ما هي عناصر اللياقة البدنية؟ وما أهميتها للرياضي؟

وقد حرصت دولة الإمارات العربية المُتَّحِدة كلّ الحِرص على ترسيخ أهمِّيَّة اللياقة البدنيَّة لدى المُقيمين فيها؛ فأطلق سُموّ الشيخ حمدان بن محمد بن راشد آل مكتوم "تحدي دبي للياقة"، هذا المهرجان السنويّ الذي يدعو إلى الالتزام بممارسة النشاط البدنيّ لمدَّة 30 دقيقة على مدار 30 يوماً، بتمارين تساعد على تعزيز اللياقة البدنيَّة؛ من خلال الفعاليات الرياضية، وحصص التدريب المجّانيَّة، وجلسات التمرين الجماعيَّة. 

وبصورة عامة، فإنَّ للياقة البدنيَّة مجموعة من العناصر التي تُشكِّلها، ويمكن تحقيقها بالجهد والتَّمرين المُستمِرّ؛ لتمنح الجسم العديد من الفوائد.

القدرة القلبيَّة الوعائيَّة: بمُسمَّى آخر "اللياقة القلبيَّة التنفُّسيَّة"

تُعرَف القدرة القلبيَّة الوعائيَّة (Cardiovascular endurance) أو ما يطلق عليها اللياقة القلبيَّة التنفُّسيَّة بأنَّها مدى قدرة الأوعية الدمويَّة والقلب على أخذ أكبر كمِّيَّة من الأكسجين وإيصالها إلى جميع أنسجة الجسم؛ لتعمل بكفاءة أكبر، وهو ما يسهّل القيام بالمهامّ دون الشُّعور بالتعب، أو ممارسة الأنشطة الرياضيَّة لفترة أطول دون إرهاق.

وتأكيداً على أهمية هذا العنصر، فقد أصدرت الكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM) نصائح وبرامج إرشادية لتعزيز القدرة القلبية الوعائية، توصي من خلالها بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدنيّ مُتوسِّط الشِّدَّة، أو 75 دقيقة عالي الشِّدَّة أسبوعيّاً، ويُقصَد هنا بالتمارين متوسطة الشدة التمارين التي يمكن التحدُّث خلال ممارستها، ولكن دون القدرة على مواصلة الحديث دون أخذ نَفَس، أمّا عالية الشِّدَّة فهي التي تحتاج إلى أخذ نَفَس خلالها حتى عند التحدُّث.

ويمكن تعزيز اللياقة القلبيَّة التنفُّسيَّة من خلال ممارسة التمارين الهوائيَّة، مثل: المشي، والركض، والسباحة، إضافة إلى ركوب الدرّاجات، أو أيّ رياضة تحتاج إلى الحركة المُستمِرَّة.

التحمُّل العضليّ: عضلات أقوى تعني مدَّة تحمُّل أطول 

يُعرَف التحمُّل العضليّ (Muscular Endurance) بأنَّه قدرة عضلات الجسم على الاحتفاظ بمقدار مُعيَّن من القوَّة لأطول مدَّة مُمكِنة، وبمعنى آخر، فهو قدرة العضلات على العمل بقوة دون الشعور بالتعب بسرعة؛ إذ يمكن تكرار حركات رياضية تحتاج إلى مجهود عضليّ بالدرجة الأولى؛ كرفع الأثقال لمدَّة طويلة دون الشُّعور بالتَّعَب. 

ولتحقيق إنجاز في عنصر التحمُّل العضليّ، يمكن تجربة رفع أوزان أخفّ من العادة، ولكن لمدَّة زمنية أطول؛ لإجهاد العَضَلات، ثمّ تعزيز قدرتها على التحمُّل، أو بإبقاء الجسم في وضع ما أطول مدَّة مُمكِنة؛ كوضع القرفصاء، أو أيّ وضع تكون فيه العضلات مشدودة، أو حتى بالتدريب لفترة طويلة في رياضات مختلفة، مثل: الجري، أو السِّباحة، أو ركوب الدرّاجة، أو صعود الدَّرَج.

