كيفية قراءة الملصقات الغذائية لتستفيد من الأطعمة

حجم الحصة الغذائية 

قد تحتوي مُعظم المُنتجات الغذائية على أكثر من حِصة واحدة، لكن عادةً ما تُمثّل الحقائق الغذائية الموجودة على عبوة المنتج حصة غذائية (Serving Size) واحدة فقط، كما يُشار إلى هذه الحصة بوحداتٍ مألوفة، مثل الأكواب، أو الغرامات؛ حسب مادة المنتج، مثل: "حجم الحصة: كوب واحد (228 غراماً)".

ولا بُد من الإشارة إلى أنّ المعلومات الغذائية المُتعلقة بحجم الحصة لا تقدّم توصيات بشأن الكميات المُتناولة من الأغذية والمشروبات، بل تعكس الكمية المُستهلكة فقط.

السعرات الحرارية 

تُشير السعرات الحرارية (Calories) إلى كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من حصة الطعام الواحدة، ففي حال كان المنتج يحتوي على ثلاث حصص مثلاً، فإنّ إجمالي عدد السعرات الحرارية فيه يكون بمضاعفة عدد السعرات الحرارية المذكورة على العبوة إلى ثلاثة أضعاف، وبشكلٍ عام يُمكن القول إنّ 400 سعرة حرارية تُعد نسبة مرتفعة، بينما 100 سعرة حرارية نسبة معتدلة، أمّا 40 سعرة حرارية فهي نسبة منخفضة.

العناصر الغذائية الأساسية

تشمل الملصقات الغذائية النسبة التي يتضمنها المنتج بالغرامات من العناصر والمجموعات الغذائية الأساسية، للحصول على نظامٍ غذائي صحيّ ومتوازن، يُفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبٍ جيّدة من البروتين، والألياف، والفيتامينات مثل (د)، و(أ)، و(ج)، والمعادن، كالحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والزنك.

وفي المقابل التقليل من المنتجات المحتوية على نسبٍ عالية من الدهون المشبعة، والدهون المتحولة والمهدرجة، والصوديوم (الملح)، والسكريات المُضافة، أي غير الطبيعية والتي تُضاف خلال عمليات التصنيع الغذائي.

ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يُنصَح بألّا يتجاوز الاستهلاك اليومي من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون الكلية أكثر من 30%، وكذلك 10% من السكريّات المُضافة، وهو ما يعادل 50 غراماً بحدٍ أقصى، بالإضافة إلى تناول أقل من 5 غرامات باليوم الواحد من الملح، وهو ما يُعادل 2,000 ملليغرام من الصوديوم.

ملاحظة: تعتمد الحاجة اليومية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية اليومية عموماً على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر، والجنس، والحالة الصحية، ومستوى النشاط البدني، وكذلك في حال الحمل والرضاعة، لذا يجب الموازنة بين العناصر الغذائية وعدد السعرات المُتناولة مع تلك التي يحتاجها الجسم، للحفاظ على صحةٍ جيّدة.

نسبة الاحتياج اليومي

تُشير "نسبة الاحتياج اليومي Daily Value" إلى النسبة المئوية التي توفرها حصة واحدة من المنتج من عنصرٍ غذائي معين مقارنةً باحتياج يومٍ كامل من هذا العنصر، وتتراوح قيمتها ما بين 0-100%، مثلاً إن كانت نسبة الاحتياج اليوميّ لعنصرٍ ما على المُلصق الغذائي تساوي 10%، فهذا يعني أنّ تناول الفرد لحصةٍ واحدة من هذا المنتج يُوفر له 10% من حاجته اليومية من هذا العنصر، ونسبة 90% المتبقية يُمكنه الحصول عليها من منتجاتٍ أخرى.

تُعد نسبة الاحتياج اليومي من أهم ما يجب قراءته في الملصق الغذائي؛ لأنّه يُمكن من خلالها مقارنة الاستهلاك اليومي مع الحاجة اليومية الحقيقة، ومن الجدير بالذكر أنّ نسبة الاحتياج اليومي للمغذيات في الحصة الواحدة غالباً ما تكون مبنية على نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية.

مؤشرات غذائية مُهمة على المُلصق الغذائي

تتعدد المعلومات المطروحة على الملصقات الغذائية، ومنها الآتي:

ملاحظة: قد تكون بعض المصطلحات خادعة إلى حدٍِ ما، لذلك من المهم قراءة قائمة المكوّنات والاطّلاع على المعلومات الغذائيّة الأخرى للحصول على فهم أفضل للمنتج.

مُخفف (Light)

يُشير إلى المُنتجات المعالجة بهدف تقليل مُحتوى الدهون أو السعرات الحرارية فيها، مقارنةً بالمنتجات الأخرى من الصنف نفسه، لكن في المقابل قد يُضاف إليها مكونات غير مرغوب فيها مثل السكر، لذا من المهم قراءة المكونات بعناية للتأكد من عدم وجود إضافات غير صحية.

طبيعي (Natural) 

يحتمل هذا المصطلح تفسيرات مُتعدّدة، حيث لا يوجد تعريف موحّد له من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA)، وعادةً ما يُشير إلى أنّه لم تُضاف أيّ مكونات صناعية للمنتج، أو أنّ الشّركة المُصنّعة قد استخدمت مصدراً طبيعيّاً، في مرحلة ما من عملية التصنيع المنتج، ومع ذلك لا يعني ذلك بالضرورة أنّ المُنتج طبيعيّ بالكامل.

عضوي (Organic) 

يوجد هذا المصطلح على مجموعةٍ متنوعة من المُنتجات، مثل الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والأطعمة المُعالجة، والتوابل، واللحوم، والمشروبات، ويُشير إلى أنّ المُنتج زُرع أو أُنتج وفقاً لممارسات الزراعة العضويّة، دون استخدام هرمونات نمو صناعية، أو مضادات حيوية، أو مبيدات حشرية، أو تقنيات غير طبيعية في إنتاجه، ومع ذلك لا يعني بالضرورة أن المنتج العضوي صحي تماماً. 

خالٍ (Free) 

يُستخدم المصطلح لوصف عدّة عناصر غذائية، منها الدهون، والدهون المشبعة، والكوليسترول، والسكريات، والصوديوم، والسعرات الحرارية، ويعني أنّ المنتج يحتوي على كميةٍ قليلة جداً من العنصر الغذائي المقصود، بحيث تكون تأثيراته في الجسم ضئيلة.

مُرتفع (High)

يُمكن استخدام مُصطلحات أخرى مثل "غني بـ" و"مصدر ممتاز لـ" للإشارة إلى المعنى نفسه، وهو أنّ المنتج يحتوي على 20% أو أكثر من القيمة اليومية الموصى بها من عناصر غذائية معينة لكل حصة. 

  المراجع 

[1] healthdirect.gov.au, How to read food labels
[2] FDA.gov, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
[3] healthline.com, How to Read Food Labels Without Being Tricked
[4] consumer-voice.org, food labels: understanding them
[5] verywellhealth.com, How to Confidently Read Nutrition Labels