أخطاء تعيق فقدان الوزن في الصيام المتقطع

تنويه: ينبغي مراعاة أنّ الفوائد الصحِّيَّة للصيام المُتقطِّع قد تختلف من شخصٍ إلى آخر، كما قد تكون له آثار جانبية على بعض الأشخاص؛ لذلك يُنصَح دائماً بالتحدُّث إلى الطبيب المُختصّ أو أخصّائيّ التغذية قبل بدء أيّ نظام غذائيّ جديد.

وبالرغم من أنّ نظام الصيام المُتقطِّع واضح، إلّا أنّ هناك أخطاء قد يقع فيها البعض، تجعل فرصة نزول الوزن وتحقيق الأهداف المَرجُوَّة أصعب، ومن أهمّ هذه الأخطاء ما يأتي:

اتِّباع نظام صيام مُتقطِّع غير مناسب

تختلف استجابة الأجسام لخطط وأنظمة الصيام المُتقطِّع من شخص إلى آخر بناءً على عوامل مُتعدِّدة، مثل: العادات الغذائيَّة السابقة، والجدول الزمنيّ، والأنشطة اليوميَّة، والاحتياجات الفردية؛ لذلك، قد يجد البعض أنّ خطط الصيام المُتقطِّع الصارمة، أو ذات الفترات الطويلة لا تتناسب مع روتينهم اليوميّ، أو احتياجاتهم الغذائيَّة، ممّا يجعلهم يواجهون صعوبة في الالتزام بها بشكل دائم.

كما أنَّ التغيير الكبير والمفاجئ في نمط تناول الطعام؛ كاتِّباع نظام الصيام المُتقطِّع بفترة صيام طويلة بعد أن كان الشخص مُعتاداً على تناول الطعام خلال فترات قصيرة، ستُشعِره بالجوع والإحباط في البداية، ممّا قد يُؤدّي إلى صعوبة الالتزام بالنظام، أو زيادة استهلاك الطعام في الفترة المسموح بتناول الطعام فيها، وفي المقابل إذا كان نظام الصيام المُتقطِّع مُتساهلاً جدّاً ولا يتضمَّن تقييداً كافياً لمستوى السُّعرات الحراريَّة، أو فترات الصيام، فقد لا يكون فَعّالاً في فقدان الوزن.

ما الحلّ؟ 

من المهمّ تَوخّي الحذر واختيار نظام الصيام المُتقطِّع المناسب؛ وهذا ما يتحقَّق باستشارة خبراء التغذية للمساعدة في اختيار النظام الأنسب، وتوفير الدَّعم اللازم لتحقيق الأهداف الصحِّيَّة.

كما يمكن الاطِّلاع على خطط الصيام المُتقطِّع، ثمَّ اختيار الخطة الأنسب والأقرب إلى طبيعة الروتين اليومي؛ وذلك بعد تجربة أكثر من خطَّة خلال الأسبوع، أو البدء ببرنامج بسيط للصيام المُتقطِّع، ثمَّ زيادة التحدِّي تدريجياً باختيار النظام الأصعب، وفي النهاية من الأفضل اختيار خطَّة مناسبة لا تُشعر الشخص بالحرمان، ولا تكون سهلة جداً في الوقت ذاته.

تناول سُعرات حرارية أكثر من اللازم 

في نظام الصيام المُتقطِّع، قد يواجه الشخص الرغبة في تعويض ساعات الصيام بتناول كميات أكبر من الطعام، أو الطعام ذو السُّعرات الحرارية العالية خلال الفترات المسموح بتناول الطعام فيها، وهذا يمكن أن يحدث بسبب الشعور بالجوع الشديد، أو الرغبة في تعويض فترة الصيام، ممّا يؤدّي إلى تناول كمِّيّات زائدة عن الحاجة من الطعام.

هذا السلوك الذي ينتج عنه تناول كميات زائدة من الطعام خلال الفترات المسموح بها للأكل يمكن أن يُقلِّل من فعالية الصيام المُتقطِّع في تحقيق أهداف فقدان الوزن، أو تحسين الصحة؛ لذلك، من المهمّ أن يكون الشخص مُدرِكاً لهذا الأمر وأن يسعى للحفاظ على توازن صحِّيّ في تناول الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها، وأن يتجنَّب تناول الطعام الزائد الذي يمكن أن يعيق تحقيق الأهداف المَرجُوَّة من الصيام المُتقطِّع.

ما الحلّ؟

بتقدير عام، غالباً ما يحتاج الجسم من 15 - 20 دقيقة حتى يبدأ الشُّعور بالشَّبَع؛ لذا فإنَّ تناول الطعام ببطء قد يُعزّز الشُّعور بالشَّبَع بشكل أسرع، كما يُنصَح أيضاً بشُرب الماء قبل البدء بالوجبة؛ ممّا قد يساعد على التحكُّم بكمِّيّات الطعام التي يتم تناولها،  مع التأكيد على عدم تناول كمِّيات تزيد عن الحاجة.

وكاقتراح مفيد لتتبُّع كمِّيات الطعام التي يتم تناولها، وضمان عدم تجاوز الحدّ المسموح به من السُّعرات الحراريَّة، يمكن استخدام أحد تطبيقات حساب السُّعرات الحراريَّة على الهاتف المحمول.

