طرق للتقليل من النسيان ونصائح لتحسين الذاكرة

هذه الطرق قد تساعد في تقوية الذاكرة، والتقليل من النسيان: 

ممارسة الرياضة بانتظام

أظهرت دراسات نشرها موقع المكتبة الوطنية للطب (NLM) عام 2011 أنّ "ممارسة الرياضة بانتظام تؤثر إيجابياً في صحة الدماغ، وتخفّض فرصة الإصابة بالخرف مع التقدم بالعمر".

إنّ التمرين مهم للصحة الجسدية والعقلية أيضاً، فهو يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وهذا يساعد العقل على البقاء متيقظاً لما حوله، وبالتالي زيادة التركيز، كما أنه يحمي من خطر الإصابة بالاضطرابات التي قد تؤدي إلى فقدان الذاكرة، مثل أمراض القلب والسكري.

لجعل الأمور أكثر سهولة ابدأ بممارسة القليل من الرياضة ولكن بانتظام؛ جرّب ممارسة 15 دقيقة من التمارين الخفيفة، مثل المشي السريع أو تمارين الاسترخاء، هذه التمارين يمكن أن تكون فعّالة في تحسين قوة ذاكرتك، ففي دراسة أخرى نشرها موقع (PubMed Central) عام 2013، أظهرت "أن جلسة من التمرين المعتدل لمدة 15 دقيقة أدت إلى تحسين الأداء الإدراكي، بما في ذلك الذاكرة لجميع الفئات العمرية"

أيضاً بخطوات بسيطة يمكن تحسين الصحة العامة وصحة الدماغ، لتصبح الذاكرة أفضل، مثل تحديد وقتٍ في اليوم لممارسة الرياضة بما يتناسب مع الجدول اليومي، وجعله جزءاً من الروتين اليومي، قد يكون صباحاً أو بعد العمل، مع استغلال الفرص في الحياة اليومية لممارسة النشاط البدني، مثل استخدام الدرج بدلاً من المصعد، أو المشي إلى المتاجر بدلاً من استخدام السيارة.

المحافظة على الترتيب والنظام

في دراسة أجراها معهد برينستون لعلوم الأعصاب (PNI) عام 2011 تبيّن أنّ وجود الكثير من الأشياء في مجال الرؤية يشتت انتباه الدماغ، ويقلل من قدرته على معالجة المعلومات، وبإزالة الفوضى يمكن للدماغ تحسين التركيز على العناصر والمهام بشكل أفضل. 

لهذا السبب من المهم تطبيق النظام في الحياة اليومية، كترتيب حاجيات المنزل أو المكتب لتسهيل التركيز على المهام الضرورية، وتفادي التشتت الذي يؤدي إلى النسيان.

إلى جانب ذلك ينبغي أيضاً تنظيم الوقت والأولويات؛ بإنشاء جدول يومي، وتحديد أهداف، وترتيب الأولويات، لتقليل احتمالية النسيان، وزيادة القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات.  

في عصر التكنولوجيا الحديثة يمكن الاستفادة من تطبيقات الهاتف المحمول، التي تساعد في إدارة المهام وتحديد الأولويات، مثل Todoist وAny.do، كما يمكن استخدام تطبيقات مثل Google Calendar أو Microsoft Outlook لتنظيم الجداول اليومية وضبط المواعيد، ومع ذلك يجب أن يكون الاعتماد على هذه التطبيقات متوازناً؛ فالاعتماد الزائد على التكنولوجيا يُضعِف الذاكرة بدلاً من تقويتها.

تدريب العقل

نشر موقع (NLM) عام 2017 دراسةً شملت 42 شخصاً يعانون من مشاكل خفيفة في الإدراك، حيث تبيّن تحسين أدائهم في اختبارات للذاكرة، بعد تطبيق لعبة مُحفِّزة لتدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات خلال أربعة أسابيع.

الاستمتاع بوقت الفراغ يمكن أن يكون له فوائد كبيرة على الصحة العقلية، ومن بين هذه الفوائد تعزيز الذاكرة وتحفيز العقل، ويمكن تحقيق ذلك من خلال لعب الألعاب المحفِّزة للذهن، مثل حل الكلمات المتقاطعة، والبحث عن الاختلافات في الصور، وحل الألغاز، ولعب الشطرنج. 

كما يمكنك استخدام طرقٍ بديلةٍ، مثل قراءة الكتب، وتعلم هوايات جديدة، أو حتى التطوع في الأعمال الخيرية، فالهدف هو العثور على الأنشطة التي تجعل عقلك متيقِّظاً ونشطاً، كما يمكن ابتكار طرق خاصة لتحفيز الذاكرة، مثل محاولة حفظ الأرقام والتفاصيل اليومية أثناء قضاء وقت في الانتظار أو في المهام الروتينية، وهذه الأنشطة ستساعد على تعزيز قدرتك على الاحتفاظ بالمعلومات، وتجنّب النسيان.

