كيفية ضبط النفس: استراتيجيات عليك تجربتها

ويُعَدّ ضبط النّفس مهارة يمكن تطويرها؛ باتِّباع بعض الاستراتيجيات، وفيما يلي أبرزها: 

تحديد الأهداف

يساعد تحديد الأهداف بذكاء على توجيه سلوك الإنسان توجيهاً صحيحاً؛ باختيار أهداف منطقيَّة قابلة للتحقيق، وبدلاً من تحديد هدف عامّ؛ كالتمتُّع بصِحّة جيِّدة، يمكن تقسيم هذا الهدف إلى أهداف صغيرة قابلة للتحقيق والقياس في مدّة زمنية مُعيَّنة؛ كالمشي لمُدّة 30 دقيقة يوميّاً. 

ومن المهمّ أيضاً التركيز على هدف واحد في كلّ مرّة؛ إذ يمكن لتوزيع الجُهد على عِدّة أهداف أن يُقلّل قوّة الإرادة وضبط النفس، لذا يجب تحديد هدف واحد في البداية، والتركيز عليه حتى يصبح عادة لا تتطلّب الجهد للحفاظ عليها، ثمّ الانتقال إلى الهدف التالي؛ فمحاولة تغيير كلّ شيء دفعة واحدة يمكن أن يكون طريقاً للفشل بدلاً من النجاح.

استراتيجية المراقبة الذاتية

تُسهم المراقبة الذاتية في زيادة ضبط النفس؛ إذ يكون الشخص هو المسؤول عن مراقبة تقدُّمه نحو تحقيق أهدافه بنفسه، وللمراقبة الذاتية عِدّة خطوات تتمثّل في بدايتها بتحديد السُّلوك المُراد مراقبته؛ كالالتزام بالتمارين الرياضية، أو عادات الأكل الصحّية، أو الأنشطة الاجتماعية، ثمّ اختيار طريقةٍ لتسجيل مدى الالتزام؛ إمّا بكتابتها وتدوينها على الورق، أو في تطبيقات الهاتف المحمول المُصمَّمة خِصّيصاً لتدوين المَهامّ المُنجَزة.

كما يُنصَح بتحديد المُدّة الزمنية المُراد مراقبة السُّلوك فيها، وتسجيل الملاحظات خلالها؛ كمراقبة الفرد استجاباته ورُدود أفعاله الناتجة عن المُواقف المُحفِّزة للغضب لمُدّة شهر، وخلال هذه الفترة، يُمكنه تسجيل المواقف التي تُثير غضبه، ورُدود أفعاله في كلّ موقف، بالإضافة إلى درجة تحكُّمه في نفسه، وكيفية إدارته الغضب، وهذا سيُمكِّنه من  ملاحظة التقدّم الذي يُحقّقه في تقليل مستوى غضبه، وبعد فترة من الالتزام، يمكن تقليل استخدام استراتيجيات المراقبة الذاتية، وذلك عندما يكتسب الشخص وَعياً أعمق بنفسه وقدرته على تنظيم سلوكاته الإيجابية دون الحاجة إلى نظام المراقبة الذاتية.

ممارسة التّنفس العميق

باستخدام تقنية التنفُّس، يمكن للفرد مُحاربة الرَّغبات الشديدة، مثل الرغبة في تناول الأطعمة الممنوعة عنه أثناء اتِّباع نظامٍ لتخفيف الوزن، وهنا يمكنه استخدام تقنية التنفُّس كأداةٍ للتفكير الهادئ، والتحكُّم في نفسه؛ من خلال التركيز على التنفُّس بعُمق لمُدّة خمس دقائق.

ولتطبيق تقنية التنفُّس، تُوضَع اليد على البطن، ثمّ يُستَنشَق الهواء إلى حين الشعور به وهو يدخل إلى الصَّدر، ثمّ يجري إخراجه بهدوء إلى حين الشعور به وهو ينزل إلى الحجاب الحاجز، مع تكرار هذه العملية لخمس دقائق، ويُشار إلى أنّ هذه التقنية تساعد الفرد في استعادة تركيزه وتهدئة رغباته.