الحرمان بشكل زائد عن الحدّ

لا يُعدُّ اتِّباع الأنظمة الغذائية الصارمة ذات السُّعرات الحرارية القليلة جداً في خطط الصيام المُتقطِّع للتخلُّص من الوزن الزائد على نحو سريع خياراً صحِّيّاً، فبالرَّغم من أنّ هذه الأنظمة قد تساعد في تقليل الدهون بالفعل، وخسارة الكثير من الوزن، إلا أنَّها مُضِرَّة بالصحِّة؛ إذ قد تتسبَّب في ضعف العضلات، وهشاشة العظام، بالإضافة إلى الشُّعور بالتعب والإرهاق؛ نتيجة قِلَّة العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم.

ومن أسوأ عواقب الأنظمة الغذائية الصارمة في خطط الصيام المُتقطِّع احتماليَّة اكتساب الوزن مرَّة أخرى بمُجرَّد العودة إلى الروتين الطبيعيّ في تناول الطعام قبل الصيام؛ لذا من الضَّروري أن يكون النظام مُتوازِناً ومُعتَدِلاً.

ما الحلّ؟

وضع أهداف صحِّيَّة واختيار نظام صيام مناسب، ثمَّ اختيار أطعمة ذات سُعرات حرارية قليلة، لكنها تقدم ما يحتاجه الجسم من البروتين، والطاقة، وغيرها من العناصر، مثل: الخضراوات الورقيَّة، والفواكه، والبروتينات النباتيَّة والحيوانيَّة.

تناول أطعمة غير صحِّيَّة 

من المهمّ إدراك أنَّ الصيام المُتقطِّع لا يعني إمكانية تناول الطعام بحرِّيّة خلال الفترات المسموح بتناول الطعام فيها، بل ينبغي النظر في جودة الطعام الذي يتمّ تناوله، وضبط كمِّيّاته بطريقة مُتوازِنة وصحِّيَّة.

كما أنّ تناول الوجبات السريعة، والحلويات، والكربوهيدرات المُكرَّرة، مثل: البسكويت، والمشروبات الغازيَّة، قد يُؤدّي إلى زيادة استهلاك السُّعرات الحراريَّة، والدُّهون غير الصحِّيَّة، ممّا يعيق عمليَّة فقدان الوزن، ويضرّ بالصحَّة العامة.

ما الحلّ؟

يجب الحرص على اختيار الأطعمة الطبيعية والمُغذِّية خلال فترات الأكل في نظام الصيام المُتقطِّع لضمان نجاحه، والحفاظ على الصحَّة العامة، ومن أبرز هذه الأطعمة: الفواكه، والخضراوات المُلوَّنة، والبروتينات الخالية من الدهون؛ كصدور الدجاج، والبروتينات النباتيَّة؛ كالعدس، والفول، والحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والقمح، والبرغل، والشعير، بالإضافة إلى الدهون الصحية؛ كزيت الزيتون، والأفوكادو، والمُكسِّرات، والبذور، والسلمون.

عدم شرب كمِّيّات كافية من الماء

للماء دور حيويّ في وظائف الجسم، وصحَّة الإنسان بشكل عام؛ إذ يُعدُّ جزءاً أساسيّاً من عمليات حرق الطاقة في الجسم، كما أنّ الترطيب الجيد للجسم يحافظ على وظائفه بشكل صحيح، ويساعد على تجنُّب الصداع والتعب والإرهاق خلال اليوم.

وتجدر الإشارة إلى أنَّ الشُّعور بالعطش قد يُؤدّي إلى الخَلْط بين الجوع والعطش، ممّا قد يدفع الشخص إلى تناول الطعام عندما لا يكون فِعلاً بحاجة إليه، وهذا ما قد يُسبِّب زيادة الوزن.

ما الحلّ؟

لضمان ترطيب الجسم بشكل جيِّد خلال فترات الصيام المُتقطِّع، ينبغي شُرب كمِّيّات كافية من الماء، وتوزيع السوائل على مدار اليوم، كما يمكن تناول المشروبات الخالية من السكَّر، مثل: الأعشاب، والقهوة السوداء، مع إضافة الفواكه والخضراوات إلى الوجبات، مثل: البطِّيخ، والبرتقال، والخيار، والكرفس، وغيرها.

نصيحة الخبراء: من الضروريّ ممارسة الرياضة خلال فترة الصيام المُتقطِّع بشكل مُعتدِل؛ للمحافظة على العضلات، وزيادة الرشاقة، إضافة إلى النوم بما يكفي؛ أي حوالي سبع إلى تسع ساعات ليلاً، وللمزيد من الفائدة يمكن البدء بتناول البروتين والألياف في الوجبات للشُّعور بالشَّبَع بشكل أسرع ولفترة أطول، وبالطَّبع عدم الاستسلام أبداً؛ فحتى لو خرجت الأمور عن السَّيطرة أحياناً، لا بُدّ من تجديد الهِمَّة؛ لمتابعة الوصول إلى الهدف.

المراجع

[1] vita4you.gr, Intermittent Fasting: 10 Common Mistakes!
[2] betterme.world, 10 Intermittent Fasting Mistakes People Make And How To Avoid Them
[3] fitonapp.com, The Most Common Intermittent Fasting Mistakes + How to Avoid Them
[4] eatingwell.com, Intermittent Fasting: 10 Common Mistakes
[5] womenshealthmag.com, 12 Reasons You’re Not Losing Weight While Doing Intermittent Fasting