كيفية تقوية الجسم وبناء العضلات.. أهم التمارين وأفضل الأطعمة

لبنية عضلية أقوى: هذه التمارين وسيلة فعالة

تساعد مجموعة من التمارين على بناء العضلات، والحفاظ على صحة جيدة، وتجدر الإشارة قبل توضيحها وشرحها إلى أنَّه يُنصح بممارستها تحت إشراف مدرِّب رياضي؛ للتحقُّق من إمكانية ممارستها في الأساس تبعاً للحالة الصحية العامة للجسم، ولأدائها بالطريقة الصحيحة التي ستحقِّق الفائدة المَرجُوّة منها، إلى جانب تجنُّب حدوث الإصابات:

تمرين القرفصاء

يتَّفِق العديد من الخبراء على أنَّ تمرين القرفصاء "Squat" من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها؛ بهدف تقوية الجسم، وبناء العضلات، وهو يستهدف عضلات الفخذين، والأرداف، والمعدة، وإلى جانب دور هذا التمرين في تقوية العضلات، فإنّه يمكن أن يسهم في جعل عملية حرق الدهون في الجسم أفضل.

ولممارسة تمرين القرفصاء عليك يمكن الوقوف مع مباعدة القدمَين بدرجة أكبر بقليل من عرض الكتفَين، ثم النزول إلى الأسفل ببطء؛ بثني الورك والركبتَين حتى تصبح زاوية الركبتَين 90 درجة، ثمّ العودة إلى وضعية البداية، وتكرار هذه الحركة من 12 إلى 15 مرَّة مُتتالِية، مع ضرورة الانتباه إلى عدم إمالة العمود الفقري أثناء النزول؛ إذ يجب أن يبقى مستقيماً، مع إبقاء الركبة على مستوى أصابع القدم دون أن تتعدّاها، بالإضافة إلى إبقاء عضلات البطن مشدودة أثناء التمرين.

تنويه: يمكن ممارسة تمرين القرفصاء مع حمل أثقال أو أوزان مُعيَّنة؛ لتقوية عضلات الجزء العُلويّ من الجسم أيضاً، وبصورة عامة، ينبغي التوقُّف عن أداء التمرين على الفور عند الشعور بالتعب الشديد، أو عدم التمكُّن من الحفاظ على الوضعية المناسبة.

تمرين الرفعة الميتة

ويُعرف أيضاً بتمرين الديدلفت "Deadlift"، وهو يستهدف مجموعة كبيرة من عضلات الجسم؛ بدءاً من الكتف، نزولاً إلى الوركَين والساقَين، وعضلات الفخذ الرُّباعية، وأوتار الركبة، بالإضافة إلى عضلات البطن. 

وتكون ممارسته بالوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمَين بعرض الكتفَين، وشَدّ عضلات البطن، مع حمل أوزان مناسبة في اليدَين، ثمّ الانحناء إلى الأسفل بثَني الرُّكبتَين، والحفاظ على استقامة الظهر، ودفع المُؤخّرة إلى الخلف، ثمّ خفض الأوزان المحمولة في اليدين ببطء على طول الساقَين، مع ضرورة الانتباه إلى أن يكون الجذع مُوازياً للأرض تقريباً، ثم العودة إلى وضعية البداية، وتكرار هذه الحركة نزولاً وصعوداً عدَّة مرّات.

تمرين الجسر

يعرف بالإنجليزية "Bridge Exercise"، وهو من التمارين التي تستهدف جزءاً مهماً من عضلات الجسم يُعرَف بـ "العضلات الألوية Gluteal muscles"، والتي تمتدّ من الوركَين إلى الفخذَين، وقد سُمِّي هذا التمرين بالجسر؛ لاتِّخاذ الجسم شكل الجسر أثناء أدائه، وتكون ممارسته بالاستلقاء على الظهر، وثَني الرُّكبتَين وشَدّ عضلات المعدة، ثمّ رفع الوركَين عن الأرض بمحاذاة الركبتَين والكتفَين، والحفاظ على هذه الوضعية مُدَّة أخذ ثلاثة أنفاس عميقة، ثمّ العودة إلى وضعية البداية، وتكرار هذه الحركة مرّاتٍ عدَّةٍ.

تمرين الانحناء

يُعَدّ هذا التمرين المعروف بالإنجليزية بـ "Bent-Over Row"، من التمارين المفيدة في بناء عضلات الجزء العُلويّ من الجسم، خاصَّة عضلات الظهر والكتفَين، وتكون ممارسته بالوقوف مع مُباعَدة القدمَين بمقدار عرض الوركَين، وحمل أوزانٍ مناسبةٍ في كلّ يد، مع إبقاء الذراعَين على الجانبَين.

بعد ذلك، يتم الانحناء بالجذع قليلاً إلى الأمام، ودفع المؤخرة إلى الخلف، وثني الركبتَين، مع ضرورة الانتباه إلى إبقاء الظهر مستقيماً والرقبة في وضع مريحٍ ومُحايدٍ، ثمّ رفع الأوزان نحو الصدر، مع إبقاء المِرفقَين قريبَين من الجسم، وبعد ذلك يمكن إنزال الذراعَين ببطء نحو الأرض، وتكرار هذه الحركات أكثر من مرَّة.

