
[3] allaboutstudying.com, EXAM FEAR: WHY YOU’RE SCARED AND THE BEST WAYS TO OVERCOME IT
[4] thetutor.me, 5 Reasons Students Fear Examination & 7 Tips to Overcome It
[5] colorado.edu, How to use positive affirmations to get through finals (and the rest of 2020)