استخدام نظام المكافأة والعقاب

من خلال نظام المكافأة والعقاب، يمكن للشخص أن يُكافئ نفسه؛ لالتزامه بخُطّة العمل، أو تحقيق الأهداف، وهي طريقة فَعّالة لتحفيزه على إنجاز المَهامّ، علماً بأنّ المكافآت قد تكون بشراء شيء مُميّز لنفسه، أو الاستمتاع بيوم إجازة، أمّا إن لم يلتزم الفرد بالخُطّة، أو لم يستطع السيطرة على رغباته ولم يُحقّق أهدافه، فقد يكون فرضه عقوبة على نفسه مفيداً أيضاً.

وعلى سبيل المثال، إن كان الفرد يهدف إلى التخلُّص من السُّمنة، فبإمكانه مكافأة نفسه بتناول وجبة صِحِّية خاصّة، أو شراء ملابس رياضية جديدة، أمّا إن فشل في الالتزام بالنظام الغذائي، فيمكنه فرض عقوبة معقولة؛ كالامتناع عن الذهاب في رحلة نهاية الأسبوع كما كان مُخطَّطاً.

تنمية الذكاء العاطفي

يرتبط ضبط النفس ارتباطاً وثيقاً بالذكاء العاطفي؛ فمن خلاله يستطيع الفرد أن يتحكّم في اندفاعاته، وأن يُدير عواطفه بشكل أفضل، ويُعرَّف الذّكاء العاطفي بأنّه قدرة الفرد على إدراك العواطف المُسبِّبة للسلوك؛ سواء كانت هذه العواطف خاصَّة به، أو بالآخرين، وكيفيّة تأثيرها فيه وفي الآخرين أيضاً؛ سلباً، أو إيجاباً، ومن خلال فهم تلك العواطف وتأثيرها، يستطيع الفرد ضبط نفسه أكثر؛ كالتحلّي بالصبر في المواقف المُزعِجة، أو فن التعامل بهدوء مع الظُّروف الصَّعبة.

تحفيز النّفس

إيجاد الحافز الداخلي الذي يشكّل رغبة الفرد في ضبط نفسه من شأنه أن يزيد التزامه به؛ من خلال الاحتفاظ بأسباب واضحة تشكّل رغبته في إنجاز أمر ما، وتدوين تلك الأسباب؛ إمّا في يومياته، أو في ورقة داخل محفظته.

وعلى سبيل المثال، إن أراد شخص ضبط نفسه والتوقّف عن التدخين، فيمكنه أن يُدوِّن الأسباب التي دفعته لاتِّخاذ قرار ترك التدخين بما يمثِّل حافزاً له؛ كالأضرار الصحّية، والتكلفة العالية، والإيجابيّات التي ستعود عليه إن تركه، مثل التنفُّس بشكل أفضل، والحصول على أسنان أكثر بياضاً، وهذه الأسباب كلّها ستُشكِّل حافزاً له للاستمرار في التقدّم وضبط النفس.

تجنّب الإغراء

سيكون من الصَّعب ضبط النفس إن كان الفرد يتعرَّض للإغراء باستمرار، وأفضل طريقة لتجنُّب ذلك إزالة تلك الإغراءات لتسهيل التحكُّم في النفس؛ كالامتناع عن شراء وجبات خفيفة ضارَّة وتعبئتها في خزانة المطبخ إن كان الفرد يحاول الالتزام بنظام أكل صِحّي؛ إذ إنّ مقاومتها ستكون بمَثابة تَحَدٍّ بالنسبة إليه.

المراجع 

[1] psychologytoday.com, 10 Strategies for Developing Self-Control
[2] study.com, Self-Control | Definition, Importance & Examples
[3] verywellmind.com, How to Improve Your Self-Control
[4] mindfulnessmuse.com, Top 10 Self-Control Strategies
[5] wikihow.com, How to Improve Your Self-Control