تمرين الضغط

يساعد تمرين الضغط "Push-Up" على تقوية الجسم، وبناء العضلات في الجزء العُلويّ منه، وتكون ممارسته بالاستلقاء على الأرض على البطن وليس الظهر، مع وضع راحتَي اليدَين على الأرض على أن تكون الذراعان بمُحاذاة الكتفَين، أمّا القدمان فيمكن أن تكونا مُتَلاصِقتَين أو مُتباعِدَتَين قليلاً بمسافة لا تتجاوز عرض الكتفَين، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

وبعد ذلك، يُرفَع الجسم المستقيم بالكامل بالضغط على راحتَي اليدَين، ثمّ يُخفَض نحو الأرض حتى يصبح المِرفَقان بوضعيَّة الزاوية 90 درجة، ثمّ يُرفع إلى الأعلى مرّة أخرى، وتُكرَّر هذه الحركات أكثر من مرَّة.

أطعمة مفيدة لبناء العضلات: ستشكّل فرقاً

خلُصت دراسة نُشرت عام 2019 في ناشر المجلات العلمية "Frontiers" إلى أنّ من الضروري اتِّباع نمط غذائي صحي متكامل إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية من أجل بناء العضلات والحفاظ على قوتها، مع التركيز بصورة خاصة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين، فما هي أفضل الأطعمة التي يمكن أن تساعد بهذا الخصوص؟

البيض

يُعَدّ البيض الخيار الأفضل لكلّ من يبحث عن وجبة مثالية ومفيدة لتقوية الجسم وبناء العضلات؛ إذ يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين المهمّ جدّاً للبنية العضلية، إلى جانب احتوائه على نِسَب جيدة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة، مثل فيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ وهي نوع من الدهون غير المشبعة يمكن أن تساعد على تقليل فقدان العضلات وتحسين وظائفها، ويمكن أن تسهم في زيادة الكتلة العضلية، ومن الجدير بالذكر أنّ البيض المسلوق خيارٌ مناسبٌ أكثر من البيض المقلي.

صدور الدجاج

تُعَدّ صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظم وجبة غذائية رائعة لبناء العضلات؛ إذ تحتوي القطعة الواحدة على ما يقارب 55 غراماً من البروتين، كما أنّها مصدر رائع للعديد من العناصر المفيدة، مثل الحديد، وفيتامين ب 12، والتي يمكن أن تؤدّي دوراً  أيضاً في بناء العضلات، ومن الأفضل أن يكون صدر الدجاج مُحمَّراً أو مَشوِيّاً.

سمك السلمون

سمك السلمون من المأكولات المفيدة لصحة الجسم بصورة عامّة، إلى جانب دوره في بناء العضلات؛ فهو غنيّ بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وعدد من فيتامينات "ب" المفيدة والمهمّة للصحة.

الزبادي اليوناني

يُشار إلى أنّ الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي؛ لذا يُعَدّ من الأطعمة المفيدة لتقوية الجسم وبناء العضلات، وهو وجبة مثالية بعد ممارسة التمارين الرياضة، وإضافة قطعٍ من الموز إليه يساعد في إضفاء الفائدة والنكهة المُميَّزة.

التونة

سمك التونة من الخيارات الملائمة جدّاً لتزويد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط وبناء العضلات أيضاً؛ فهو غنيّ بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنَّه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الحديد، والمغنيسيوم، وفيتامين ب12، والتي تدعم جميعها بناء العضلات.

الفاصولياء

تحتوي الفاصولياء -بمختلف أنواعها- على نسبة عالية من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والبروتين النباتي، وهي قليلة الدهون، وتُعَدّ مصدراً ممتازاً للحمض الأمينيّ (ليوسين)؛ وهو أحد الأحماض الأمينية الثلاثة التي تستخدمها العضلات لتوفير الطاقة أثناء التمارين، ويُعتقَد أنَّها تساعد في تحسين نُموّ العضلات.

الأفوكادو

يُعَدّ الأفوكادو مصدراً ممتازاً للدهون الصحية الأُحادية وغير المشبعة، وبالإضافة إلى مساهمته في خفض نسبة الكوليسترول السيِّئ (LDL)، ورفع نسبة الكوليسترول الجيِّد (HDL)، فإنَّ الأفوكادو يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين مقارنة بأنواع الفاكهة الأخرى، كما أنَّه مصدر ممتاز للمغنيسيوم والبوتاسيوم والمعادن التي تدعم تعافي العضلات، وعلاوة على ذلك، يُعدّ الأفوكادو مصدراً جيّداً لحمض الفوليك الذي قد يكون له تأثير إيجابي في بناء العضلات وفقاً لمُراجَعة نُشِرت عام 2019 في مجلة أرشيف البحوث الصيدلانية (Archives of Pharmacal Research).

ملاحظة: يُنصَح -بصورة عامة- بمراجعة الطبيب أو المُختَصِّين في هذا المجال لوضع نظام شامل يجمع بين التمارين والأطعمة بنِسَبٍ وكمِّياتٍ مُحدَّدةٍ تُناسب الصحَّة العامة للجسم، وتُراعي العوامل المختلفة؛ كالعمر، والوزن، ومستوى اللياقة، وغيرها.

المراجع

[1] self.com, The Best Strength-Training Exercises for Beginners to Get Stronger
[2] bodybuilding.com, The Essential 8: Exercises That Will Get You Ripped
[3] healthline.com, 26 Foods to Eat to Gain Muscle
[4] medicalnewstoday.com, 30 muscle-building foods to fuel your goals
[5] eatingwell.com, 11 Best Muscle-Building Foods: What to Eat to Gain Muscle