للاستمتاع بحياةٍ هادئة.. كيفية التخلص من التوتر والقلق بطرق بسيطة

ولا يعني ذلك -لحسن الحظّ- الاستسلام لهذه المشاعر السلبية، وإنَّما التخلُّص منها والسيطرة عليها بفعاليّة؛ باتِّباع عِدَّة طُرق بسيطة، وهي:

ممارسة الأنشطة البدنية والرياضية 

تُحفِّز ممارسة الأنشطة البدنية والرياضية إفراز عددٍ من الهرمونات في الجسم، مثل هرمون الإندورفين المسؤول عن تحسين الحالة المزاجية، والتخفيف من الشعور بالألم، بالإضافة إلى إفراز العديد من الموادّ الكيميائية العصبية التي تُعزِّز الإحساس بالهدوء، والاسترخاء، والراحة النفسية.  

وليس من الضروري بذل مجهود كبير لتحقيق هذه الفوائد، بل تكفي ممارسة الأنشطة البدنية أو الرياضية البسيطة، مثل: ترتيب المنزل، أو تنظيف الحديقة، أو المشي، أو ركوب الدرّاجة. 

ممارسة أحد تمارين الاسترخاء

تُساعد تمارين الاسترخاء على الشعور بالهدوء، والسلام، والتوازن؛ إذ تُهدِّئ العقل والجسم، وتُخفِّف التوتُّر والقلق، وهناك العديد من التمارين البسيطة التي يُمكن ممارستها في مختلف الأوقات والأحوال، من أهمِّها ما يأتي:

التأمّل 

يُمكن ممارسة التأمُّل بسهولة بالجلوس أو الاستلقاء في مكانٍ هادئٍ ومريح، ثمّ التركيز على الأنفاس فقط وممارسة اليقظة الذهنية بمُلاحظة الأشياء المحيطة؛ للشعور أكثر بالارتباط بالجسد وتجاهل الأفكار التي تدور في الذهن، وبمُجرَّد الشعور بالراحة والتركيز، يُمكن إغماض العينَين، ثمّ التركيز على أخذ شهيقٍ وزفيرٍ ببطء، وعلى الرغم من عدم وجود مُدَّة مُحدَّدة للتأمُّل، إلّا أنّ 20 دقيقة تُعَدّ كافية بشكلٍ عامّ.

التنفس العميق

يُساعد التنفُّس العميق على تهدئة الجهاز العصبيّ ووصول الأكسجين إلى الدماغ بشكلٍ أفضل، ويُمكن ممارسته بسهولة من خلال الاسترخاء وإغماض العينَين، ثمّ وضع إحدى اليدَين على البطن والأخرى على الصَّدر، يلي ذلك أخذ نفس عميق والشعور بالهواء يملأ الرئتَين، ثمّ إخراج النَّفَس ببطء عبر الأنف، وتكرار ذلك لمدَّة 10 دقائق أو أكثر إلى حين الشعور بالهدوء، والتخلُّص من التوتُّر.

الضحك والتحلّي بروح الدُعابة

على الرغم من بساطة الضحك، إلّا أنّ له مفعولاً سحريّاً لتخفيف الضغط النفسي، والتقليل من التوتُّر والقلق؛ إذ يُرخي العضلات، ويُقلِّل الشعور بالألم، ويُحفِّز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالسعادة، وتحسين المزاج؛ لذا لا بُدّ من جعله عادة ضمن الروتين اليومي؛ سواء من خلال الاستمتاع بقراءة بعض النِّكات اللطيفة، أو مشاهدة فيلم كوميديّ، أو قضاء وقتٍ ممتع مع أصدقاء مَرِحِين يتمتَّعون بروح الدُّعابة.  

قضاء بعض الوقت مع العائلة والأصدقاء

يُفضِّل البعض العُزلة والابتعاد عن الآخرين عند الشعور بالتوتُّر والقلق، ولكن يُمكن للتواصل مع الآخرين أن يُحدث فرقاً كبيراً، ويُخفِّف الضغط النفسي والتوتُّر بصورة ملحوظة؛ من خلال تشتيت الذهن عن الأفكار السلبية المُسبِّبة للتوتُّر والقلق، بالإضافة إلى الحصول على الدعم المعنويّ والمشورة من أشخاصٍ مُقرَّبِين يُمكنهم تقديم المساعدة والتوجيه؛ لذا يُنصَح بالحصول على قسط من الراحة، واحتساء كوب من القهوة برفقة أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء، أو المشاركة في أنشطةٍ ممتعة ومُسلِّية. 

