بدء رحلة اللياقة البدنية.. خطوات سهلة لممارسة التمارين في المنزل

وتشمل أهم فوائد ممارسة الرياضة بانتظام عموماً تقليل خطر الإصابة بالكثير من الحالات المُزمِنة؛ كأمراض القلب، والسكَّري من النوع الثاني، إلى جانب تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتُّر والقلق؛ بتحفيز إفراز هرمونات السعادة، مثل: السيروتونين (Serotonin)، والإندورفين (Endorphins)، عدا عن أنَّها تزيد اللياقة البدنية، وتُحفِّز بناء العَضلات، وحرق الدهون، ممّا يُؤدّي إلى الشعور بالرضا عن المظهر الخارجي، وبالتالي تعزيز الثقة بالنفس.  

لذا يُشار إلى أنَّه لا بُدّ من الالتزام بمُمارَسة الرياضة، وتحسين اللياقة البدنية حتى لو كان ذلك في المنزل؛ لعيش حياة صحِّية وسعيدة، ومن الخطوات السهلة والأساسية لبدء هذه الرحلة ما يأتي:

الاستعداد والتجهيز: نصائح وخطوات قبل ممارسة التمارين في المنزل

تبدأ رحلة ممارسة الرياضة من العقلية الإيجابيَّة وإيجاد دافعٍ حقيقي لمُمارَستها؛ فمثلاً قد يكمن السبب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على اللياقة الجسدية وتحسين الكتلة العضلية، أو حتى تقليل خطورة الإصابة بالأمراض والحفاظ على صحَّة القلب، والهدف من معرفة الدافع للقيام بالتمارين الرياضية هو المساعدة على الالتزام بها، حتى عند الشعور بالتعب، كما أنّ تحديد أهداف معقولة وتنفيذها يمنح إحساساً بالفخر والإنجاز، ولا بُدّ من تذكُّر أنّ ممارسة القليل من التمارين أفضل من عدم مُمارَستها على الإطلاق.

ومن الإجراءات المُهِمَّة في الاستعداد والتجهيز لبدء ممارسة التمارين المنزلية: تخصيص مكان مناسب للرياضة في المنزل، بحيث يكون بعيداً عن أيّ أثاث يُعيق الحركة، وذا إضاءة وتهوية جيّدة ومُحفِّزة، كما يُمكن التدرُّب أحياناً في الهواء الطلق، في حديقة المنزل مثلاً، ولا بُدَّ أيضاً من ارتداء ملابس رياضية وحذاء مريح، وتوفير مجموعة من الأدوات المفيدة لمختلف أنواع التمارين؛ كالبساط الرياضيّ، والأوزان اليدوية الخفيفة، أو استخدام زجاجات الماء المَملوءة بدلاً منها.

البدء بتمارين منزلية سهلة وسريعة 

قد يكون العدد الهائل من التمارين المنزلية في الإنترنت والتلفاز أمراً مُربِكاً للاختيار، إلّا أنَّ أصعب خطوة في الحقيقة هي البدء بالتمرين فعلاً والالتزام به لاحقاً، خاصَّةً بعد الانقطاع الطويل عنه بسبب ظرفٍ صحِّي، أو حتى عند عدم ممارسة الرياضة أبداً من قبل، وفيما يأتي مجموعة من أفضل وأسهل التمارين المنزلية:

تنبيه: من المهمّ البدء بالإحماء لخمس دقائق تقريباً قبل ممارَسة أيَّة تمارين؛ بالهرولة في المكان نفسه، أو القفز إلى الأعلى مع ثَني الرُّكبَتَين؛ لتهيئة الجسم، وزيادة مرونة العضلات والمفاصل.       

تمارين القيام والجلوس

يُعَدّ تمرين القيام والجلوس على الكرسيّ مُفيداً لشَدّ البطن، وتقوية الورك وعضلات الساقين، كما أنَّه لا يتطلَّب أيَّة مُعدّات خاصَّة، ويُمكن ممُارَسَته بالوقوف أمام الكرسيّ ومُباعَدة القدمَين بمقدار عرض الكتفَين، ثمّ الانحناء إلى الأمام قليلاً والنزول ببُطء للجلوس على الكرسيّ، مع الحفاظ على الظهر مُستَقيماً وشَدّ عضلات البطن والورك، وإبقاء اليدين ممدودَتَين إلى الأمام، وللعودة إلى وضعية الوقوف، يجري دفع الجسم الأعلى مع التركيز على عضلات الفخذَين، ويُكرَّر التمرين 10-15 مرّة في الجولة الواحدة، مع أخذ استراحة دقيقة واحدة بين الجولة والأخرى.

