نصائح تساعد في تخفيف الشعور بالحزن والاكتئاب

ولأنَّ تطوُّر مشاعر الحزن والاكتئاب قد يُؤدّي إلى نتائج سلبيَّة وغير مَرجُوَّة، لا بُدَّ من معرفة المُمارَسات والطُّرُق التي تُساعد في تخفيف هذه المشاعر، والتخلُّص منها، وبالتالي استعادة الشعور بالرِّضا والراحة، وفيما يلي مجموعة من هذه الطُّرُق:

ممارسة الرياضة بانتظام

أشارت دراسة تابعة للمجلَّة الطبِّيّة البريطانية (British Medical journal) عام 2023م إلى أنّ التمارين الرياضيَّة والأنشطة البدنيَّة فَعّالة في علاج الحزن والاكتئاب وأعراضه؛ فهي تُحفِّز الجسم على إفراز مادَّة الإندورفين "Endorphins"، وهي مادَّة طبيعيَّة تزيد الشعور بالسعادة.

لذا، يُنصَح بمُمارَسة الرياضة بانتظام لمُدَّة 30 دقيقة أو أكثر، وتكرارها 3-4 مرّات في الأسبوع، وليس هناك داعٍ إلى القلق إن كانت هناك صعوبة في البدء بذلك؛ إن كان المزاج سيِّئاً، أو شعر الإنسان بالإرهاق وانخفاض الطاقة؛ إذ ليس بالضرورة مُمارَسة تمارين مُتعِبة وشديدة في البداية، بل يكفي فقط مُمارَسة بعض التمارين المُعتَدِلة، أو حتى المشي السريع في الهواء الطَّلق تحت أشعَّة الشمس؛ لأنّ ذلك كفيل بتحسين الحالة النفسيَّة، وبالتالي الشعور بالسعادة، ويُمكن ممارسة مثل هذه الأنشطة برفقة أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة؛ للتحفيز وعدم الشعور بالملل.

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم

يرتبط الشعور بالاكتئاب والإرهاق غالباً بعدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم العميق لفتراتٍ طويلة؛ لذا يَنصح الخبراء بالنوم نحو 8 ساعات في الليلة الواحدة، مع محاولة الالتزام بأوقاتٍ مُحدَّدة للنوم والاستيقاظ؛ فمن شأن ذلك أن يضبط الساعة البيولوجية للجسم، ويزيد الشعور بالراحة والاستقرار.

ويُنصَح أيضاً بتحسين جودة النوم؛ من خلال الاسترخاء وممارسة بعض النشاطات المُهدِّئة والمُريحة قبل الذهاب إلى النوم، مثل القراءة، أو الاستمتاع بحَمّام ساخِن، مع الابتعاد عن شُرب القهوة والشاي أو أيَّة مشروباتٍ أخرى تحتوي على الكافيين، والتي تتسبَّب في زيادة القلق وصعوبة النوم بسرعة، كما يمكن أيضاً توفير جَوّ هادئ ومُناسِب للنوم؛ كأن تكون الغرفة مُظلِمة وبعيدة عن التلفاز أو أيِّ مصدر للإزعاج.

تحسين النظام الغذائي

وفقاً لدراسة أجرتها المجلَّة الطِّبِّيَّة كيوريس (Cureus) عام 2022م، وُجِد أنَّ هناك ارتباطاً وثيقاً بين بعض السلوكات الغذائيَّة وأعراض الاكتئاب لدى الأشخاص من مختلف الأعمار؛ إذ تقلّ أعراض الحزن والاكتئاب عند اتِّباع نظام غذائيّ صحِّي غَنِيّ بالخضار والفواكه، وبعيدٍ عن الوجبات السريعة، والأطعمة المُصنَّعة، والحلويات، والمشروبات الغازيَّة.

وانطلاقاً ممّا سبق، ولتقليل مشاعر الحزن والاكتئاب، ينبغي التركيز على تناول الأطعمة الصحِّية والمُفيدة التي تتضمَّن بشكلٍ خاصّ كلّاً من دهون أوميجا 3 الموجودة في الأسماك، مثل التونة، والسلمون، والمُكسَّرات وخاصَّة الجوز، وحمض الفوليك الموجود بنسبةٍ عالية في السبانخ، والأفوكادو، بالإضافة إلى فيتامين د الموجود في الأسماك، وصَفار البيض، والألبان، والحليب والعصائر المُدعَّمة به، ويُنصَح بالحصول عليه أيضاً بالتعرُّض لأشعَّة الشمس، أو الحصول عليه عن طريق المُكمِّلات الغذائيَّة بعد إجراء الفُحوصات اللازمة واستشارة الطَّبيب.

اتباع عاداتٍ يومية أكثر إيجابية

على الرغم من أنّ اتِّباع عادات أكثر إيجابيَّة، وتغيير نمط الحياة يمكن أن يكون صعباً في البداية، إلّا أنَّه يُمكن الاعتياد عليه مع المحاولة، ومن أفضل تلك العادات التي تساعد في التخلُّص من مشاعر الحزن تدريجيّاً تحسين العلاقات الاجتماعيَّة، وتخصيص وقت للخروج مع الأصدقاء أو العائلة، وممارسة بعض الأنشطة المُسَلِّية معاً؛ إذ يُمكن للعُزلة الاجتماعيَّة أن تزيد حِدَّة مشاعر الحزن والإحباط، فتؤدّي إلى دوامها فترة أطول.

كما ينبغي الحرص على إنجاز أهداف ومهامّ بسيطة، ومُكافَأة النَّفس عليها؛ كمُكافَأتها بقطعةٍ من الشوكولاتة المُفضَّلة بعد تنظيف الغرفة الخاصَّة، أو إعداد تقريرٍ مطلوب في العمل، ويمكن أيضاً تَحدّي الأفكار السلبيَّة، والتوقُّف عن توقُّع الأسوأ دائماً؛ فعلى سبيل المثال، يُمكن تذكُّر النجاحات والإنجازات السابقة، واعتبارها دافعاً للنجاح في اختبار ما بدلاً من توقُّع الفشل وعدم القدرة على اجتيازه.

وبالإضافة إلى ما سبق، يمكن تخصيص وقت لمُمارَسة أيَّة هواية أو نشاطٍ مُمتِع، مثل الرَّسم، أو الكتابة، وإن كان هناك شعور بانعدام وجود أشياء مُسلِّية، فلا بأس في ذلك، ولكن ينبغي حينها مساعدة النَّفس في التغلُّب على هذه الأفكار، والاستمرار في المحاولة قدر الإمكان، إلى جانب ممارسة أنشطة جديدة من فترةٍ إلى أخرى؛ فتحدِّي الذات وممارسة أنشطة مختلفة وغير مُعتادة، يُحدِث تغييرات إيجابيَّة في مُستَوى هرمون الدوبامين "Dopamine" الذي يُفرِزه الدِّماغ، والمُتسبِّب بصورة رئيسيَّة في الشُّعور بالمُتعَة والسَّعادة.

المراجع

[1] verywellmind.com, How to Fight Depression Without Medication
[2] health.harvard.edu, The no-drug approach to mild depression
[3] webmd.com, 11 Natural Depression Treatments
[4] healthline.com, 22 Ways to Cope With Your Depression
[5] sabinorecovery.com, HOW TO FIGHT DEPRESSION WITHOUT MEDICATIO