نصائح لتحسين مهارة ركوب الدراجة الهوائية

اختيار الدراجة المناسبة وضبطها: الخطوة الأولى

يؤدّي اختيار الدرّاجة المناسبة دوراً كبيراً في تحسين الأداء، وضمان راحة الدرّاج وأمانه على الطريق؛ ففي بادئ الأمر، لا بُدّ من اختيار درّاجة مناسبة تُناسب حجم الشخص؛ فلا تكون كبيرة جدّاً، ولا صغيرة جدّاً، بالإضافة إلى التحقُّق من سلامتها بحيث تكون مريحة أثناء الحركة.

وينبغي أيضاً تفقُّد الإطارات وملؤها بالهواء بالقدر الكافي حسب التعليمات المُرفَقة على جانب الإطار، مع مُراعاة حالة الطقس، إلى جانب ذلك ضرورة ضبط ارتفاع المقعد؛ فالمقعد المنخفض جدّاً يعيق حركة الساقَين، أمّا المقعد المرتفع فهو يجعل عملية التبديل أصعب، لذا يتعلَّق الارتفاع المثالي للمقعد بما يُتيح للقدمَين المسنودتَين على الأرض انثناءة بسيطة أثناء الجلوس عليه؛ تبعاً لطول الشخص بكلّ تأكيد.

ارتداء الثياب المناسبة: الراحة أولوية

أهمّ قاعدة ينبغي مراعاتها في هذه الجزئية هي الراحة؛ إذ ينبغي على راكب الدرّاجة ارتداء الثياب المناسبة وغير الضاغطة، بحيث يكون قادراً على الجلوس فيها على الدرّاجة براحة، وتُمكِّنه من تحريك يدَيه وقدمَيه بحُرّية، ومن ذلك أن يكون مقاسها مناسباً، إلى جانب ملاءمتها لحالة الطقس؛ ففي فصل الشتاء، لا بُدّ من ارتداء ثياب مصنوعة من قماش دافئ يمتَصّ الرطوبة الناتجة عن الحركة؛ حتى يوفِّر أريحية أكبر أثناء القيادة، ويُنصَح أيضاً بارتداء جوارب طويلة ودافئة، وحذاء متين، وبالطبع ارتداء خوذة مناسبة للمطر.

أمّا في فصل الصيف، فيُنصَح بارتداء ثياب رياضية خفيفة قماشها بارد، وتجنُّب ارتداء الجينز؛ لأنّه يُسبِّب احتكاكاً أكبر، والحرص على أن تكون الطبقة العُلوية فضفاضة قليلاً وماصَّة للرطوبة، وعموماً يُنصَح بارتداء ملابس ذات ألوان زاهية عند القيادة ليلاً في الأماكن ذات الإضاءة المنخفضة.

التغذية السليمة: وقود الدرّاجِين

التغذية السليمة من العوامل الرئيسة لتحسين أداء راكب الدرّاجة الهوائية؛ إذ تُسهم في تعزيز الطاقة والقدرة على التحمُّل، لذا لا بُدَّ من الحصول على القدر الكافي من الغذاء قبل الجولة بمُدَّة مناسبة، وبعدها أيضاً، وحتى أثناء الجولات الطويلة، ويحتاج أغلب الدرّاجِين في المقام الأوّل إلى كمّيات جيّدة من الكربوهيدرات، وخاصَّة لأولئك الذين يقضون وقتاً طويلاً في جولاتهم، مع الحرص على عدم زيادة في كمّيتها؛ حتى لا تُسبِّب اضطراب المعدة، إلى جانب أهمّية البروتينات والدهون الصحّية.

وبالطبع يُعَدّ شُرب كمّيات كافية من الماء رفيقاً أساسياً للرياضي؛ للحفاظ على ترطيب الجسم، ولا بُدّ من شُربه قبل الرحلة، وخلالها، وبعدها أيضاً، وخلاصة الأمر أنّ توفُّر عبوّة مياه بالإضافة إلى وجبة خفيفة غنيّة بالعناصر الغذائية من شأنه أن يكون مثاليّاً لتزويد الجسم بالطاقة أثناء الجولة.

التدريب المستمر: يُعلّم الكثير

يُعَدّ التدريب المُستمِرّ على ركوب الدرّاجة الهوائية المفتاح الأساسيّ لتحسين المهارات، وزيادة الكفاءة والقدرة على التحمُّل، وهذا التدريب لا يشمل الركوب بانتظام فقط، بل يتضمَّن أيضاً تحسين تقنيات الركوب، والتنوُّع في التدريبات؛ لتعزيز اللياقة البدنية.

ففي البداية، لا بُدّ من ممارسة ركوب الدرّاجة بصورة مُتكرِّرة كلّ بضعة أيّام، وتجربة القيادة عند المنحدرات والمنعطفات، والتنويع في الطرقات المُختارة، على أن يكون ذلك في أماكن مناسبة، وبمُرافقة أشخاص مُتمرِّسين ذوي خبرة كافية في قيادة الدرّاجات الهوائية، ويجدر التنويه هنا إلى أنّ الأماكن الواسعة والخالية من الحركة المرورية تكون مثاليّةً للتدريب إلى حين إتقان المهارات تماماً.

ومن المهمّ أيضاً زيادة المسافة المقطوعة شيئاً فشيئاً، وكذلك السرعة، أو البدء بمسافات طويلة بسرعة منخفضة إلى مُعتدلة؛ فهذا النوع من التدريب يساعد في بناء القدرة على التحمُّل، وزيادة القوّة العامّة، وعموماً يُنصَح بوضع خُطّة تدريبية واضحة تشمل مزيجاً من التدريبات المختلفة.

الحفاظ على اللياقة البدنية: وداعاً للإصابات

لتمارين القوّة أثر كبير في تحسين الأداء الرياضي الخاصّ برياضة ركوب الدرّاجات الهوائية، والحرص على ممارسة هذه التمارين سيسهم بشكل كبير في زيادة مستوى اللياقة البدنية، وتقوية العضلات، وبالتالي القدرة على التعامل مع الدرّاجة الهوائية وقيادتها بكفاءة أكبر، وهذا يعني إمكانية الاستمرار بممارسة هذه الرياضة لوقت أطول، بالإضافة إلى القدرة على استكمال الجولات بجهد أقلّ، وبالتالي تقليل احتمالية التعرُّض للإصابات.

وختاماً، يمكن لأيّ نشاط عاديّ أن يُحوِّله التمرين المُستمِرّ والتركيز على التفاصيل إلى مهارات عالية واحترافية، وهذا ينطبق على ركوب الدرّاجات الهوائية؛ ففي هذه الرياضة لا يهمّ العمر الذي يبدأ به الهاوي ممارستها، ولا يهمّ مستوى اللياقة البدنية، بل المهمّ فيها التحلّي بالصبر، والاستمرار والسَّعي الدائم إلى التحسين، ولا بأس من البحث في آراء الخبراء والاستعانة بها، ومتابعة مقاطع الفيديو الخاصَّة بالمحترفين؛ للاستفادة من تجاربهم.

 

 

المراجع

[1] everydayhealth.com, Cycling: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better
[2] cyclinguk.org, Cycling tips: Essential riding advice for beginners
[3] bicycling.com, How to Become a Better Cyclist, According to Experts
[4] pedalsure.com, 8 Essential Skills Every Cyclist Should Master
[5] cyclingweekly, Want to take your riding up a level? Here's how to become a better cyclist in seven simple steps