تمارين خفض التوقعات: الحياة أسهل مما نعتقد

في ما يأتي أبرز التمارين التي تسهم في خفض التوقُّعات؛ لتجنُّب الإحباط المُرتبِط بعدم حدوثها إن كانت مرتفعة، أو غير واقعية، أو صعبة التحكُّم والتحديد:

التدرُّب على الاعتراف بالمبالغة

الخطوة الأولى لإحداث أيّ تغيير هي الاعتراف بالحاجة إليه؛ لذا، عندما يُدرك الإنسان أنّ توقُّعاته تفوق الواقع، سيكون مُستعِدّاً لاتِّباع الطرق التي تساعده على تقليل هذه التوقُّعات.

الامتنان للنِّعَم

استحضار نِعَم الله -تعالى-، وشُكره عليها، يُعزِّز الاعتراف بقيمتها وأثرها في الحياة؛ ممّا يزيد رضا الشخص وقناعته بما لديه، ومن ثَمَّ تقليل التوقُّعات العالية، والآثار السلبية الناتجة عنها، وتحقيق التوازن، والراحة النفسية.

التعلُّم من التحدِّيات

يُسهِم التعلُّم من التحدِّيات السابقة وأخذ العِبَر منها في فهم القدرات والموارد المُتاحة بواقعية أكبر، ومن ثَمَّ وضع توقُّعات متوازنة ومنطقية؛ ممّا يزيد قدرة الفرد على تحديد أهداف ملائمة له، وتقليل التوقُّعات العالية جدّاً؛ بناءً على تجاربه السابقة.

تجنب المقارنة المرتبطة بوسائل التواصل الاجتماعي

مشاهدة الأخبار المُتعلِّقة ببعض الشخصيات البارزة أو المشهورة أو المُؤثِّرة على وسائل التواصل الاجتماعي، وما تعرضه من محتوى يعكس مثالية مُبالَغاً فيها لحياتهم الشخصية والمهنية، قد تُؤدّي إلى تصوُّرات غير دقيقة حول الواقع؛ فتنشأ عنه مقارنات بين حياة الفرد وحياة المشاهير، ومن ثَمَّ رفع توقُّعاته بصورة غير واقعيَّة.

ويُمكن التحكُّم في المحتوى على مواقع التواصل الاجتماعي بعد طرح بعض الأسئلة التي تُحدِّد مدى التأثير السلبي المرتبط به، مثل: "هل أشعر شعوراً أفضل أم أسوأ بعد مشاهدة المنشورات؟"، أو "هل أُقارِن حياتي بحياة الآخرين أو نجاحاتهم؟"، وبناءً على الإجابات، يُمكن الاستمرار في متابعة المحتوى الذي يترك أثراً إيجابياً في النفس، وإلغاء تلك التي تبعث على الإحباط، أو تُثير المُقارَنات.

تمارين التأمُّل والاسترخاء 

تُسهِم تمارين التأمُّل والاسترخاء في تحسين المزاج، والحَدّ من التوتُّر والقلق، وزيادة السعادة، وهذه الأمور ترتبط بالعناية الذاتية، وقبول النفس، والرضا عن الإنجازات الحالية دون محاولة دفعها بصورة غير منطقيَّة نحو توقُّعات عالية.

ومن  طرق التأمُّل والاسترخاء ممارسةالهوايات والأنشطة المُفضَّلة، مثل: الرياضة، واليوغا، والتأمُّل في الطبيعة، والخروج مع الأصدقاء، وغيرها.

التركيز على الحاضر بدلاً من المستقبل 

عند وضع التوقُّعات، ينبغي التركيز على الحاضر بدلاً من المستقبل؛ بناءً على المُعطَيات المُتوفِّرة في الوقت الحاضر، وليست تلك التي يُمكن أن تحدث أو تتطوَّر مستقبلاً؛ فهذا سيزيد وعي الشخص بالواقع الحالي، ويُسهم في تركيزه على الأهداف القابلة للتحقيق، ويُقلِّل التوقُّعات العالية جدّاً.

إدراك عدم القدرة على التحكُّم في كلّ شيء

إنّ توقُّع الكثير من الآخرين يعني الرغبة في التحكُّم بتصرُّفاتهم بصورة مِثالِيَّة، وكذلك الأمر عندما يضع الشخص توقُّعاً عالياً لنفسه أو للأشياء من حوله؛ فإلى جانب عدم واقعية المثالية، فإنّ هناك العديد من العوامل والظروف الخارجة عن السيطرة التي قد تُؤثِّر سلباً في سلوك الأفراد، ولا يحِقّ لأحد إجبار الآخرين على التصرُّف وفقاً لرغباته.

فعل الأشياء دون توقُّع المُقابِل

ينبغي تدريب النفس على إنجاز بعض الأشياء دون انتظار المقابل، وخاصَّة من المُقرَّبين؛ سواء أكانوا أفراداً من العائلة، أم من الأصدقاء، وهذا من شأنه تعزيز العلاقات الاجتماعية، وتقليل الصدمات العاطفية الناتجة عن التوقُّعات العالية.

تدوين التوقُّعات وتقييمها

تُعَدّ الكتابة وسيلة فاعلة للتمييز بين التوقُّعات الواقعية والتوقُّعات العالية؛ بكتابة التوقُّعات الشخصية عن هدف ما، ورُدود الأفعال تجاهه؛ كالسعادة المُفرِطة، أو الحماس الكبير، ثمَّ النظر إلى الموقف بواقعية؛ بمراعاة الظروف المُحيطة والمُؤثِّرة فيه، ثمّ تعديل التوقُّعات وفق تلك المعلومات، وأخيراً كتابة رَدَّة الفعل تجاهه؛ كقبوله، أو الرضا عنه، أو مشاعر السعادة الأكثر اتِّزاناً تجاهه.

وعند الانتهاء من الكتابة، يُمكن مقارنة التوقُّعات بالواقع؛ لإدراك الفجوة بينهما، ثمَّ محاولة تقليل أيّ اضطرابات نفسية أو عاطفية ناتجة عن هذه الفجوة، ووضع توقُّعات أكثر واقعية لاحقاً.

وختاماً، تهدف تمارين خفض التوقُّعات إلى تحقيق الواقعية، والحفاظ على مشاعر أكثر اتِّزاناً، وممارسات أكثر حكمة، دون دفع الأفراد نحو الاستسلام، أو التخلّي عن الطموح، أو التوقُّف عن السعي المُستمِرّ نحو التطوُّر؛ إذ ما يزال بالإمكان -بالتأكيد- مواصلة الحلم، والسَّعي لتحقيقه بنظرة أكثر واقعية للحياة.

المراجع

 [1] calm.com, How to manage the expectations vs reality trap in 6 steps
 [2] colorado.edu, You are enough: Tips to reset expectations and alleviate stress
 [3] healthshots.com, 5 ways to lower your expectations and limit your disappointment
 [4] psychologytoday.com, Lower Your Expectations
 [5] morningcoach.com, Why Lowering Expectations Can Be Good