تمارين يوغا للمبتدئين: رحلة نحو المرونة والتوازن

وتتنوّع فوائد اليوغا لتشمل تخفيف آلام المفاصل والعضلات، وتحسين المرونة واللياقة البدنية، والمساعدة على فقدان الوزن، والإقلاع عن التدخين والإدمان عموماً، بالإضافة إلى تخفيف التوتُّر والقلق، وتعزيز صِحّة القلب، والتنفُّس على نحو صحيح، وتحسين النوم، ومكافحة الأرق، وفيما يأتي أبرز تمارين اليوغا للمُبتَدِئين تحديداً:

وضعية القارب

تستهدف وضعية القارب (Boat pose) عضلات الحوض، والبطن، وأسفل الظهر، بالإضافة إلى عضلات الساقَين، والذراعَين، ويُمكن أداؤها بالجلوس على بساط التمرين، ورفع الرُّكبتَين إلى مستوى الصدر مع الحفاظ عليهما مُتلاصِقَتَين، ومُلامَسة باطن القدَمَين كلّه للأرض، ثمّ ممارسة الشهيق مع شَدّ عضلات البطن، وإبقاء الظهر مُستلقِياً.

وبعد ذلك، يجري مَدّ الذراعَين باستقامة إلى الأمام وكأنَّهما تُمسِكان كُرة، ثمّ دفع الرُّكبتَين في اتِّجاه الصدر مع رفع الساقَين إلى الأعلى حتى تُصبحا مُتوازِيَتَين مع مستوى الأرض، بحيث تُشير اليدان، وأصابع القدمَين نحو الأمام.

ويجب التأكُّد من إرجاع الجسم إلى الخلف قليلاً، والاتِّكاء على عظام الحوض -وهي عظام الجزء السُّفلي من العمود الفقري-، مع الحفاظ على هذه الوضعيّة مُدَّةً تسمح بالتقاط 5-10 أنفاس، ثمّ يمارَس الشهيق، مع إعادة القدمَين إلى الأسفل نحو البساط، ثمّ الزفير مع تقريب الصَّدر من الرُّكبتَين إلى الأمام، وإنزال الذراعَين إلى الأسفل.

وإن كانت هناك صعوبة أثناء أداء التمرين، فيُمكن الاتِّكاء على الذِراعين بدلاً من رفعهما؛ بوضع الكفَّين على البساط خلف الوركَين؛ لتثبيت الجسم.

وضعية رفع الساقين على الحائط

تُساعد وضعية رفع الساقَين على الحائط (Legs-Up-The-Wall pose) على الاسترخاء، وتخفيف آلام أسفل الظهر، وعرق النَّسَا (التهاب العصب الوركي)، وتشنُّجات الساقَين، والقدمَين، بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية، وضبط مستويات ضغط الدم.

ويُمكن أداء التمرين بالاستلقاء على الأرض، ورفع الساقَين إلى الأعلى على نحو مستقيم بحيث تكونان مُستَنِدتَين إلى الحائط، ويكون الورك مُلاصِقاً للحائط، أو أبعد قليلاً فقط؛ ممّا يجعل وضعية الجسم على شكل حرف (L)، ثمّ مَدّ الذراعَين على الأرض بمُحاذاة الجسم، مع توجيه راحتَي اليد نحو الأرض، وفرد الأصابع، وإغماض العينَين، والاسترخاء. 

ومن المهمّ الحفاظ على هذه الوضعية لمُدَّة 20 دقيقةً تقريباً، وإن كانت غير مُريحة تماماً، فيُمكن ثَني الرُّكبتَين قدر الحاجة؛ للحصول على الراحة الكافية.

وضعية الكوبرا

تزيد وضعية الكوبرا (Cobra Pose) مرونة العمود الفقري، وتُقوّي عضلات الظهر، ويُمكن أداؤها بالاستلقاء على البطن مع مَدّ القدَمَين والجسم كلّه باستقامة، وتثبيت الحوض على الأرض، ووضع راحتَي اليد عليها بمُحاذاة الكتفَين مع فرد الأصابع، ثمّ رفع الرأس والصدر إلى الأعلى وشَدّ الكتفَين، مع الحفاظ على المرفقَين مَثنِيَّين حتى يُشكِّلا زاوية حادَّة على هيئة (>).