ومن التمارين المُشابِهة للتمرين السابق، تمرين القيام والجلوس على الأرض الذي يتطلَّب القوَّة والمرونة والتناسُق بين عضلات الجسم، ولممارَسته يجب الجلوس على الأرض مع عَقد الساقَين وليس مَدّهما، ثمّ محاولة الوقوف قَدر المُستَطاع دون الاستناد على الأرض أو أيّ شيءٍ آخر، إلّا إن كان الوقوف دون مُساعَدة صَعباً للغاية، مع التركيز على أن يكون الظهر مُستَقيماً قبل الجلوس مرَّة أخرى، وتكرار هذا التمرين 10 مرّات على الأقلّ.

تمرين الدرج 

من التمارين السهلة البديلة عن المشي الخارجيّ تمرين الصعود والنزول عن الدَّرَج (السُّلَّم)؛ إذ يُعَدّ مُفيداً لتقوية عضلات وشرايين الساقَين، وزيادة التحكُّم في نسبة السكَّر في الدم، خاصَّة بعد تناول الطعام، ولمُمارَسته يجب صعود الدرج ببطء، مع الحفاظ على استقامة الظهر والكتفَين، وتركيز النظر إلى الأمام، ولا بُدَّ عند النزول من مُراعاة الاتِّكاء على الكعبَين؛ حتى تتنشَّط عضلات المُؤخَّرة فتحمل وزن الجسم بدلاً من الرُّكبَتَين، وتكرار هذا التمرين على عِدَّة جولات تستغرق كلّ منها مدَّة ثلاث دقائق، كما يُنصَح بأن يكون عدد الدَّرَجات -بحدٍّ أقصى- 15 درجة.

تمرين القرفصاء

تحتاج تمارين القرفصاء بأشكالها المختلفة وقتاً أطول بقليل من غيرها؛ لأنَّها تُعَدّ تمارين عالية الكثافة، إذ تهدف إلى حرق الدهون، وبناء العضلات، ومن أهمّ هذه التمارين: القرفصاء مع الثقّالات الحديدية (الدمبل) الذي يُقوِّي عضلات الساق، والعضلات المُحيطَة بالرُّكبَتَين والكاحِلَين.

ولممارسته ينبغي الوقوف مع مُباعَدة القدمَين على مُستَوى الكتِفَين، ثمّ رفع وزن حديديّ ثقيل نسبيّاً -يُمكن استخدام أيّ شيء ثقيل مُتوفِّر في المنزل وليس شرطاً أن يكون أداة رياضيَّة مُحدَّدة- إلى مُستَوى الصَّدر مع إرخاء عضلات الرقبة والكتِفَين، ثمّ ثَني الرُّكبَتَين والنزول بزاوية 90 درجة، ثمّ الوقوف والاستقامة مرّة أخرى ببطء، وتجدر الإشارة إلى أنّ تطبيق هذا التمرين ينبغي أن يكون من 10-12 مرَّة، ثمّ أخذ استراحة لمُدَّة لا تتجاوز 90 ثانية، ولضمان الحصول على أفضل النتائج، تُكرَّر التمارين  على أربع جولات.

تمرين نط الحبل 

يُفيد تمرين نَطّ الحبل الجسم كلَّه؛ لأنَّه يُعزِّز خسارة الوزن خلال وقتٍ قصير؛ إذ يحرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة الواحدة، كما يُساعد على تقوية العضلات، ويحافظ على صحَّة القلب من خلال زيادة ضخّ الدمّ.