القوة العضليَّة: قوَّة أكبر يعني حمل أوزان أكبر 

تختلف القوة العضليَّة (Muscular strength) عن التحمُّل العضليّ، وتُعرَف بأنَّها أقصى قوة يمكن أن تُنتِجها عضلات الجسم ضدَّ مُقاومة مُعيَّنة، وبالطبع يمكن أن تختلف القوة العضليَّة في الجسم؛ فقد تكون عضلات الذِّراع قويَّة جدّاً بينما عضلات الرقبة أضعف منها.

ولبناء جسم قويّ عضليّاً، لا بُدّ من التدريب والتركيز على العضلات الرئيسيَّة في الجسم، والمثابرة في ذلك؛ إذ يمكن ممارسة رياضة القرفصاء؛ لتقوية عضلات الفخذ والأرداف، ورياضة الضَّغط بأشكالها لتقوية عضلات الصدر والكتفَين، أمّا عضلات الظهر والساعِدَين مثلاً فيمكن تقويتها من خلال تمارين حمل الأثقال، أو تمارين سَحب الأوزان الثقيلة، وبالطَّبع فإنَّ زيادة الأوزان والأحجام بشكل تدريجيّ مع الوقت يساعد على بناء جسم أقوى.

المرونة: حركة كثيرة بلا ألم في المفاصل

فكرة المرونة (Flexibility) قائمة في أساسها على حركة المفاصل في الجسم؛ فإذا كانت المرونة عالية، تقلّ احتمالية الشُّعور بألم في المفاصل، سواء في الوقت الراهن، أو حتى على المدى البعيد عند التقدُّم في السِّنّ، كما أنَّ المُرونة ترتبط بشكل أساسيّ بخِفَّة الحركة، وتحقيق التوازن أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.

ويمكن المحافظة على المرونة من خلال ممارسة مجموعة من التمارين، وعلى رأسها تمارين اليوغا، أو تمارين التمدُّد الثابت، أو البيلاتس، أو التاي تشي، والتي على اختلاف طرقها تركِّز على الجمع بين فكرة التحكُّم بالنَّفَس، والجلوس أو الوقوف بطرق مُعيَّنة لمُمارَسة بعض التمارين الرياضية، وقد نصحت الكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM) بممارسة تمارين المرونة مرَّتَين إلى ثلاث مرّات على الأقلّ في الأسبوع.

تكوين الدُّهون في الجسم: الأقلّ يعني الأفضل 

يُشير عنصر تكوين الدُّهون في الجسم (Body Fat Composition) إلى كمِّيَّة الدُّهون الموجودة في الجسم بالنِّسبة إلى الوزن الكلّيّ، وهنا تُقصَد الدُّهون في جميع أنحاء الجسم، حتى تلك الموجودة حول الأعضاء الداخليَّة أو العضلات، والتي تبلغ نسبتها الطبيعيَّة 10 - 22% تقريباً للذكور البالغين، و20-32% تقريباً للإناث البالغات حسب الرابطة الوطنية لرياضة الجامعات (NCAA).

وتختلف كمِّيَّة الدُّهون اعتماداً على العديد من العوامل، ومع أهمِّيَّتها للصحَّة إلّا أنَّ ارتفاعها عن النسبة الطبيعيَّة يعني صحَّة أقلّ، ولأداء المهامّ والأنشطة الرياضية بكفاءة أعلى لا بُدّ من بذل المزيد من الجهد لتحقيق التوازن في كمِّيَّة الدُّهون، والعمل على رفع بقية العناصر الأخرى للياقة البدنيَّة.

