هل أنت مستعد للتغيير؟ إليك طرق قطع السكر وتجنب تناوله

وقبل البدء ينبغي معرفة الفرق بين السكر الطبيعي الموجود في الأطعمة الكاملة؛ مثل سكر الفركتوز في الفاكهة، وسكر اللاكتوز في منتجات الحليب، وهو صحيّ، والسكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات، والذي لا يوفر أي قيمة غذائية، وهو النوع الذي يجب قطعه، أو التقليل منه قدر الإمكان. 

وهناك مجموعة من الطرق البسيطة التي تساعد في قطع تناول السكر أو تجنبه، مع الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن، فيما يأتي أهمها: 

تجنب المشروبات المحلاة بالسكر

يُعد الامتناع عن المشروبات المحلاة بالسكر؛ مثل المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الساخنة المحلاة كالشاي، والقهوة، والعصائر، إحدى أكثر الاستراتيجيات فعالية لتقليل استهلاك السكر، فهي تشكل أكبر المصادر للسكر المضاف؛ إذ إن تناولها غالباً لا يعزز الشعور بالشبع مقارنةً بتناول الطعام الصلب، رغم احتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية. 

إضافة إلى أنّ امتصاص السعرات الحرارية في المشروبات يكون سريعاً، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم، وقد تصل المشكلات الصحية الأكثر خطورةً إلى احتمالية الإصابة بمقاومة الأنسولين على المدى البعيد، لذا يُنصح بشرب المشروبات غير المحلّاة والاستغناء عن المشروبات المحلاة، وشرب كميات كافية من الماء.

تناول البدائل الصحية بدلاً من الحلويات

يرفع استهلاك الحلويات من مستويات السكر في الدم، مما يُسبب شعوراً بالتعب والجوع، وزيادة الرغبة في تناول المزيد من السكريات، لذا يُفضّل تقليل استهلاكها، من خلال تخصيص أوقات محددة لتناولها؛ مثل عطلات نهاية الأسبوع، أو عند تناول الطعام في الخارج فقط.

كما يُفضّل الاستغناء عنها وتناول البدائل الصحية؛ مثل: الفاكهة الطازجة التي تحتوي على السكر الطبيعي، أو الشوكولاتة الداكنة فيها ما نسبته 70٪ كاكاو أو أعلى؛ فتناول هذه البدائل لا يقلل من السكر فحسب، بل يضيف أيضاً العناصر الغذائية المفيدة؛ كالألياف، والفيتامينات، والمعادن إلى النظام الغذائي، إلى جانب مضادات الأكسدة أيضاً.

تناول وجبة إفطار صحية

تحتوي العديد من الأطعمة الشائعة في وجبة الإفطار مثل الفطائر، والمربى، وحبوب الإفطار الجاهزة على كميات كبيرة من السكر المضاف، وإنّ بدء اليوم بوجبة تحتوي على الكثير من السكر يؤدي إلى الشعور بالجوع سريعاً، وانخفاض مستوى الطاقة طوال اليوم.

لذا يُفضَّل اختيار وجبات تحتوي كميات جيدة من البروتين والألياف، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية، ومن البدائل الصحية التي يمكن تجربتها؛ اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة؛ مثل خبز القمح. 

قراءة الملصقات الغذائية

قد يوجد السكر في أطعمة غير متوقعة؛ كالكاتشب مثلاً، مما يجعل قراءة الملصقات الغذائية ضرورية؛ إذ يمكن مقارنة كميات السكر بين المنتجات لاختيار الأقل بينها، وعادةً ما تُدرج المكونات بناءً على الوزن في قائمة المحتويات، فكلما ظهر السكر في البداية، دلّ ذلك أن المنتج يحتوي على كمية أكبر من السكر. 

ولاتباع نظام غذائي منخفض السكر، يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على 5 جرامات سكر أو أقل لكل 100 جرام، ولا بد من التنويه إلى وجود عدّة أسماء للسكر المضاف على الملصقات الغذائية، ومن أكثرها شيوعاً: شراب الذرة عالي الفركتوز، وسكر أو عصير القصب، والمالتوز، ودبس السكر، والكراميل، والسكروز، والجلوكوز، والفركتوز، والعسل. 

قطع السكر تدريجيّاً

يوصى بالتوقف عن تناول السكر تدريجياً؛ إذ يمكن البدء بتقليل السكر في بعض المشروبات كالقهوة، حيث تتكيّف براعم التذوق مع الأطعمة الأقل حلاوة، ليُلاحَظ أنّها باتت حلوة جداً بعد فترة، ولا يُمكن تقبلها، ويُفضّل إجراء تغيير واحد فقط في كل مرة، والالتزام به لمدة أسبوعين حتى يتحوّل إلى عادة، ثم الانتقال إلى غيره، وبهذه الطريقة يمكن قطع استهلاك السكر المضاف بنجاح. 

الحصول على قدر كافٍ من النوم

يُمكن لجودة النوم والحصول على عدد ساعات النوم الكافية المساعدة في تقليل تناول الأطعمة السكرية والدهنية؛ إذ إنّ قلة النوم تؤثر في هرمونات الجوع، وتزيد الرغبة في تناول هذه الأطعمة تحديداً، إلى جانب الأطعمة المالحة أيضاً.

حيث أشارت دراسة أُجريت على 44 امرأة، ونُشرت في مجلة "Obesity" عام 2022، إلى أن قلة النوم تؤدي إلى انخفاض هرمون اللبتين (Leptin) المسؤول عن الشعور بالشبع، وزيادة هرمونَي الجريلين (Ghrelin)، والأديبونيكتين (adiponectin) المرتبطَين بالجوع وتحفيز الشهية. 

ختاماً، يمكن الاستعانة ببعض المحليات الطبيعية التي تخلو من السعرات الحرارية، مثل الستيفيا (stevia) في حال عدم القدرة على قطع السكر نهائيّاً، فهي تُستخرج من مصادر طبيعية، مع ذلك يُنصح باستهلاكها باعتدال، لأنّها تتعرض أحياناً لبعض العمليات التصنيعية قبل توفرها في الأسواق.   

 المراجع 

[1] healthline.com, 13 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar
[2] eatingwell.com, 15 Ways to Eat Less Sugar—Without Missing It
[3] islandhospital.com, 9 Ways to Cut Sugar Intake While Keeping Meals Exciting
[4] heart.org, Tips for Cutting Down on Sugar | American Heart Association
[5] nhs.uk, How to cut down on sugar in your diet - NHS