رحلة نحو السلام الداخليّ: نصائح لتعلم طريقة التأمل الصحيحة

وحسب ورقة بحثية نُشِرَت عام  2023 في مجلة كيوريس (Cureus) المُتخصِّصة في نشر الأبحاث الطبية، وُجِد أنّ للتأمُّل تأثيرات إيجابية في الصحّة الجسدية والنفسية، مثل: خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وزيادة مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL)، بالإضافة إلى فاعليته في علاج بعض الأمراض النفسية؛ كالاكتئاب، واضطراب القلق الاجتماعي، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

وفي ما يأتي أبرز النصائح لتعلُّم كيفية التأمُّل الصحيحة:

تحديد الوقت المناسب للتأمُّل

لا تُوجَد قاعدة ثابتة في ما يخصّ تحديد الوقت الأفضل للتأمُّل، وإنَّما تُقاس فاعلية الوقت بما يتناسب مع الروتين اليومي ونمط الحياة؛ فقد يكون التأمُّل في الصباح بعد الاستيقاظ مناسباً أكثر لبعض الأفراد بوصفه وسيلة استعداد لليوم، بينما يُفضِّل آخرون الاسترخاء بعد يوم طويل؛ فيختارون ممارسة التأمُّل في المساء.

وكذلك الأمر في ما يخص مُدَّة التأمل؛ فالمُدَّة تُحدَّد بقدر استطاعة الشخص، وخبرته، إلّا أنّ أفضل خيار لمُدَّة التأمُّل -بصورة عامَّة- هو عشرون دقيقة، بينما يمكن أن تكون مُدَّة التأمُّل للمُبتدِئِين خمس دقائق، أو عشر دقائق، والأهمّ هنا هو الالتزام بالوقت المُحدَّد للتأمُّل؛ حتى تصبح ممارسة يومية، وعادة راسخة.

اختيار مكان مناسب ووضعية جلوس مريحة

لا بُدّ من اختيار مكان هادئ للتأمُّل، بعيداً عن مصادر التشتُّت والإزعاج، بحيث يكون ذا إضاءة جيِّدة، ودرجة حرارة مناسبة؛ داخل المنزل، أو على الشُّرفة، أو في الحديقة الخارجية، أو في الهواء الطَّلق، مع أفضليَّة اختيار المكان نفسه كلّ يوم؛ للشعور بالراحة والسكينة، وتجنُّب التوتُّر الناجم عن تغيير المكان.

أمّا وضعية الجلوس في التأمُّل، فيُفضَّل تجنُّب اختيار جلسة غير مُريحة على اعتبار أنّها جلسة نمطية للتأمُّل، مثل جلوس التربيع، وعلى الرغم من أنّه لا مانع من اختيارها بوصفها وضعية للجلوس إن كانت مُريحة فعلاً، فإنَّها ليست شرطاً لممارسة التأمُّل.

وعموماً، فإنّ جلسة التأمُّل المثالية تتمثَّل بالجلوس في مكان جيِّد؛ سواءً أكان على الأرض فوق سجّادة عادية أو حصيرة مُخصَّصة للتأمل، أم على كرسي أو كنبة، مع مَدّ الأقدام إلى الأسفل على نحو مُوازٍ للأرض، بالإضافة إلى وضع وسادة خلف أسفل الظهر؛ لضمان راحته، واستقامته.

التركيز على التنفس

تبدأ عملية التأمُّل بالتركيز على عملية التنفُّس بوصفه وسيلة لزيادة التركيز؛ بإغلاق العينَين، ثمّ أخذ شهيق والتركيز على الإحساس الذي يخلقه هذا الشهيق في الجسم، ثمّ أخذ زفير وتوجيه الإحساس مع حركة الجسم مُجدَّداً، ثمّ تكرار هذا الأمر مع الاستمرار في توجيه الانتباه إلى دخول الأنفاس وخروجها، ولا بُدّ أن تبقى هذه العملية بسيطة وطبيعية دون ضغط على عملية التنفُّس إلى أن تتحقَّق فوائد التأمُّل الرئيسة، وهي: الشعور بالسلام، والاسترخاء.

تطبيق ممارسات اليقظة الذهنية

تُعرف اليقظة الذهنية بأنّها التركيز بوَعي على اللحظة الحالية بصورة مُتكرِّرة؛ بهدف إراحة العقل من انشغاله بالأفكار، ويُعَدّ التركيز على التنفُّس وسيلة جيِّدة لليقظة الذهنية، إلّا أنّها ليست الوسيلة الوحيدة؛ إذ يمكن التركيز على أيّ حاسَّة أخرى، مثل: السمع، واللمس؛ فمثلاً، عند البدء بممارسة التأمُّل، يُمكن التركيز على أصوات المحيط الخارجي، مثل: صوت العصافير، أو صوت مُكيِّف الهواء في الغرفة.

والمُميَّز في اليقظة الذهنية أنّه يمكن ممارستها بوصفها تجربة تأمُّلية عبر ممارسة الأنشطة اليومية، مثل: المشي، أو تنظيف الأواني؛ إذ يكون التركيز على العملية ذاتها، والإحساس بها؛ باستخدام الحواسّ الخمس؛ كالشعور بالماء على اليدَين، والتركيز على صوت الماء المُنسكِب، أو التركيز على شمّ رائحة الصابون.

التعامل الصحيح مع تشتت العقل

لا بُدّ من إدراك أنّ حالة الشرود وعودة العقل إلى التفكير أثناء التأمُّل أمر طبيعي، حتى لدى أولئك ذوي الخبرة الواسعة ممَّن يُمارِسون التأمُّل لسنوات؛ إذ قد يشردون وتتجوَّل الأفكار في عقولهم، ويَكمُن التحدي هنا في ملاحظة أنَّ العقل شرد، وبدأت الأفكار تتجوَّل فيه، وحينها ينبغي فقط إعادة الانتباه إلى اللحظة الحالية بكلّ هُدوء ويُسر، دون جلد الذات، أو الحكم عليها بعدم القدرة على ممارسة التأمُّل.

ويُمكن الحفاظ على التركيز أثناء ممارسة التأمُّل؛ بتكرار عبارات توكيدية إيجابية؛ كأن نقول: "أتمنّى العيش بصحَّة وسعادة"، أو "أتمنّى حياة سهلة وجميلة"، وترديد هذه العبارات بصَمت، مع ترك مسافة وقتية بين كلّ تكرار وآخر وكأنّ لها إيقاعاً مُعيَّناً.

وعند شرود الذهن، يُمكن العودة مُجدَّداً للتركيز في هذه العبارات، ويُمكن اختيار أيّ عبارة إيجابية عن النفس، أو مُرتبِطة بذكريات ولحظات لطيفة، واستشعار الأحاسيس التي تصنعها هذه التوكيدات في النفس.

المراجع

[1] health.harvard.edu, Learning how to meditate 
[2] nhs.uk, How to meditate for beginners
[3] mindful.org, Learn How to Meditate
[4] headspace.com, The Top 13 Meditation Tips 
[5] nccih.nih.gov, Meditation and Mindfulness: What You Need To Know