جعل النوم أولوية 

أشار موقع الكلية الطبية في جامعة بنسلفانيا (University of Pennsylvania) في دراسة عام 2009، إلى أنّ "النوم يحسّن من وظائف الذاكرة، واسترجاع المعلومات بنسبة تتراوح بين 20-40%"
في الحقيقة قد يكون السبب الرئيس للنسيان هو عدم الحصول على النوم الكافي، لذا ينبغي جعل الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم من الأولويات، فهو ضروري لتقوية الذاكرة.

يجب التقيّد بجدول نوم منتظم، حتى في أيام العطل، وتهيئة أجواء مناسبة للنوم؛ بالغرفة خافتة الإضاءة والبعيدة عن الضوضاء، وتجنّب استخدام الهاتف المحمول أو الكمبيوتر قبل النوم، وتجنّب شرب القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على كافيين وقت المساء.

يوصي الاختصاصيون، بـأن ينام البالغون سبع ساعات أو أكثر في الليلة بشكل منتظم لتعزيز صحتهم. 

الانتباه للنظام الغذائي 

تلعب تغذية الجسم السليمة دوراً مهماً في صحة الدماغ، لذا يجب أن يكون الطعام غنيّاً بالفواكه، والخضروات، والبروتين، والحبوب الكاملة، على سبيل المثال، نشر موقع المكتبة الوطنية للطب (NLM) مراجعة لتسع دراسات أُجريت عام 2017 على أكثر من 31000 شخص "أنّ أولئك الذين تناولوا كميات وفيرة من الفواكه والخضروات معرَّضون بشكل أقل للتدهور المعرفي والخرف، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل". 

وحذّرت دراسات أخرى في الموقع نفسه من كمية السكر والكربوهيدرات في النظام الغذائي، فقد أظهرت الدراسة الأولى عام 2014 "أنّ النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكرّرة، مرتبط بالخرف والتدهور المعرفي وانخفاض الوظيفة الإدراكية" 

أما الدراسة الثانية عام 2016 فأكدّت "أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة، وانخفاض حجم الدماغ، لا سيما في منطقة الدماغ التي تخزّن الذاكرة قصيرة المدى" 

نصائح سريعة لتفادي النسيان

لتعزيز قوة الذاكرة وحل مشكلة النسيان يُنصح بالحفاظ على رطوبة الجسم؛ فشرب كميات كافية من الماء ليس مجرد عادة صحية، بل قد يكون الوقود الذي يجعل الدماغ يعمل بأفضل أداء. 

ولا يمكن تجاهل دور التغذية السليمة، وخاصة الأسماك الغنية بالدهون، مثل السلمون، والتونا، أو مكملات زيت السمك المفيدة لتحسين الذاكرة، فقد أظهرت دراسة لعام 2015 "أنّ البالغين الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة وتناولوا مكملات غنية بـ DHA و EPA، مثل زيت السمك، لاحظوا تحسّناً في الذاكرة" المكتبة الوطنية الأميركية للطب (NIH).

تطوير مهارات جديدة مثل تعلّم لغة، أو ممارسة رياضة جديدة، والتفاعل الاجتماعي، يمكن أن يساعد على الحفاظ على اليقظة العقلية، كما أنّ التركيز أثناء تعلّم معلومات جديدة، وإيجاد بيئة هادئة يمكن أن يساعد على تقوية الذاكرة. 

ولتقوية الذاكرة أكثر يمكن استخدام التصوير الذهني، مثل تصوير الأرقام على شاشة الهاتف، أو تطبيق تقنية ربط المعلومات، فهذا قد يسهِّل عملية تذكّر المعلومات الجديدة.

تجنّب التدخين أمرٌ فعّال في تحسين الذاكرة؛ فهو ليس مجرد عادة ضارة، إنما يشكّل تهديداً حقيقياً لخلايا الدماغ ووظيفة الذاكرة. 

الاستثمار في تقوية الذاكرة

تفاصيل الحياة تمثل الخيوط الرفيعة التي تربط الشخص بتحقيق النجاح وتحسين جودة حياته، فعندما نحمل في ذهننا تفاصيل عملنا واجتماعاتنا، فهذا يساعدنا في اتخاذ القرارات الحكيمة حولنا، وبالتالي تحقيق النجاح المهني، أما تذكر تفاصيل العائلة والأصدقاء من أعياد ميلادهم ومناسباتهم الخاصة سيضيف لمسة من الدفء والتواصل لحياتنا، وعدم نسيان إنجازات وحاجات أبنائنا سيقدّم لهم الدعم العاطفي. 

باختصار، إنّ تقوية الذاكرة هي النافذة للتأثير الإيجابي على الحياة سواء كان ذلك في مجال العمل، أو العلاقات العائلية، أو الاهتمام بالذات، ولنتذكّر دائماً أن التطوير الشخصي يحتاج إلى وقت وصبر، ومهما حاولنا تعزيز قوة ذاكرتنا، يجب علينا أن ندرك أنّ لا أحد منّا يمتلك ذاكرة تعمل بكفاءة 100%.

المراجع

[1] helpguide.org, How to Improve Your Memory
[2] mayoclinic.org, Memory Loss
[3] health.umms.org, 8 Steps to Help Forgetfulness
[4] healthline.com, Ways to Improve Memory
[5] Forbes.com, The Mental Health Benefits Of A Clean Home