تمارين تُساعدك على تحسين التنفس

لكن لحسن الحظ، يوجد عدد من التمارين التي تؤدي دوراً محورياً في تحسين التنّفس بتحسين كفاءة الرئتين، والحفاظ على سعتهما، والمقصود بسعة الرئتين كمية الهواء التي تستطيع الرئتان الاحتفاظ بها أثناء التنّفس، فما هذه التمارين؟ وكيف يمكن تأديتها؟ 

تمرين التنّفس بالشّفاه المزمومة 

يعتمد تمرين التنّفس بالشفاه المزمومة أو المضمومة (Pursed Lip Breathing) على التحكّم بِسرعة تدفق الهواء إلى الرئتين، ما يخفف من ضيق التنّفس، ويزيد القدرة على التحكم بعملية التنفس، وذلك بالتنّفس البطيء، بأخذ شهيق بطيء وإخراج الزفير ببطء، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين وفوائده الصحية الملموسة:

خطوات بسيطة لتنّفسٍ سليم

يُنفّذ التمرين بخطواتٍ بسيطة، فهو يتطلب الجلوس على نحو مستقيم، مع إرخاء العضلات لا سيما الرقبة والكتفين قدر الإمكان، فالوضعيّة السليمة تعزّز عمل الرئتين، ثمَّ يُؤخذ شهيق بطيء مدة ثانيتين من الأنف، ثمّ تُزمّ الشفتان إلى الأمام للاستعداد لإطلاق الزفير، وفي النهاية إخراج الزفير ببطء في أربع ثوانٍ إلى ست ثوانٍ. 

تفضّل ممارسة هذه التقنية أربع مرات إلى خمس مرات يوميّاً مدة خمس دقائق إلى 10 دقائق في كل جلسة.

فوائد التنّفس بزمِّ الشفاه

يُعد هذا التمرين خياراً فعّالاً لمرضى الانسداد الرئوي المزمن أو كما يُعرف بالتهاب الشعب الهوائية (COPD)، الذي يؤدي إلى انسداد مستمّر في مجرى الهواء، فيساعد هذا التمرين على إبقاء الممرات الهوائية مفتوحة مدة أطول، ما يقلّل الجهد المطلوب، ويحسّن تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون.

ويُفيد التمرين في حالة الربو والتليّف الرئوي، ومع ذلك فهو لا يعالج الحالة الرئوية نفسها، لكنّه يخفّف من أعراضها، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطّبيب إذا استمرت صعوبة التنفس.  

تمرين التنّفس الحجابيّ 

تقنية التنّفس الحجابيّ (Diaphragmatic Breathing) أو كما تُعرف أيضاً بـالتنفس من البطن تهدف إلى زيادة فاعلية الحجاب الحاجز أثناء التنّفس، فهو يُعد العضلة الرئيسة للتنّفس؛ لأنه يقلّل الجهد المبذول في التنّفس بالوضع الطبيعيّ، وتساعد عضلات البطن في تحريكه لتعطي قوةً أكبر لتفريغ الرئتين.

لكن في بعض الحالات مثل الانسداد الرئوي المزمن، تَضعُف عضلة الحجاب الحاجز، ما يُجبر عضلات البطن والصدر على بذل جهد أكبر، حينها يأتي دور تمرين التنّفس الحجابيّ، فما خطواته، وما فوائده الصحيّة؟

خطوات التنّفس الحجابي لتنّفس أسهل وجهدٍ أقل 

ينفذ التمرين بالجلوس على نحو مريح أو الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين إلى الأعلى، ثمّ وضع إحدى اليدين على الصدر مع الحفاظ عليها ثابتة طوال التمرين، واليد الأخرى على البطن أسفل القفص الصدريّ، ثمّ أخذ شهيق ببطء من الأنف حتى ملاحظة اندفاع عضلات البطن نحو الأمام.

بعد ذلك يُضغط برفق على البطن وتُشدّ عضلات المعدة قدر الإمكان ويُخرج الزفير ببطء بضم الشفتين إلى الأمام، ويُنصَح بتكرار العملية خمس دقائق إلى عشر دقائق ثلاث مرات أو أربع مرات يوميّاً.

