أنواع الفيتامينات: مفتاحك لتحسين صحتك العامة وتعزيز نشاطك اليومي

بالإضافة إلى أنّ نقص أي فيتامين، قد يزيد من احتماليّة التعرض لبعض المشكلات الصحية، وتنقسم الفيتامينات بناءً على كيفية امتصاصها وتخزينها في الجسم، إلى فئتين رئيسيتين:

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تتكون هذه الفئة من أربعة فيتامينات رئيسية، يجري امتصاصها وتخزينها في الكبد، والأنسجة الدهنية، والعضلات، وتحتاج إلى الدهون الغذائية؛ لتعزيز امتصاصها داخل الجسم، وقد يؤدي تراكمها المفرط إلى السميّة، حيث لا يتم إخراجها من الجسم بسهولة، وتشمل:   

فيتامين أ (A)   

يُعد فيتامين (أ) أساسياً لصحة العيون، وتعزيز الجهاز المناعي، والحفاظ على صحة الجلد، وفي بعض الحالات الخطيرة، قد يؤدي نقصه الحاد إلى الإصابة بالعمى الليلي، أو تلين القرنية (Keratomalacia)؛ وهي حالة تجعل الطبقة الشفافة الأمامية للعين جافة وضبابية، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة؛ مثل: الكبد، والجزر، والبروكلي، والبطيخ، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، واليقطين، والبيض، والمشمش، والزبدة، والحليب.

فيتامين د (D)

يمكن للجسم إنتاج كمية كافية من فيتامين D بعد التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10-15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيّاً على الأقل، فهو يُساعد في امتصاص الكالسيوم الضروري لتطور الأسنان والعظام طبيعياً، إلى جانب الحفاظ على مستويات مناسبة من الكالسيوم والفوسفور في الدم.

 أما نقصه فقد يؤدي إلى حدوث بعض المشكلات في العظام، وأبرز مصادره الغذائية هي الأسماك الدهنية كالسلمون، وصفار البيض، واللحوم الحمراء، والكبد، والفطر، ومنتجات الألبان، والحليب.

فيتامين هـ (E)

فيتامين E هو مضاد أكسدة قوي، يُسهم في إصلاح الخلايا التالفة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الجلد والعينين، وتقوية الجهاز المناعي، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين هـ؛ الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والحبوب ومنتجاتها، والخضروات الورقية، والكيوي، والبيض، والكبد.

فيتامين ك (K)

يلعب فيتامين ك دوراً أساسياً في صحة العظام، وتجلّط الدم بشِكل سليم، وقد يؤدي نقصه إلى زيادة احتمالية النزيف، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين K بعض الأطعمة؛ مثل الخضروات الورقية الخضراء، كالسبانخ، والبقدونس، بالإضافة إلى القرع، والتين، والزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، واللحوم، ومنتجات الألبان.

الفيتامينات الذائبة في الماء

تتكون هذه الفئة من تسعة فيتامينات، ولا يمكن تخزينها في الجسم بكميات كبيرة، إذ يجري التخلص من أي كميات زائدة عن طريق البول، مما يجعل من الضروري الحصول عليها من المنتجات الغذائية بانتظام، باستثناء فيتامين ب 12، الذي يُخزَّن في الكبد، وقد يبقى فيه لعدة سنوات، وتشمل هذه الفئة: 

فيتامين ج (C)

يُعرف أيضاً بحمض الأسكوربيك، ويلعب دوراً مهماً في إنتاج الكولاجين، والتئام الجروح، وتكوين العظام، كما يُعزّز صحة الأوعية الدموية، ويدعم الجهاز المناعي، ويساعد في امتصاص الحديد، ويعمل أيضاً كمضاد للأكسدة.

وتتضمن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ج؛ الفواكه؛ كالحمضيات، والمانجو، والشمام، والفراولة والكيوي، إلى جانب بعض الخضروات؛ كالملفوف، والفلفل، والطماطم، والبطاطس، والخس.

فيتامين ب1 (الثيامين)

يلعب فيتامين B1 دوراً أساسياً في إنتاج الإنزيمات التي تساعد في تكسير السكر في الدم، كما أنّه يحافظ على صحة الجهاز العصبي، وفي بعض الحالات الخطرة، قد يؤدي نقصه الشديد إلى الإصابة بمرض يدعى البري بري ( beriberi)، والذي يكون له تأثيرات سلبية في القلب والأعصاب إذا لم يُعالج، أو متلازمة فيرنيكه-كورساكوف (wernicke-korsakoff) وهي نوع من اضطرابات الذاكرة.

