5 طرق تساعدك على ضبط الساعة البيولوجية

وفي المقابل، يؤثر عدم انتظام الساعة البيولوجية سلباً على صحة الجسم، لذا فيما يأتي أفضل 5 طرق لضبط هذه الساعة والحفاظ عليها ضمن الإيقاع الطبيعي:

تنظيم روتين النوم والاستيقاظ

يُعد تنظيم وقت النوم وسيلة فعّالة لإعادة ضبط الساعة البيولوجية، لذا يُنصَح بالذهاب للنوم والاستيقاظ في الوقت ذاته يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وفي حال مواجهة صعوبة في ذلك، يُمكن تغيير وقت النوم تدريجياً بالنوم مبكراً عن الوقت المعتاد بمقدار ساعة أو أقل.

على سبيل المثال، يُمكن تقديم وقت النوم 15 دقيقة فقط في اليوم الأول، ثمّ زيادة المدة في اليوم التالي إلى 30 دقيقة، وهكذا حتى الوصول إلى الموعد المناسب للحصول على قسط كافٍ من الراحة، إذ يحتاج البالغون إلى النوم لمدة 7-9 ساعات ليلاً وفقاً للمؤسسة الوطنية الأميركية للنوم (NSF).

يجدر الذكر أنّ النوم في النهار قد يؤثر سلباً على الساعة البيولوجية، لذا يُنصَح بتجنّب القيلولة الطويلة خلال النهار، أو النوم لمدة 10-20 دقيقة فقط لتجديد النشاط، ويجدر الذكر أنّ تغيير وقت الاستيقاظ بصورة متكررة يمكن أن يؤثر سلباً على جودة النوم، لذا ينصح بالاستيقاظ في الوقت ذاته تقريباً كل يوم، وعادةً ما يحتاج الجسم لأسبوعين أو ثلاثة أسابيع للاعتياد على وقت استيقاظ محدد.

الاسترخاء وتوفير بيئة نوم مريحة وهادئة

يرتبط التوتر والشعور بالضغط وعدم توفّر بيئة نوم مريحة وهادئة بعدم انتظام الساعة البيولوجية وزيادة احتمالية المعاناة من اضطرابات النوم. 

لذا يُنصَح بممارسة تمارين الاسترخاء؛ مثل التنفس العميق والتأمل قبل النوم، والتخلّص من أي مشتتات أو مصادر إزعاج في غرفة النوم، إذ يُفضل إطفاء الأجهزة الإلكترونية كالهواتف والتلفاز، والحفاظ على درجة حرارة الغرفة ما بين 15-20 درجة مئوية تقريباً، واستخدام أغطية سرير خفيفة، وإغلاق الستائر لتقليل الإنارة في الغرفة. 

التحكّم بمقدار الضوء الذي يتعرّض له الجسم خلال اليوم

يُؤثر الضوء تاثيراً أساسياً على يقظة ونعاس الجسم؛ وبالتالي على الساعة البيولوجية؛ إذ يوجد في الدماغ خلايا تُعرف النواة فوق التصالبية (SCN)؛ وهي التي تتحكم بالساعة البيولوجية، وترتبط بالأعصاب الحساسة للضوء في شبكية العين، وتَكمُن وظيفتها في إفراز هرمون الميلاتونين (Melatonin) الذي ينظم النوم بناءً على مقدار الضوء الذي يصل للعينين، إذ يقل إفراز هذا الهرمون مع زيادة الإضاءة، ويزداد مع انخفاضها. 

يعتمد انتظام الساعة البيولوجية على تعرّض الجسم لكميات كبيرة من الضوء في النهار وكميات قليلة خلال الليل، لذا يُنصَح بالتعرّض لضوء الشمس في الصباح الباكر وخلال النهار، وتجنّب تشغيل الإضاءة عند اقتراب موعد النوم، أو استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الحواسيب والهواتف قبل ساعة على الأقل من موعد النوم؛ وذلك لأنّها تصدر الضوء الأزرق الذي يُقلل من إفراز هرمون الميلاتونين.

ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار

وفقاً لدراسة نُشِرَت في مجلة (The Journal of Physiology) المتخصصة في علم وظائف الأعضاء عام 2019، لوحظ أنّ المشاركين الذي مارسوا تمارين رياضية متوسطة إلى مرتفعة الشدة، كممارسة 60 دقيقة من الرياضة على جهاز المشي (Treadmill) في فترة الصباح الساعة 7 صباحاً، أو في فترة ما بعد الظهر ما بين الساعة 1-4 مساءً، لديهم تحسّن كبير في القدرة على النوم بصورة أسرع، وبالتالي انتظام الساعة البيولوجية.

لذا يُنصَح بممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع، لتحسن القدرة على النوم؛ وبالتالي إعادة ضبط الساعة البيولوجية، كما يُنصَح المبتدئون بممارسة 15 دقيقة على الأقل؛ لتسهيل الالتزام بممارسة الرياضة. 

ملاحظة: يُفضَل عدم ممارسة الرياضة التي تتطلب جهداً كبيراً قبل وقت النوم بساعة واحدة على الأقل، كالركض والقفز على الحبل؛ لأنّها ستزيد من حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، وبالتالي زيادة اليقظة وصعوبة النوم، وبدلاً من ذلك يُفضّل ممارسة تمارين بسيطة؛ كالاستطالة والمشي لتحسين جودة النوم.

تنظيم أوقات تناول الطعام والتقليل من المُنبِّهات

ترتبط الساعة البيولوجية بالجهاز الهضمي ارتباطاً مباشراً؛ مثل عمليات هضم الطعام، والتمثيل الغذائي لتحويل الغذاء إلى طاقة خلال اليوم، ووفقاً لدراسة نشرتها مجلة (Current Biology) المتخصصة في علم الأحياء عام 2017، وُجِد أنّ تأخير الوجبة الأولى بمقدار 5 ساعات بعد الاستيقاظ يتسبب في اضطراب الساعة البيولوجية داخل الجسم، بينما يساعد تناول الوجبات في أوقاتٍ ثابتة ومبكرة خلال النهار يومياً، وتجنّب الأكل في ساعاتٍ متأخرة من الليل في ضبط الساعة البيولوجية.

ومن ناحيةٍ أخرى أيضاً، تزيد المشروبات المُنبهة والغنية بالكافيين كالقهوة من اضطرابات الساعة البيولوجية عند استهلاكها لفتراتٍ طويلة كجزء من النظام الغذائي اليومي، لذا يُنصَح بتجنب استهلاكها قبل 8 ساعات من النوم لتجنّب الأرق ومشاكل النوم وإعادة ضبط الساعة البيولوجية.

ختاماً، قد يُعاني البعض من أحد اضطرابات الساعة البيولوجية؛ مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، الذي يحدث بسبب اختلاف ساعات الليل والنهار بين وُجهة السفر ومكان الانطلاق، وكذلك اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات الليلية، ومن أبرز أعراض هذه الاضطرابات؛ الاكتئاب، والصداع، والأرق، والتعب العام، وهنا يُنصَح باستشارة الطبيب لتشخيص الحالة بدقة والحصول على العلاج المناسب وضبط الساعة البيولوجية.

  المراجع

[1] everydayhealth.com, How to Fix Your Sleep Schedule
[2] sleepfoundation.org, How to Fix Your Circadian Rhythm: 6 Easy Steps
[3] dreams.co.uk, How To Reset Your Body Clock
[4] amerisleep.com, Reset a Broken Internal Sleep Clock & Fix Sleep Schedule
[5] nytol.co.uk, How to Reset Your Body Clock