ولا بُدّ أيضاً من رفع الرقبة والصدر إلى الأعلى برفق، والانتباه إلى عدم الإفراط في الرَّفع؛ لتجنُّب حدوث إصابات، ثمّ الحفاظ على هذه الوضعية لمُدّة تسمح بالتقاط 5-10 أنفاس.          

وضعية الجسر

تستهدف وضعية الجسر (Bridge pose) عضلات الظهر، والأرداف، وأوتار الرُّكبة، وتُساعد على تمدُّد العمود الفقري وعضلات الرقبة.

ويُمكن أداء التمرين بالاستلقاء أوّلاً على الظهر على سطح مُستَوٍ، ثمّ ثَني الرُّكبتَين وترك مسافة بين القدمَين بعَرض مُساوٍ لعرض الكتفَين، مع مَدّ الذراعَين إلى جانب الجسم باستقامة، والتقاط نَفَس عميق بالتزامُن مع رفع الورك وأسفل البطن والجزء العُلويّ من الساقَين إلى الأعلى، والحفاظ على استقامة هذه الأجزاء الثلاثة، وإبقاء الرأس والكتفَين والرقبة على الأرض.

 ومن المهمّ الحفاظ على هذه الوضعية لمُدّة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقةٍ واحدة، ثمّ الخروج منها؛ بخفض الوركين ببُطء إلى الأسفل نحو الأرض مع الزفير.

وضعية بلانك

تُحسِّن وضعية بلانك (Plank Pose) التوازن، وتُقوّي عضلات البطن والجزء العُلويّ من الجسم، ويُؤدّى هذا التمرين بالاستلقاء على البطن على نحو مستقيم، ثمّ رفع الجسم إلى الأعلى؛ بالاتِّكاء على اليدَين والقدمَين؛ أي بالوقوف على أربعة أطراف، مع الحفاظ على استقامة الجسم كلّه، لا سِيَّما الظهر، والرقبة.

ولا بُدَّ أيضاً من الحرص على مَدّ الذراعَين وشدِّهما باستقامة إلى أسفل مُستَوى الكتفَين؛ للحصول على الوضعية المطلوبة، مع التنفُّس بعُمق، والثبات لمُدَّة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، أو حسب قدرة التحمُّل.

وضعية الشجرة

تهدف وضعية الشجرة (Tree Pose) إلى تحسين توازن الجسم في المقام الأول، ويُمكن أداؤها بالوقوف المستقيم مع شَدّ الكتفَين إلى الخلف، والمُباعَدة بين القدمَين بمُستوى الكتفَين، ثمّ رفع الذراعَين إلى الأعلى باستقامة، والتقاط نفس عميق بالتزامُن مع ثَني الرُّكبة اليُمنى بمقدار 90 درجة، وتدوير الورك الأيمن إلى الخارج بحيث يكون باطن القدم اليُمنى مُثبَّتاً على الجزء الداخلي من الرُّكبة اليُسرى.

ويُشار إلى ضرورة الثبات على الوضعية السابقة نفسها لمُدّة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقةٍ واحدة، ثمّ إنزال القدم اليُمنى على الأرض مع الزفير، وتكرار الخطوات نفسها مع القدم اليُسرى، وعند مواجهة صعوبة في تثبيت القدم اليُمنى على فخذ القدم اليُسرى، فيُمكن تثبيتها على الكاحل، أو أسفل الرُّكبة.

وضعية الأسد

تُحسِّن وضعية الأسد (Lion pose) وتُعرَف بـ (وضعية التنفُّس) عمليَّة التنفُّس، وتُقوّي الرئتَين والحنجرة، وتُعزّز جهاز المناعة، وتُساعد على التخلُّص من التوتُّر والقلق.

