أفكار وحيل للتخلص من الأرق والنوم بسرعة

الاعتياد على النوم والاستيقاظ في أوقاتٍ ثابتة

يمتلك الجسم نظاماً داخلياً يتحكّم بالوظائف المختلفة التي يؤديها على مدار 24 ساعة، بما في ذلك الشعور بالنعاس والتعب أثناء الليل، والشعور باليقظة والنشاط أثناء النهار، يُعرف بـ "الساعة البيولوجية"، فالالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة يُساعد على ضبط هذه الساعة وتنظيمها، بالتالي النوم والاستيقاظ فيما بعد بكل سهولة وبشكلٍ تلقائي في الوقت نفسه والتخلّص من الأرق.

وضع روتين ثابت للراحة والاسترخاء قبل النوم 

يوصي موقع الكلية الأميركية للطب الرياضي "ACSM" بالراحة والاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم بما يُقارب 30 دقيقة على الأقل للحصول على نومٍ أفضل وأسرع.

ومن النصائح التي يُمكن اتباعها خلال ذلك الوقت للشعور بالراحة والاسترخاء شرب كوب من الحليب الدافئ أو شاي البابونج مثلاً، مع الحرص على تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل أربع ساعات على الأقل من النوم، كما يُمكن قراءة كتابٍ مُسلٍ أو الاستماع إلى بودكاست لطيف وهادئ، والابتعاد عن التفكير في أيّ مهام يجب القيام بها أو مشكلات ينبغي حلها سواءً في العمل أو غير ذلك.

تطبيق أحد تمارين الاسترخاء قبل النوم

التنفس العميق والبطيء

يُعد التنفس العميق والبطيء من أشهر تمارين الاسترخاء وأكثرها شيوعاً، ويُمكن ممارسته عن طريق وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر، وأخذ نفس عميق جداً من الأنف وببطءٍ قدر الإمكان، إذ يُمكن ملاحظة ارتفاع اليد التي على البطن تدريجياً، بينما اليد الأخرى على الصدر ستكون ثابتة تقريباً، ثمّ إخراج النفس ببطء، مع تكرار ما سبق عِدة مرات لغاية الشعور بالاسترخاء والرغبة بالنوم.

تمرين النوم العسكري

وُجدت هذه الطريقة في الأساس لمساعدة الجنود العسكريين على النوم في أي وقت وفي أي مكان مهما كانت الظروف المحيطة بهم، لكنّها تُعد مفيدة بشكلٍ عام لكل من يُعاني الأرق وصعوبة في النوم بسرعة، ويُمكن تجربتها عن طريق الاستلقاء على الظهر وإرخاء عضلات الوجه بالكامل من الجبهة حتى الفك، والتخلّص من أيّ توتر أو شدّ في الكتفين والذراعين وتمديدهما بشكلٍ طوليّ على جانبي الجسم.

بعد ذلك أخذ نفس عميق جداً من الأنف وببطءٍ قدر الإمكان، ثمّ إخراج هذا النفس بشكلٍ تدريجي، وإرخاء عضلات الساقين بدءاً من الوركين حتى أطراف أصابع القدمين، مع إغلاق العينين وتخيّل الوجود في مكانٍ هادئ لمدة 10 ثوانٍ، وتكرار عبارة معينة مثل "كُن هادئاً" لمدة 10 ثوانٍ أيضاً، للدخول في النوم بعدها دون الشعور بذلك.

تمرين الكلمات 

يُعد هذا التمرين مفيداً للأشخاص الذين لا يستطيعون النوم بسبب كثرة التفكير والتوتر بشكلٍ خاص، إذ يُشتت ذهنهم عن الأفكار المُجهدة، وذلك من خلال اختيار كلمة عادية تبدأ بحرفٍ معين، مثل حرف الباء كلمة (بطة)، والتفكير بأكبر عددٍ ممكن من الكلمات التي تبدأ بنفس الحرف أيضاً، مثل باب، بطريق، بطاطس وهكذا، مع تخيّل صورة كل كلمة في الذهن للسيطرة على الأفكار، وتكرار الخطوات السابقة لكل حرف من حروف الكلمة الأولى التي اُختِيرَت، لغاية الشعور بالنعاس والنوم.

