الصيام المتقطع ما هو؟ وكيف تطبّقه بطريقة صحيحة؟

ما هو الصيام المتقطع؟

يمكن تعريف الصيام المتقطع "Intermittent fasting" بأنه خطة غذائية يُقيّد فيها تناول الطعام خلال مدة زمنية معينة، إذ يمتنع الفرد عن تناول الطعام مدة محددة ثم يتناوله ضمن مدة أخرى؛ بهدف خفض الوزن وحرق دهون البطن، من خلال تقييد عدد السعرات الحرارية المتناولة.

وعند تطبيق الصيام المتقطع فإنّ نسبة الجلوكوز تبدأ بالانخفاض خلال مدة الصيام، وهذا يعني أنّ الجسم لا يحصل على الطاقة اللازمة له أو المعتادة، فيلجأ في هذه الحالة إلى أخذ طاقته من الدهون الموجودة فيه، الأمر الذي يساهم في التخلص منها وفقدان الوزن.

في الحقيقة توجد العديد من الدراسات حول فاعلية برنامج الصيام المتقطع، من بينها دراسة أجرتها كريستا فارادي أستاذة التغذية في جامعة إلينوي على 90 شخصاً يعانون من السمنة، وكانت الدراسة على مدار سنة كاملة، وتوصّلت في النهاية إلى أنّ الصيام المتقطع يمكن أن يساعد بالفعل على فقدان الوزن.

كيف يمكنك اتباع الصيام المتقطع؟

"الفكرة ليست الحرمان أو الإفراط في تناول الطعام، لكن الموازنة بين التّغذية والصيام؛ لأن كليهما ضروري جداً بالنسبة لنا"، هذا ما قاله جايسون فونج طبيب أمراض الكلى بخصوص هذا البرنامج الغذائي، وللحصول على النتيجة المرغوبة من اتباع الصيام المتقطع من المهم معرفة ما يأتي:

اختيار برنامج الصيام المتقطع المناسب

يُمكن اختيار طريقة الصيام المتقطع وفقاً لتفضيلات الفرد، لكن يُفضَّل استشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي جديد، خاصةً إذا كانت هناك حالة صحية معينة أو استخدام للأدوية بانتظام، ويُمكن تطبيق الصيام المتقطع من خلال اعتماد إحدى الطرق الآتية:

صيام 5:2 

يقصد بهذه الطريقة أن يتناول الفرد الطعام بشكل اعتيادي خلال خمسة أيام في الأسبوع، ثم يمتنع عن تناوله في اليومين المتبقيين، مع الحفاظ على شرب السوائل بشكل منتظم، وفي مراجعة نشرت عام 2021 في مجلة المراجعة السنوية للتغذية تبين أنّ هذه الطريقة من الصيام المتقطع تؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة كبيرة.

صيام 8:16 

هو صيام ساعات محددة كل يوم، ويعني ذلك أن يتناول الفرد الطعام خلال ثماني ساعات متتالية من النهار، ومن ثم يمتنع عن تناوله مدة 16 ساعة، على سبيل المثال إذا تناول الفرد الوجبة الأولى في اليوم الساعة 11 صباحاً سيكون الوقت الأخير لتناول الطعام الساعة السابعة مساءً.

وتُشير أبحاث حديثة تابعة للمعهد الوطني للصحة "NIH" عام 2023 إلى أنّ تطبيق الصيام المتقطع بهذه الطريقة كان فعّالاً في التحكّم بالوزن عند الأشخاص البالغين الذين يعانون من السمنة.

الصيام التبادلي

أي أن يصوم الشخص يوماً كاملاً أو يتناول وجبة صغيرة -أقل من 500 سعرة حرارية-، وفي اليوم التالي يتناول الطعام بالشكل المعتاد، وفي اليوم الذي يليه يعاود الصيام، وهكذا على مدار الأسبوع.

تناوُل طعام صحي بشكل متوازن

الأوقات المسموح تناول الطعام فيها في نظام الصيام المتقطع لا تعني أنّ متبع هذا النظام غير مقيّد فيما يأكله خلالها، فلا بدّ من الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل: الخضروات والفواكه، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالدهون الصحية كالمكسرات والأفوكادو، والبروتينات كالبيض والدجاج، مع الانتباه إلى أن يكون ذلك دون إفراط في الكميات.

ملاحظة: تذكّر دائماً أنّ الخروج عن العادات الصحية في تناول الطعام سيعرقل التقدّم في رحلة خسارة الوزن.

شرب الماء بالكميات المناسبة

نقطة مهمة يجب أن تؤخذ في الاعتبار، وهي أنّ برنامج الصيام المتقطع يتضمن الامتناع عن تناول الطعام فقط خلال أوقات الصيام، لذا من الضروري الحرص على ترطيب الجسم في أوقات الامتناع عن الأكل بشرب السوائل بكمية كافية، والتي يجب ألا تقل عن ثمانية أكواب يومياً؛ فهذا يساهم في تخفيف الشعور بالجوع، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، كما يُمكن شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة والشاي دون إضافة السكر.

فكرة: يمكنك إضافة بعض النكهات الصحية إلى الماء، مثل النعنع، أو الليمون، أو الخيار؛ نوعاً من التشجيع على الاستمرار في الروتين الصحي.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تعزيز عملية فقدان الدهون، وإنقاص الوزن، وتحسين الصحة العامة بشكل عام، لذا ينبغي تخصيص جزء من الوقت لممارسة التمارين الرياضية، ويُفضَّل ممارسة التمارين مرتين في الأسبوع على الأقل للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة الجسدية.

تغيير نمط الحياة إلى الأفضل

تؤثر الكثير من العادات اليومية مثل النوم أو ضغوطات الحياة المسببة للتوتر في رحلة فقدان الوزن، على سبيل المثال عدم الانتظام في النوم والتوتر المستمر يمكن أن يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول، مما يؤثر في عملية إنقاص الوزن، لذا من المهم تنظيم النوم ومحاولة التحكم بمشاعر التوتر، سواء من خلال التمارين الرياضية، أو التأمل، أو اليوغا.

عند اتباع الصيام المتقطع: متى ستلاحظ فقدان دهون البطن؟

عند اتباع الصيام المتقطع يمكن ملاحظة فقدان الدهون في منطقة البطن بشكل تدريجي على مدار أسابيع؛ ففي الأسابيع الأربعة الأولى من بدء بالنظام يكون فقدان الوزن سريعاً نتيجة تكيّف الجسم مع النظام الغذائي الجديد، ومع مرور الوقت -تحديداً بين الأسبوع الرابع والأسبوع الثاني عشر من الصيام المتقطع- تزداد نسبة الدهون المفقودة، خاصة الدهون الحشوية، هذا يعود جزئياً إلى زيادة حرق السعرات الحرارية التي تساهم في تخفيف الكرش وتقليل الدهون في هذه المنطقة.

المراجع:

[1] familydoctor.org,  Intermittent Fasting
[2] acpjournals.org, Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse PopulationFREE
[3] npr.org, Intermittent fasting found as effective for long-term weight loss as counting calories
[4] cbc.ca, Curious about intermittent fasting? Here's what experts say you should know
[5] betterme.world, 9 Intermittent Fast Belly Fat Burner Hacks That Are Science-Backed