ويمكن جعل الجسم أكثر توازناً بزيادة الكتلة العضليَّة وتقليل الدُّهون؛ وذلك من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية في الوجبات، ورفع حصة البروتين، ولضمان النتائج أكثر فإنَّ التسجيل في برنامج لياقة بدنية يُركِّز على تمارين بناء العضلات يُعَدّ فكرة مِثاليَّة، كما أنَّ ممارسة الرياضة بمختلف أشكالها وتخصيص وقت لممارسة تمارين بناء العضلات سيكون فَعّالاً، وله نتائج ملموسة مع مرور الوقت.

كانت هذه أبرز خمسة عناصر مهمة للياقة بدنية، وامتلاكها يعني الاستمرار في أداء المهامّ دون الشعور بالإرهاق، بل التمتُّع بالحيويَّة حتى آخر اليوم، ولتحقيق ذلك يجب التحلِّي بالصبر والمثابرة في ممارسة التمارين الرياضية؛ سواء كان ذلك في المنزل، أو النادي الرياضيّ.

ما أهمِّيَّة عناصر اللياقة البدنيَّة للرياضيّ؟

هناك العديد من الفوائد التي يمكن للرياضيّ الحصول عليها عندما تكون عناصر اللياقة البدنيَّة لديه في أعلى مستوياتها، ومن أهمِّها ما يأتي:

رفع مستوى الأداء الرياضي

يعني التدريب المُستمِرّ على رفع مستوى عناصر اللياقة البدنيَّة في الجسم رفع مستوى أداء العضلات، والأوعية الدموية، والقلب، والرِّئتَين، ومدى القدرة على استخدام الأكسجين بما يكفي ليكون الأداء الرياضي في أحسن مستوياته؛ فالرِّياضيّون الذين يتدرَّبون باستمرار ويحرصون على تعزيز لياقتهم البدنيَّة، لا بُدّ أن يُلاحظوا نتائج أفضل في أدائهم الرياضيّ.

تقليل احتماليَّة التعرُّض للإصابات

إضافة إلى تعزيز الأداء الرياضيّ، فإنَّ العمل بجِدّ من أجل تحقيق عناصر اللياقة المختلفة يعني صحَّة أفضل، واحتماليَّة أقلّ للتعرُّض للإصابات؛ فمرونة الجسم وقوَّة المفاصل والعضلات تُحقِّق التوازن للجسم؛ لتكون ردود فِعله عند أداء التمارين أسرع وأفضل.

زيادة قوة العضلات

الالتزام والاستمرار بالتدريب والتمارين -خاصة التي تحتاج إلى بذل مجهود عضلي مثل رفع الأثقال- يمكن أن يرفع مستوى القوة في الجسم؛ فعلى سبيل المثال تساعد ممارسة تمارين القرفصاء باستمرار على تحسين قوة العضلات، وجعل التمرين أكثر سهولة بمرور الوقت. 

تعزيز الثقة بالنفس

إنَّ ممارسة التمارين التي تُعزِّز المرونة وتُقوّي العضلات تجعل الرياضي أكثر رضا عن جسمه وأكثر ثقة به، وهذه الثقة بالنتائج التي وصل إليها تؤثر إيجاباً على أدائه الرياضي؛ فالعمل الجادّ، والتمرين المُستمِرّ يُبقي اللياقة البدنيَّة في أفضل حال، ويجعل جودة الحياة أفضل، بالتالي رفع مستوى الثقة بالنفس؛ ذلك أنّ العلاقة بين الحالة الجسدية والنفسية علاقة متبادلة تؤثر كلٌّ منهما في الأخرى.

المراجع

[1] ischoolconnect.com, The importance of physical fitness- 5 components you must know!
[2] verywellfit.com, 5 Health-Related Components of Fitness
[3] healthline.com, What Are the 5 Health-Related Components of Physical Fitness?
[4] gymdesk.com, Top 10 Components of Physical Fitness
[5] inspire-fitness.com, TOP 5 REASONS ATHLETES SHOULD TRAIN IN THE GYM