ويُمكن ممارسة هذه الوضعيَّة بالجلوس على الأرض وعَقد الكاحِلَين، والاتِّكاء على الجزء العُلوي من الكعبَين، ووضع راحتَي اليدَين على الرُّكبتَين مع فرد الأصابع، ثمّ التقاط نَفَس عميق، وإبقاء الرأس مستقيماً ومُتَّجِهاً نحو الأمام، مع التركيز على نقطة مُعيَّنة؛ سواء أكان الحائط، أم غير ذلك.

ويجري الخروج من هذه الوضعية بفتح الفم، ومحاولة مَدّ اللسان نحو الذقن إلى الأسفل، وممارسة الزفير بصوت مرتفع، مع التأكُّد من خروج الأنفاس من أعماق المعدة والبطن، والحفاظ على الوضعية لمُدَّة قصيرة تسمح بالتقاط أنفاس عِدَّة، مع تكرار الخطوات السابقة من مرَّتَين إلى خمس مرّات.

ويُشار إلى أنّه يُمكن التبديل بين الكاحِلَين بين الحين والآخر؛ وذلك بعقدهما مرّة أخرى؛ أي إن كان الكاحل الأيسر فوق الأيمن، فإنّه يُبدَّل بينهما ليُصبح الكاحل الأيمن فوق الأيسر.

وضعية الانحناء نحو الأمام

تستهدف وضعية الانحناء نحو الأمام (Forward Fold pose) تقوية أوتار الرُّكبة والعمود الفقري والصدر، ويُمكن أداؤها من خلال الوقوف باستقامة مع المُباعَدة بين القدمَين قليلاً، ثمّ التقاط نَفَس عميق، ومَدّ الذراعَين على جانِبَي الجسم.

وبعد ذلك، يجري إطلاق الزفير بالتزامُن مع الانحناء إلى الأمام، وإبقاء الذقن مائلة إلى الأسفل باتِّجاه الصدر مع النظر إلى الأرض أثناء ذلك، والاستمرار في الانخفاض إلى حين مواجهة الرأس أصابعَ القدمَين.

ويجري بعد ذلك وضع راحتَي اليدَين على الأرض، والضغط على المنطقة أمام أصابع القدمَين إلى الأسفل نحو الأرض، ولا بُدّ من رفع الورك إلى الأعلى، والحفاظ على استقامة الساقَين أثناء ذلك، بالإضافة إلى التقاط أنفاس عِدَّة قبل الوقوف مرَّة أخرى؛ برفع الجذع إلى الأعلى بالتزامُن مع اإطلاق لزفير، والحفاظ على استقامة الرقبة والجذع معاً إلى حين الوقوف باستقامة.

وعند مواجهة صعوبة في الانحناء على نحو تامّ، يُمكن تعديل التمرين لتصبح وضعية الانحناء إلى الأمام بنصف انحِناءة، مع وضع اليدَين على الفخذَين أثناء ذلك؛ ممّا يساعد على تحسين المرونة مع مرور الوقت.

وختاماً، هناك بعض النصائح التي تساعد المُبتَدِئين على ممارسة اليوغا ممارسة صحيحة، وتتمثَّل بتقبُّل المستوى المُبتدِئ في البداية، ثمّ محاولة التقدُّم ببُطء، مع اختيار مُدرِّب ذي خبرة مناسبة، والحرص على الاستمرار في التنفُّس بعُمق أثناء التمرين.

بالإضافة إلى ضرورة اختيار سجّادة يوغا مناسبة تحول دون الانزلاق، وارتداء ملابس مريحة، وشُرب الماء قبل ساعة تقريباً من التمرين -ولا يُنصَح بشُربه أثناء التمرين-، بالإضافة إلى ممارسة اليوغا بانتظام؛ لإتقانها فيما بعد؛ كأن تكون الممارسة كلّ يوم لمُدَّة 15-30 دقيقة.

المراجع 

[1] verywellfit.com, 31 Yoga Poses for Beginners
[2] health.com, 10 Beginner-Friendly Yoga Poses
[3] medicalnewstoday.com, How does yoga affect the body, and how can someone start practicing yoga?
[4] yogabasics.com, 18 Excellent Yoga Tips for Beginners
[5] webmd.com, How to Do a Bridge Yoga Pose