أفضل أنواع زيوت الطهي لتظلَّ بصحة جيدة

معايير مهمة لاختيار زيت الطهي المناسب والصحيّ

يعتمد اختيار نوع الزيت الصحي والمناسب للطهي على عِدة معايير رئيسية؛ تشمل النكهة والمذاق الذي يُضيفه للطعام، والقيمة الغذائية، بالإضافة إلى كمية مضادات الأكسدة التي يتضمنها، والتي تُعد مهمة لمُقاومة مخاطر الجذور الحرّة، وهي مركبات ضارة تؤثر سلباً على نمو خلايا الجسم السليمة، مما يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض.

ومن المعايير الأخرى المهمة نقطة التدخين "Smoke point"، والتي تُمثل درجة الحرارة التي تبدأ عندها جزيئات الدهون الموجودة في الزيت بالتفكك والتحوّل إلى دخانٍ ومُركبات ضارة ومسرطنة.

كما ينبغي مراعاة نوع الدهون الذي يتضمنه الزيت، خاصةً أنّ لكلٍّ منها تأثير مختلف على الصحة، إذ تُعد الدهون المشبعة الأقل فائدة، وترتبط بزيادة نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب، بينما تُعد الدهون غير المشُبعة دهون صحية تؤثر إيجاباً على صحة القلب والجسم.

أفضل 5 أنواع من زيوت الطهي الصحيّة 

وبناءً على العوامل السابقة فإن أفضل أنواع الزيوت الصحية التي يمكن استخدامها في الطهي، هي:

زيت الزيتون 

يُعد زيت الزيتون (Olive Oil) من أشهر زيوت الطهي الصحية وأكثرها استخداماً، سواءً للقلي وتحمير الأطعمة المتنوعة في حال كان من النوع الخفيف، أو لتتبيل السلطات وفي الوصفات الباردة في حال كان من النوع البكر الممتاز، ويتميز بنكهتهِ القوية والمميزة، ويُعد مناسباً للطهي على درجة حرارة متوسطة، إذ تتراوح نُقطة التدخين فيه ما بين 190-207 درجة مئوية؛ بفضل محتواه الغنيّ من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمقاومة للحرارة.

يحتوي زيت الزيتون وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز "EVOO" على نسبةٍ عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين هـ "E"؛ كما يُعد مصدراً غنياً بالدهون الأحادية غير المُشبعة، التي تُساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار "LDL" في الجسم، وتنظيم ضغط الدم، بالإضافة إلى دورهِ في تقليل خطر التعرّض لأمراض القلب والالتهابات.  

زيت الكانولا 

يُستخرج زيت الكانولا (Canola Oil) من بذور اللفت المعدّلة جينياً، وهو من الزيوت الاقتصادية وشائعة الاستخدام، إذ يتميز بالنكهة الخفيفة والقوام المرن، ويُعد مُناسباً للقلي العميق، والتحميص، والمخبوزات، وذلك بفضل نقطة تدخينه العالية التي تبلغ 242 درجة مئوية. 

يمتاز زيت الكانولا بالقيمة الغذائية العالية، إذ يحتوي على نسبةٍ عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ودهون أوميجا 3، ومضادات الأكسدة مثل فيتامن هـ "E" المهم لصحة القلب والشرايين، كما يحتوي على نسبة 20% من الكمية المُوصى بها لكل حصة من فيتامين ك "K" المهم لتنظيم تدفق الدم بصورة طبيعية في الجسم.

فضلاً عن كونه خالٍ تماماً من الدهون المتحولة التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار "LDL" في الدم وتزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يحتوي على نسبةٍ مُنخفضة من الدهون المُشبعة تصل إلى 7% فقط، والتي تُعد الأقل مُقارنةً بالزيوت الأخرى.