توفير بيئة هادئة ومناسبة للنوم

يُنصَح بالنوم في غرفة ذات درجة حرارة معتدلة؛ للتخلّص من الأرق والحصول على نومٍ هادئ ومريح، ووفقاً لموقع "SleepFoundation.org" المتخصص بالنوم الصحي فإنّ درجة الحرارة المثالية للنوم 18 درجة مئوية تقريباً، ويُفضل أيضاً خفض الإضاءة وإغلاق الستائر لحجب أيّ إضاءة خارجية، واستخدم سدادات الأذن لحجب السمع عن أيّ ضوضاء محيطة.

الموازنة بين التعرّض للضوء والظلام خلال اليوم

إنّ كل ساعة تُقضَى في الخارج في ضوء النهار تعزز من جودة النوم وتحسنها، وذلك وفقاً لدراسة نشرتها مجلة الاضطرابات الوجدانية (Journal of Affective Disorders) عام 2021، وعلى العكس من ذلك قد يُسبب التعرّض للإضاءة القوية في المساء الأرق، ويُقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس والاستغراق بالنوم، ولا يُفرَز إلّا في الظلام، لذا يُنصَح بالتعرّض للإضاءة الطبيعية خلال النهار قدر الإمكان وتجنب الإضاءة القوية في الليل.

الابتعاد عن الضوء الأزرق قبل النوم

ينبعث من الأجهزة الإلكترونية المختلفة ما يُعرف بالضوء الأزرق، والذي يتمتع بمستوى عالٍ من الطاقة تزيد الشعور باليقظة والنشاط عند التعرّض له، لذا يُنصَح بتجنّب استخدام أيٍّ من هذه الأجهزة قبل النوم بما يقارب 30-60 دقيقة على الأقل، للنوم بسرعةٍ دون أرق.
تجنّب أخذ قيلولة طويلة خلال النهار

إنّ أخذ قيلولة خلال النهار يؤثر بشكلٍ سلبي في الساعة البيولوجية للجسم، ويزيد صعوبة النوم ليلاً، خاصة في حال كانت طويلة أكثر من ساعتين وأكثر من 3 مرات في الأسبوع، لذا يُفضل تجنّبها قدر الإمكان للحصول على نوم أفضل وأسرع في الليل، لكن إذا كان لا بد من أخذها خلال النهار يجب ألّا تتجاوز 20 دقيقة فقط.

ممارسة الرياضة خلال النهار

قد يستغرب البعض ويتساءل عن علاقة الرياضة بالنوم، لكن في الواقع هناك رابط قوي بينهما، إذ وجدت دراسة تابعة لمجلة "Sports Medicine and Physical Fitness" عام 2021 أنّ ممارسة الرياضة مدة 60 دقيقة في اليوم بمعدّل 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 8-12 أسبوعاً يُمكن أن يخفف بشكلٍ كبير من مشكلة الأرق الأولي، وهو صعوبة النوم أو المعاناة من النوم المتقطع، لذا يجب الحرص على ممارسة الرياضة خلال النهار أو قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم.

عدم الأكل أو الشرب قبل النوم بوقتٍ قصير

يستغرق هضم الوجبة الواحدة بشكلٍ عام 2-3 ساعات تقريباً، لذا فإنّ تناول وجبة العشاء مثلاً والاستلقاء بعدها على السرير والنوم يبطئ عملية الهضم ويزيد الشعور بعدم الراحة والغثيان أحياناً، مما يؤثر في جودة النوم بالتأكيد، كما أنّ شُرب الكثير من السوائل قبل النوم يُسبب الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام كثيراً أثناء الليل، وبالتالي عدم النوم بشكلٍ جيدٍ ومتواصل.

المراجع

[1] healthline.com, 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly
[2] medicalnewstoday.com, How can I get to sleep easily?
[3] webmd.com, 10 Tips to Beat Insomnia
[4] healthline.com, How to Fight Insomnia and Fall Asleep Fast
[5] sleepfoundation.org, Can’t Sleep? 8 Techniques You Can Do