أساليب الاسترخاء المتنوعة: لتحسين صحتك النفسية والجسدية

فيما يأتي أهم هذه الأساليب: 

التنفس العميق: الزفير والشهيق بهدوء

يعدّ التنفس العميق من أبرز أساليب الاسترخاء البسيطة، وقد يعتقد البعض بأنّه يتم بشكل تلقائي في كلّ لحظة،  لكنه يختلف عن التنفس الروتيني، وعادةً ما تأتي هذه الخطوة للحدّ من القلق والتقليل من توتر الأعصاب، بتقنية تعتمد على أخذ الوقت الكافي للتنفس.

يمكن استخدام تقنية أربعة -سبعة -ثمانية للتنفس العميق، وذلك بالبدء بأخذ نفس عميق عن طريق الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ومن ثمّ حبس النفس لمدة سبع ثوانٍ، أخيراً يتم إطلاق النفس عن طريق الفم لمدة ثماني ثوانٍ، إذ تستخدم هذه التقنية في الطب النفسي، وقد حققت نتائج مرضية في الاسترخاء والهدوء.

الهدوء الذاتي: عبر الحديث مع النفس

يعتمد هذا الأسلوب على قدرة الفرد على منح نفسه وجسده الاسترخاء المطلوب دون أي مساعدة خارجية من أحد، وذلك بشحن الذات بالطاقة الإيجابية من خلال بعض الجمل والكلمات المحفزة كالقول: "أنا أشعر بالاسترخاء، ولا توتر بعد اليوم".

ويمكن الانطلاق نحو السعادة من خلال تصور أماكن تمنح الدفء والهدوء، مع الحِفاظ على الوعي الجسدي، كما ينصح بإدخال تمارين التنفس العميق مع إرخاء أعضاء الجسم، فالدمج يُحقق حالة فريدة من الاسترخاء والتخلص من التوتر.

التوجه نحو الطبيعة: الابتعاد عن صخب الحياة

إنّ قضاء الوقت في الهواء الطلق يمنح شعوراً بالهدوء والراحة، ويُخفف من ضغوطات الحياة اليومية، وبالتالي يُحقق الاسترخاء، بالإضافة إلى تخفيض هرمون التوتر، والتخلص من المشاعر السلبية، إلى جانب تحسين الذاكرة، وبالتالي العودة للحياة العملية بطاقة إيجابية وذهن صافٍ من جديد.

ويمكن قضاء أوقات مميزة في الطبيعة من خلال مشاهدة شروق الشمس وغروبها، أو التخييم بين أحضان الطبيعة برفقة الأصدقاء، ويمكن أيضاً التوجه نحو الشاطئ والاستماع لأصوات الأمواج التي تساعد على الهدوء والتخلص من الأفكار السلبية.

ممارسة التمارين: الرياضة مفتاح الاسترخاء

تُسهم ممارسة التمارين الرياضية في إفراز هرمون الإندورفين "endorphins" الذي يُحسّن المزاج، ويُقلل من مشاعر القلق والتوتر، مما يساعد على تقليل الضغط والشعور بالاسترخاء، وللحصول على نتائج مرضية يُفضّل ممارستها برفقة أحد الأشخاص المقربين، سواء من خلال المشي أو الجري أو حتى لعب التنس مثلاً، مع الانتباه إلى ضرورة استشارة الطبيب بنوع التمارين الرياضية الملائمة تبعاً للحالة الصحية العامة.

تمارين اليوغا: الاتحاد مع الأنفاس

تعدّ اليوغا من أساليب الاسترخاء التي تُقلّل التوتر والقلق، وتزيد من الوعي الذاتي بأساليب مختلفة تتنوع ما بين الهدوء العميق مثل يوغا الين، إلى الأنشطة الأكثر ديناميكية مثل فينياسا يوغا التي تعتمد على الحركة والتنفس، وتُحسّن اليوغا بمختلف أنواعها المرونة والتركيز، بالإضافة إلى دورها في تحسين جودة النوم، وإضفاء حالة من الصفاء الذهني، مما يجعلها خياراً مناسباً للباحثين عن السلام الداخلي والراحة النفسية.

وتشمل تمارين اليوغا حركات جسدية معينة ونظرات تأملية تساعد على إراحة الجسد، وعادةً ما يُنصح باستشارة أحد المحترفين في تمارين اليوغا قبل تطبيقها لتعلّم الوضعيات والأشكال التي تُحقق الاسترخاء المطلوب.

التدليك: روتين العضلات الصحي

يساعد التدليك على تخفيف التوتر والقلق من خلال زيادة تدفق الدم وتحفيز الجهاز العصبي، مما يُعزز الشعور بالاسترخاء، وبالرغم من فوائد التدليك في المراكز المختصة، إلا أنّ التدليك الذاتي أو بمساعدة أحد أفراد الأسرة في المنزل يُحقق أيضاً نتائج مرضية، ويُساهم في الاسترخاء.

يمكن ممارسة التدليك في أي وقت يشعر فيه الفرد بالإرهاق والضغط، مثلاً في نهاية يوم عمل شاق، أو قبل النوم مباشرة، وذلك بوضع كمية صغيرة من الزيت العطري المفضل الملائم للتدليك على باطن اليد، والبدء بعمل حركات خفيفة دائرية على العضلات، مع زيادة الضغط تدريجياً، ويمكن التنويع في الحركات لتجنب الرتابة، وإنهاء التدليك بحركات خفيفة تمنح الشعور بالاسترخاء التام.

استرخاء العضلات التدريجي: التسلسل في طرد التوتر

تعدّ العضلات من أكثر أجزاء الجسم عرضةً للتشنج، ويُمكن ممارسة استرخاء العضلات التدريجي كأحد أساليب التخلص من التوتر والإرهاق، إذ يُطبّق هذا الأسلوب بخطوتين أساسيتين اعتماداً على خاصية الشدّ والإرخاء بصورة متتالية لمجموعات عضلية معينة بحاجة أكثر من غيرها للاسترخاء.

ويمكن البدء بهذه التقنية بالجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح وهادئ، وأخذ نفس عميق، والتركيز على التنفس البطيء والمنتظم، بعد ذلك يتم شد عضلات القدمين بشدة لمدة 5-10 ثوانٍ، مع التركيز على الشعور بالشد، ومن ثم إرخاؤها ببطء والسماح لها بالاسترخاء التام.

بعد ذلك الانتقال إلى مجموعة عضلية أخرى مثل الساقين، ثم الفخذين، ثم البطن وهكذا، بشدّ كل مجموعة عضلية لمدة 5-10 ثوانٍ ثم إرخائها، مع الاستمرار بهذه العملية حتى الوصول إلى عضلات الوجه، وبعد الانتهاء من جميع العضلات لا بدّ من أخذ بضع لحظات للتركيز على الشعور العام بالاسترخاء في الجسم.

يؤثر أسلوب استرخاء العضلات بصورة مباشرة على العقل، ويمنحه الاسترخاء الكافي إلى جانب استرخاء الجسد، ولكن يُنصح عادةً باستشارة الطبيب قبل الإقدام على تجربة هذا الأسلوب، خاصةً في حال وجود تاريخ مرضي يرتبط بتشنج العضلات والآلام المزمنة، والذي قد يؤدي إلى آثار سلبية في حال ممارسته. 

 المراجع

 [1] mayoclinic.org, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
 [2] helpguide.org, Relaxation Techniques for Stress Relief
 [3] webmd.com, Relaxation Techniques: Learn How to Manage Stress
 [4] calm.com, 10 different types of yoga practices (and their benefits)
 [5] eehealth.org, 6 ways to de-stress and relax in nature