ويمكن العثور عليه في اللحوم، والأسماك، والكبد، والبيض، وكذلك في الخضروات، مثل البازلاء، والقرع، والملفوف، والبطاطا، إلى جانب الحبوب الكاملة، كالأرز البني، والبذور، مثل بذور دوار الشمس.

فيتامين ب2 (الريبوفلافين)

يُعدّ فيتامين B2 ضرورياً لنمو وتطور خلايا الجسم، ويساعد في عملية التمثيل الغذائي للطعام (عملية تحويل الطعام إلى طاقة)، كما يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجلد، والعينين، والجهاز العصبي، وقد يؤدي نقصه إلى التهاب الشفاه وتشققها، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة للريبوفلافين: الخضار الورقية خضراء اللون، كالجرجير، إلى جانب الموز، والبامية، والفاصولياء الخضراء، والحليب، ومنتجات الألبان، واللحوم، والبيض، والأسماك، والحبوب الكاملة. 

فيتامين ب3 (النياسين)

يحتاج الجسم إلى فيتامين B3 لضمان نمو الخلايا، وأداء وظائفها، حيث يسهم في تحويل الطعام إلى طاقة، والحفاظ على صحة الجلد والجهاز العصبي، ويؤدي نقصه الشديد إلى حالة صحية تُعرف بالبلاجرا (Pellagra)، والتي تتسبب في الإسهال، وتغييرات جلدية، واضطرابات في الجهاز الهضمي.

يمكن الحصول على فيتامين ب3 من الدجاج، ولحم البقر، والتونة، والسلمون، والحليب، والبيض، والطماطم، والخضروات الورقية، والبروكلي، والجزر، والمكسرات والبذور، والعدس.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)

 يُعدّ فيتامين B5 ضرورياً لعملية التمثيل الغذائي للطعام، وإنتاج الطاقة، والهرمونات، والكوليسترول، وقد يؤدي نقصه إلى ظهور بعض الأعراض؛ مثل: التنميل، أو الشعور بالوخز، ويُمكن الحصول عليه من اللحوم، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والأفوكادو، والزبادي. 

فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

يعد فيتامين B6 جزءاً من إنزيم ضروري لعمليات الأيض البروتيني ( بناء وهدم البروتين)، وكلما زادت كمية البروتين المتناولة، زادت حاجة الجسم إليه، كما يساعد أيضاً في تكوين خلايا الدم الحمراء، وقد يؤدي نقصه الشديد إلى فقر الدم، ويمكن العثور على فيتامين B6 في مصادر غذائية متنوعة؛ مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحمص، والكبد، والموز، والقرع، والمكسرات. 

فيتامين ب7 (البيوتين)

 يُسهم فيتامين B7 في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة، وإنتاج الكوليسترول، والهرمونات، إلى جانب دوره في تكوين الكيراتين؛ وهو بروتين أساسي في البشرة، والشعر، والأظافر، أمّا نقصه فقد يؤدي إلى ظهور أعراض، مثل التهاب الجلد، أو التهابات الأمعاء، ومن المصادر الجيدة للبيوتين: صفار البيض، والكبد، والبروكلي، والسبانخ، والجبن، وغيرها من الأطعمة.

فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

يُسهم فيتامين B9 بالتعاون مع فيتامين B12 في تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة، وهو أساسي في صنع الأحماض النووية، كما أنه يُقلل من احتمالية إصابة الجنين بمشاكل في الجهاز العصبي المركزي، لذا يوصي الأطباء دائماً بتناول مكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل، ومن أهم مصادره الغذائية الخضروات الورقية، والبقوليات، والكبد، والبروكلي، بالإضافة إلى بذور عباد الشمس، والعديد من الفواكه.

 فيتامين ب12 (الكوبالامين)

يعدّ فيتامين B12 أساسياً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما يُسهم في استخراج الطاقة من الطعام، أما نقصه فقد يؤدي إلى حدوث مشاكل العصبية أحياناً، وبعض أنواع فقر الدم، وتشمل مصادره الغذائية المأكولات البحرية كالأسماك، واللحوم، والدواجن، والبيض، والحليب ومشتقاته، ويُوصي الأطباء عادةً الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً بتناول مكملات فيتامين ب12. 

المراجع

[1] medlineplus.gov, Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
[2] healthlinkbc.ca, Vitamins: Their Functions and Sources | HealthLink BC
[3] healthline.com, What Are Vitamins?
[4] medicalnewstoday.com, What are vitamins, and how do they work?
[5] nhsinform.scot, Vitamins and minerals - Food and nutrition