كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص وزن الجسم

هناك عِدَّة وسائل يُمكن استخدامها لتحديد عدد السُّعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم يوميّاً، وهذه الوسائل تعتمد أوّلاً على حساب مُعدَّل الأيض الأساسيّ (BMR)؛ باستخدام عِدَّة مُعادَلات مُعتَمَدة عالَمِيّاً سنذكرها لاحقاً.

وبعد حساب مُعدَّل الأيض الأساسيّ، يُضرَب الناتج في مُعامِل النشاط البدنيّ -اعتماداً على درجة النشاط-؛ للحصول على مُعدَّل استهلاك الطاقة اليومي (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) الذي يُعبِّر عن عدد السُّعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص يوميّاً بناءً على نَمَط حياته، ومستوى نشاطه البدني، ثمّ يُطرَح مِقدار مُحدَّد من السُّعرات الحرارية؛ لمُساعَدَة الجسم في إنقاص الوزن.

وفيما يأتي خطوات حساب السُّعرات الحرارية لتحقيق هدف إنقاص وزن الجسم بالتفصيل: 

أولاً: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

يُعرف مُعدَّل الأيض الأساسي  (BMR) بأنَّه عدد السُّعرات الحرارية التي يحتاج إليها الإنسان يوميّاً؛ للحفاظ على وظائف الجسم الأساسيَّة أثناء الراحة التامَّة. 

ومن أشهر مُعادَلات حِساب مُعدَّل الأيض الأساسيّ: مُعادَلة هاريس-بنديكت (Revised Harris-Benedict Equation)، ومُعادَلة ميفلن-سانت جيور (Mifflin-St.Jeor Equation) اللتان تعتمدان في استخدامهما الجنس، والعمر، والوزن، والطول، مع التنويه إلى أنَّ مُعادَلات حِساب الأيض الأساسيّ تُعَدّ مُعادَلات تقديريَّة لا تأخذ في حسبانها عدداً من العوامل الأخرى؛ كتركيب الجسم من نسبة الدهون والعضلات وغيرها. 

وفيما يأتي توضيح لكلا المُعادَلَتَين:

معادلة ميفلن-سانت جيور

تُعَدّ مُعادَلة ميفلن-سانت جيور المُعادَلة الأكثر دِقَّة؛ لحِساب احتياجات السُّعرات الحرارية، وهي كالآتي: 

• مُعدَّل الأيض الأساسيّ للذكور= (10 * الوزن) + (6.25 * الطول) - (5 * العمر) + 5 

• مُعدَّل الأيض الأساسيّ للإناث= (10 * الوزن) + (6.25 * الطول) - (5 * العمر) - 161

بشرط أن يكون الوزن بالكيلوغرام، والطول بالسنتيمتر. 

معادلة هاريس-بنديكت

يجدر التنويه إلى احتماليَّة وجود مُعادَلات أخرى مُحدَّثة من مُعادَلة هاريس-بنديكت، إلّا أنَّ المُعادَلة الأكثر شيوعاً هي:

• مُعدَّل الأيض الأساسيّ للذكور= 88.362 + (13.397 * الوزن) + (4.799 * الطول) - (5.677 * العمر)

• مُعدَّل الأيض الأساسيّ للإناث = 447.593 + (9.247 * الوزن) + (3.098 * الطول) - (4.330 * العمر)

بشرط أن يكون الوزن بالكيلوغرام، والطول بالسنتيمتر.

وبالإضافة إلى ما سبق، يُمكن حِساب مُعدَّل الأيض الأساسيّ تقديريّاً باستخدام بعض الحاسِبات الآلِيَّة التي تُوفِّرها بعض المواقع الإلكترونية التغذَوِيَّة المُتَخصِّصة.

ثانياً: حساب معدل استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)

مُعدَّل استهلاك الطاقة اليوميّ (TDEE) هو كمِّية السُّعرات الحرارية التي يحتاج إليها الفرد في يومه؛ للحفاظ على وزنه الحالي، ولحسابه نضرب مُعدَّل الأيض الأساسيّ في مُعامِل النشاط اعتماداً على مستوى الأنشطة البدنية التي يمارسها الفرد، كما يأتي:

• نشاط بدني منخفض جدّاً : 1.2 * معدل الأيض الأساسي.

• نشاط بدني منخفض قليلاً (ممارسة التمارين الرياضية مرة إلى ثلاث مرات أسبوعياً): 1.375* معدل الأيض الأساسي.

• نشاط بدني معتدل (ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات إلى خمس مرات أسبوعياً): 1.55 * معدل الأيض الأساسي.

• نشاط بدني عالٍ (ممارسة التمارين الرياضية من ست مراتٍ إلى سبع مرات أسبوعياً): 1.725 * معدل الأيض الأساسي.

• نشاط بدني فائق (ممارسة تمارين رياضية شاقَّة جدّاً تصل إلى مرتين يومياً): 1.9 * معدل الأيض الأساسي.

وعلى سبيل المثال، إذا كان مُعدَّل أيض الفرد الأساسيّ يُساوي 1825 سُعرةً حراريةً، ونشاطه البدني منخفضاً قليلاً، فإنَّ عدد السُّعرات الحرارية المطلوبة يومياً بحسب المعادلة يكون: 1825 * 1.375 = 2509 سُعراتٍ حراريةٍ يوميّاً.

ثالثاً: إنقاص السعرات الحرارية لتنزيل الوزن

بعد حساب السُّعرات الحرارية التي يتطلَّبها الجسم في اليوم بناءً على الجهد الذي يبذله، فإنَّ تحقيق فقدان الوزن يتطلَّب استهلاك سُعراتٍ حرارية أقلّ من حاجة الجسم الفعلية؛ حتى يبدأ الجسم باستخدام مخزون الدهون؛ للحصول على الطاقة اللازمة له، ممّا يُسهم في زيادة احتمالية فقدان الوزن، وهذا ما يُسمَّى بعجز السُّعرات الحرارية (Calorie Deficit).

ومن أكثر الوسائل شُيوعاً لإنقاص الوزن تقليل السُّعرات الحرارية اليوميَّة بمقدار 500 سُعرة حرارية، أو تقليل السُّعرات الحرارية بمقدار يتراوح بين 200-300 سُعرة حرارية يوميّاً، مع زيادة الأنشطة البدنية التي يُمارِسها الفرد.

في الختام، يجب التنويه إلى ضرورة استشارة أخصائيّ تغذية أو طبيب مُتخصِّص قبل إجراء أيّ تغييرات كبيرة في النظام الغذائيّ أو مُستَوى النشاط البدنيّ؛ لأنَّ مُتطلَّبات السُّعرات الحرارية قد تختلف كثيراً من شخص إلى آخر؛ بناءً على العمر، والجنس، والوزن الحالي، ومُستَوى النشاط البدنيّ، والحالة الصِّحِّيَّة، ومن المهمّ عدم خفض السُّعرات الحرارية المُستَهلَكة يوميّاً على نحو مُبالَغ فيه، أو الاكتفاء بأصناف مُحَدَّدة من الأطعمة؛ لتجنُّب الآثار الصحية السلبية لذلك؛ كفُقدان كتلة العضلات، وسوء التغذية، والشعور بالإرهاق.

المراجع 
[1] mohap.gov.ae, حساب السعرات الحرارية
[2] verywellfit.com, How Many Calories Do I Need Each Day?
[3] garnethealth.org, Basal Metabolic Rate Calculator
[4] coach.org.uk, TDEE Calculator
[5] livestrong.com, How to Calculate Maintenance Calories