فوائد عدة للتنّفس الحجابي

لا تتوّقف فائدة تمرين التنّفس الحجابي على تحسين وظيفة الحجاب الحاجز فحسب، بل تسهّل أيضاً التخلّص من غازات الزفير من الرئتين، وتزيد كمية الأكسجين في الدم، وتقلّل ضغط الدم، وتساعد في تنظيم معدّل ضربات القلب، وتعزز الشعور بالاسترخاء والهدوء.

قد يكون التنّفس الحجابيّ صعباً في البداية، لكن مع الاستمرار في الممارسة يصبح أكثر سهولة، ويُنصح  باستشارة الطبيب في حالات الربو والانسداد الرئوي إذا ما كان تمرين التنّفس الحجابيّ مناسباً للحالة.

تمارين أخرى: زيادة سعة الرئتين وتحسين التنّفس

توجد عدة تمارين أخرى فعّالة في تحسين عملية التنّفس، منها ما يأتي: 

التنفس بكيفية تنفس الأسد

يُعد التنفس بكيفية تنفس الأسد (Lion's breath) من تمارين التنّفس التي تحاكي زئير الأسد، وينفذ بالجلوس لإي وضعيةٍ مريحة، مع إبقاء الظهر مستقيماً واليدين على الفخذين، ثمّ أخذ شهيق عميق، ثمّ إخراج الزفير بالتزامن مع النظر نحو السقف ودفع اللّسان خارج الفمّ إلى أقصى حدٍّ ممكن، مع الشعور بالتمدّد في الجزء السفليّ باللّسان، وتكرار ذلك خمس مرات إلى عشر مرات، وإنهاء التمرين بنفس عميق مدة دقيقة واحدة على الأقل.

يساعد هذا التمرين في تحسين جميع وظائف الرئة تقريباً، وهي تزيد من قدرة التحمّل للتمارين لدى مرضى الانسداد الرئوي المزمن، وتساعد على إدارة الربو الخفيف والمتوسط عند الأطفال.  

التنّفس بالتناوب بين فتحتي الأنف

يعتمد تمرين التنّفس بالتناوب بين فتحتي الأنف (Alternate nostril breathing) على الاستنشاق من فتحة أنف واحدة مع إغلاق الأخرى، ثم التبديل بينهما.

يتطلّب التمرين الجلوس على نحو مريح، وإغلاق العينين، ووضع اليد اليسرى على الركبة، ثمّ إغلاق فتحة الأنف اليمنى بابهام اليد الأخرى، وأخذ شهيق ببطء من فتحة الأنف المفتوحة، ثمّ إغلاقها وإطلاق الزّفير من فتحة الأنف المغلقة سابقاً، ثمّ تكرار العملية والتبديل بينهما بالتناوب عدة مرات مدّة 10 دقائق للحصول على أكبر قدرٍ من الفائدة. 

يُعزّز هذا التمرين وظيفة الرئتين، ويزيد تدفق الأكسجين، ويقوي عضلات الرئة، ويساعد على التخلّص من المخاط -البلغم- الموجود فيها، ما يحسّن التنّفس، ويساعد في تنظيم الجهاز العصبي بتنشيط مناطق في الدّماغ تَرفع الوعي وتخفّف التوتر، ويساعد أيضاً على تنظيم ضربات القلب وخفض ضغط الدم. 

ختاماً، إنّ فائدة التمارين المذكورة في الأعلى لا تقتصر فقط على تحسين عملية التنّفس، بل إنّها أيضاً تسهم في تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليوميّة مثل صعود السلالم، وتخفّف من الإجهاد أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة، وتسهم في تخفيف التوتر، وتعزيز الاسترخاء العام؛ لذا يُنصَح بممارستها بانتظام ضمن الروتين اليومي. 

المراجع

[1] medicalnewstoday.com, Breathing Exercises to Increase Lung Capacity
[2] healthline.com, What exercises can help increase lung capacity?
[3] medicalnewstoday, What is pursed lip breathing?
[4] my.clevelandclinic.org, Diaphragmatic Breathing
[8] surreyphysio.co.uk, Top 5 Exercises to Improve your Breathing