ولممارسة هذا التمرين، لا بُدَّ من الوقوف باستقامة على سطح مُستَوٍ، وتوجيه القدَمَين إلى الأمام، ثمّ القفز عن الأرض مسافة تسمح بتمرير الحبل من تحت القدمَين بسهولة، مع إبقاء الساعِدَين بمُستَوى الفخذَين، وتحريك الكفَّين فقط عند تمرير الحبل، مع التركيز على البدء ببطء، ثمّ زيادة السرعة تدريجيّاً، ويُفضَّل للمُبتَدِئِين القفز لمُدَّة دقيقة واحدة، ثمّ أخذ استراحة دقيقة أيضاً، وتكرار ذلك على خمس جولات.

تمرين محاكاة تسلق الجبال

يُعَدّ تمرين مُحاكاة تسلُّق الجبل من التمارين المفيدة لبناء العضلات الأساسيَّة؛ كعضلات البطن، والأرداف، والوركَين، والساقَين، إلى جانب العضلات الثانوية، مثل عضلات الصدر والأكتاف؛ فهو يُحرِّكها جميعها مرَّةً واحدة، ممّا يُسهم في تحسين اللياقة البدنية والمرونة بشكلٍ ملحوظ، إلى جانب تعزيز خِفَّة الحركة وزيادة القدرة على التحمُّل.

ويُشار إلى أنَّ البدء بهذا التمرين بوتيرة بطيئة أمر جيِّد؛ بالاستناد على الأرض باليدَين، مع مُباعَدَتهما مسافة أوسع من عَرض الكتفَين بقليل، ثمّ مَدّ الساقَين تماماً مع الحرص على أن تكون مُقدِّمة القدم وأصابع القدَمَين مُلاصِقة للأرض، وإبقاء الظهر مُستَقيماً، ثمّ ثَني إحدى الرُّكبَتَين إلى مُستَوى المَعِدة تقريباً، ومَدّ الساق الأخرى؛ فمثلاً يجري مَدّ الساق اليُسرى عند ثَني الرُّكبَة اليُمنى، ثمّ التبديل بين الساقَين، ويمكن مُمارَسة هذا التمرين على جولَتَين بينهما استراحة بسيطة، ويُكرَّر التمرين من 15-20 مرَّة في كلِّ جولة.

ملاحظة: يُمكن الاستفادة من قنوات اليوتيوب الرياضيَّة المُتخصِّصة في اللياقة البدنية، أو حتى التطبيقات الرياضية التي تُقدِّم شرحاً تفصيليّاً للتمارين عبر الصُّور أو مقاطع الفيديو؛ للتعرُّف أكثر إلى كيفيَّة ممارسة التمارين السابقة أو غيرها، كما يُنصَح باستشارة مُدرِّبِين رياضِيِّين مُتخصِّصِين؛ للحصول على نصائح وتوجيهات أكثر حول ممارسة الرياضة في المنزل بما يتناسب مع الحالة الصحِّية والعُمرِيَّة، والقدرة الجسديَّة.

الالتزام والاستمرارية: نصائح لجعل التمارين المنزلية عادة

لا شكّ في أنّ المحافظة على التمارين الرياضية يعني الحفاظ على اللياقة البدنية والصحَّة مُستقبلاً، لذا يُنصَح بمُمارَستها لمُدَّة 30 دقيقة، خمس مرّات في الأسبوع على الأقلّ، وممّا يُساعد على الالتزام بذلك، اختيار مجموعة من التمارين المُلائِمة مهما كانت بسيطة أو قليلة، والحفاظ على أدائها مهما كانت الظروف، وتحديد وقت مُعيَّن للتمرين  يتناسب مع الجدول اليوميّ، بالإضافة إلى دمج التمرين مع أنشطة أخرى مُمتِعة؛ كمُشاهَدة التلفاز، أو سماع كتاب صوتيّ، كما يُمكن مكافأة الذات بعد كلّ تمرين وتشجيعها على الاستمرار؛ كتناول وجبة صحِّية خفيفة ولذيذة.

المراجع

[1] nhs.uk, Benefits of exercise
[2] webmd.com, Easy Ways to Make Exercise a Habit
[3] carecredit.com, 10 Tips to Help You Make Exercise a Habit
[4] nebraskamed.com, How to start a simple exercise routine: 5 tips for beginners
[5] sunlife.ca, 5 tips for working out at home