زيت الفول السوداني

يُعد زيت الفول السوداني (Peanut Oil) من الخيارات المفضلة لإعداد الأطباق المختلفة، خاصةً الأطباق الآسيوية، كما يعد آمناً للاستخدام في معظم طرق الطهي مثل؛ القلي العميق على درجات حرارة عالية، وذلك لأنّ لهُ نقطة تدخين مرتفعة حوالي 232 درجة مئوية، أمّا زيت الفول السوداني غير المُكرر يمتاز بنقطة تدخين منخفضة تبلغ 160 درجة مئوية، مما يجعله مناسباً للاستخدام مع الصلصات والتتبيلات، إذ يضفي عليها نكهةً فريدة ودسمة.   

يرتبط استهلاك زيت الفول السوداني بمجموعةٍ من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب، ومُحاربة الجذور الحرة التي تسبب تلف خلايا الجسم، بفضل محتواه الغني من فيتامين هـ "E"، كما له دور كبير في زيادة الكوليسترول النافع، وخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.

زيت الأفوكادو

يُستخلص زيت الأفوكادو (Avocado Oil) من لُب ثمرة الأفوكادو، إذ يمتاز بنكهتهِ المشابهة للزبدة وطعمه المحايد والمناسب للأطباق الحلوة أو المالحة على حدٍّ سواء، كما يتمتع بدرجة تدخين تصل إلى 271 درجة مئوية، مما يجعله آمناً للقلي، ويُمكن إضافته إلى النظام الغذائي بعدة طرق؛ بما في ذلك تحضير التوابل، وإعداد السلطات، والمخبوزات، أو كنوعٍ من النكهة المُضافة إلى الخضراوات والشوربات وغيرها.  

تساهم المُركبات والعناصر الغذائية في زيت الأفوكادو بتعزيز الصحة العامّة، فحوالي 70% منه عبارة عن حمض الأوليك "Oleic acid" الذي يُعد من الدهون الصحية المفيدة للقلب، كما أنه غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة، ومضادات الأكسدة المُقاومة لمخاطر الجذور الحرة، كما يُعد مصدراً جيّداً لفيتامين أ "A" وفيتامين هـ "E" المهمين لصحة البشرة، وأخيراً له دور فعّال في الحماية من التهاب المفاصل وتحسين صحة العظام. 

زيت السمسم

يستخدم زيت السمسم "Sesame oil" بصورة شائعة في منطقة شرق آسيا، وخاصةً اليابان والصين، ويُستخرج من بذور السمسم النيئة أو المُحمصة، ويتميز بنقطة تدخين تبلغ 210 درجة مئوية، مما يجعله مُناسباً للطهي على درجات حرارة ما بين المنخفضة والمتوسطة، كما يمُكن استخدامهُ في التحمير وتتبيل السلطات. 

ويمتاز زيت السمسم بقيمتهِ الغذائية العالية، إذ يحتوي على دهون صحية تساهم في الوقاية من أمراض القلب، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والتي تدعم الدورة الدموية وعملية الأيض في الجسم -أيّ تحويل الغذاء إلى طاقة-، كما يُحسّن من صحة الشعر والجلد.  

ختاماً، لا بُد من الإشارة إلى استخدام زيوت الطهي باعتدال حتى لو كانت صحية، كما يجب تخزينها في مكانٍ بارد بعيداً عن الضوء المباشر، مع الانتباه إلى تاريخ الصلاحية، واستخدامها خلال مدة لا تتجاوز السنة تقريباً؛ للاستفادة منها بأفضل شكلٍ ممكن، وتجنّب إعادة استخدام الزيت في حال تغيّر لونه وأصبح داكناً.   

المراجع 

 [1] healthline.com, 4 Healthier Cooking Oils (and 4 to Avoid)
 [2] heartfoundation.org, choosing cooking oils
 [3] healthline.com, Complete Guide to Cooking Oils: Health Benefits, Best Uses, and More
 [4] health.osu.edu, What are the healthiest oils to cook with?
 [5] eatwellnutrition.com.au, Cooking oils: How to choose a healthy option