المشي والتنزُّه في الطبيعة

وجدت مراجعة أجرتها مجلّة (Frontiers in Psychology) المُتخصِّصة في علم النفس عام 2019 لـ 14 بحثاً علميّاً حول تأثير الطبيعة على الصحَّة النفسية، أنّ قضاء ما لا يقلّ عن 10 دقائق في الطبيعة يُحسِّن الصحة النفسية بشكلٍ ملحوظ؛ من خلال التخفيف من التوتُّر، وزيادة الشعور بالسعادة؛ إذ يُمكن الخروج في نزهةٍ بسيطة في إحدى الحدائق والاستمتاع بأشعَّة الشمس والهواء الطَّلق، أو المشي على أحد الشواطئ والاستمتاع بمنظر غروب الشمس، أو غير ذلك من الأنشطة البسيطة التي تُساعد على تصفية الذهن، والشعور بالهدوء، وتعزيز المشاعر الإيجابية.  

تدوين الأفكار والمشاعر

يُعَدّ التدوين وكتابة المُذكّرات اليومية وسيلة جيّدة لتفريغ الأفكار والمشاعر المُسبِّبة للتوتُّر والقلق وتجنُّب كبتها، ويُنصح بكتابة أيّ شيء يجول في الخاطر، والتعبير بحُرِّيّة عن كلّ ما يُسبِّب التوتُّر والمشاعر السلبية، وبعد الانتهاء من الكتابة، يُمكن التخلُّص من المكتوب، أو الاحتفاظ به جانباً؛ للتفكير به في المستقبل واستخلاص الدروس منه.  

معانقة شخصٍ عزيز

عند مُعانَقَة شخصٍ عزيز؛ سواءً كان من أفراد العائلة، أو الأصدقاء، أو كان شريك الحياة، فإنَّ الجسم يُفرز هرمون الأكسيتوسين المعروف أيضاً باسم "هرمون الحُبّ"، والذي يُعزِّز مشاعر السعادة والهدوء، ويُقلِّل مستوى التوتُّر؛ من خلال خفض ضغط الدم ومُعدَّل ضربات القلب، ممّا يُؤدّي إلى الشعور بالاسترخاء، وتحسين المزاج بشكلٍ عامّ.  

التخلّص من التوتر والقلق باتباع أسلوب حياة صحّي ومتكامل 

بالإضافة إلى النصائح البسيطة والسريعة المذكورة في الأعلى للتخلُّص من التوتُّر والقلق، يُنصَح باتِّباع نمط حياة صحّي بشكلٍ عامّ؛ للحفاظ على صحِّة نفسية جيّدة، والسيطرة على التوتُّر والقلق في معظم الأحيان، بما في ذلك الحرص على تناول طعامٍ صحِّيّ غنيّ بالخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والتقليل من السكَّر قدر الإمكان؛ فقد أشارت مُراجَعة لعدَّة أبحاثٍ علمية أجرتها مجلة (Nutrients) عام 2022، إلى أنّ الأشخاص الذين يتَّبِعون نظاماً غذائياً غنيّاً بالأطعمة المُصنَّعة والسكَّر المُضاف هم أكثر عُرضة للتوتُّر.

كما يُنصَح بالإقلاع عن التدخين، والتقليل من تناول الكافيين، والموجود بنِسَب عالية في القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة، والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ من 7-9 ساعات تقريباً كلّ ليلة. 

ملاحظة: يُنصَح باستشارة الطبيب أو أخصّائي الصحَّة النفسية عند مواجهة صعوبة كبيرة في السيطرة على الذات بسبب التوتُّر والقلق، وإذا أصبحت هذه المشاعر تُؤثِّر سلباً بصورة واضحة على الحياة اليومية وأداء المهامّ الروتينيَّة.

 

المراجع

 

[1] mayoclinic.org, Stress relievers: Tips to tame stress
[2] webmd.com, Ways to Manage Stress
[3] verywellmind.com, 18 Effective Stress Relief Strategies
[4] clevelandclinic.org, 10 Ways You Can Relieve Stress Right Now
[5] healthline.com, 16 Simple Ways to Relieve Stress