خطوات لروتين صباحي مثالي

الاستيقاظ في موعد ثابت: أساس الروتين الفعّال

يُعَدّ الالتزام بالنوم والاستيقاظ في موعد ثابت أساساً محورياً لروتين صباحي ناجح؛ إذ يسهم في ضبط الساعة البيولوجية الداخلية للجسم؛ ممّا يُحسِّن جودة النوم ليلاً، والشعور بالنشاط والحيوية صباحاً، ولتحقيق ذلك، لا بُدّ من تحديد وقت مُعيَّن للنوم والاستيقاظ، والالتزام به حتى في أيّام العُطَل والإجازات، مع تهيئة البيئة المناسبة للنوم العميق والاستيقاظ بحيوية ونشاط.

ويسهم هذا الالتزام في تهيئة الجسم والعقل لبدء اليوم بداية إيجابية، وهو يُعزِّز أيضاً التركيز والإنتاجية خلال ساعات النهار، ومع مرور الوقت، يصبح هذا الروتين عادة راسخة لتنظيم الحياة اليومية؛ ممّا يُحسِّن الصحّة العامة، ويُقلّل التوتُّر الناتج عن عدم انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ.

التمدد والتمارين الصباحية: بداية حيوية ليوم صحي ونشيط

التمدُّد في الصباح وسيلة فَعّالة لتخفيف التوتُّر العضلي، وزيادة المرونة واليقظة، ويمكن البدء بالتمدُّد قبل مغادرة السرير؛ إذ يُوفِّر الفراش الدَّعم والراحة للجسم، ويمكن البدء بتمارين بسيطة، مثل: مَدّ الذراعَين فوق الرأس والساقَين باستقامة على السرير، مع أخذ نفس عميق، وشَدّ الكتفَين إلى الأعلى، ومن ثَمَّ الزفير مع إرخاء الجسم كلّه.

ويمكن أيضاً إضافة تمارين للرُّسغَين والكاحِلَين لتنشيط العضلات الصغيرة، فهذه التمارين البسيطة تُحضِّر الجسم لأنشطة اليوم؛ إذ تزيد تدفُّق الدم؛ ممّا يُحسِّن مرونته ونشاطه العامّ.

وتعود ممارسة الرياضة في الصباح بفوائد إضافية على الجسم والعقل؛ إذ تُعزّز تدفُّق الدم في الدماغ والجسم، وتُنشّط الجسم أيضاً، وتُحسِّن صِحّة القلب والأوعية الدموية، وقد تُعزِّز وظائف الدماغ، مثل: اتِّخاذ القرارات، والذاكرة، والانتباه، بالإضافة إلى أنّ ممارستها صباحاً في الهواء الطَّلق تُسهم في تجنُّب حرارة فترة ما بعد الظهر والمساء المُبكِّر.

ويمكن إدخال النشاط البدني في الروتين الصباحي؛ من خلال ممارسات عديدة، مثل: التنزُّه، أو الجري الخفيف لمُدَّة 15 دقيقة في الحيّ، أو المشي، أو ركوب الدرّاجة إلى العمل، أو النزول من وسائل النقل العام قبل المحطّة المطلوبة، أو ممارسة اليوغا، أو الاعتناء بالحديقة؛ للاستفادة من فوائده في تحسين المزاج العامّ والصحّة النفسية والجسدية.

ويجدر التنويه إلى أهمّية اختيار التمارين المناسبة لحالة الجسم والصحّة العامة، وينبغي استشارة الطبيب أو المُدرِّب الرياضي قبل البدء بأيّ برنامج رياضي جديد، وخاصَّة لمَن يُعانون أمراضاً مُزمِنة أو إصابات سابقة؛ فالهدف هو تحسين الصحّة والنشاط، وليس إجهاد الجسم.

شرب الماء: بداية مُنعِشة ومُحفِّزة للجسم

يُعَدّ الماء عنصراً أساسياً للجسم؛ إذ يُحسِّن الحالة المزاجية، ويرفع مستويات الطاقة، ويُعزّز الذاكرة قصيرة المدى؛ فشُرب الماء عند الاستيقاظ يُنشِّط عمليات الأيض، ويُجدِّد مخزون السوائل في الجسم بعد فترة النوم الطويلة؛ ممّا يُسهم في الشعور بالنشاط والحيوية منذ الصباح الباكر.

ولأنَّ وظائف الجسم لا تتوقَّف حتى أثناء النوم، فإنَّ شرب الماء صباحاً يُعَدّ ضرورياً؛ إذ يستمرّ القلب بالنبض، وتُساعد الهرمونات على تحقيق التوازن، وتستمرّ الأنشطة الأيضية ولو بمُعدَّل أبطأ، وهذه العمليات كلّها تحتاج إلى الماء؛ لذا، يُسهم شُرب الكمّيات الكافية منه في الصباح في تخليص الجسم من السُّموم المتراكمة في الليل؛ ممّا يُحسِّن حركة الأمعاء، ويقيه من الأمراض المُرتبطة بالجفاف، ويُسهِّل عودة وظائفه إلى طبيعتها.

تناول وجبة إفطار مُغذِّية: انطلاقة صِحِّية

يُعَدّ تناول وجبة إفطار مُغذِّية بعد الاستيقاظ أمراً ضرورياً؛ لتحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة؛ إذ يُساعد على كسر الصِّيام الليلي، وتنشيط الجسم، ويُفضَّل أن تحتوي الوجبة على مزيج متوازن من البروتينات، والدهون الصحّية، والكربوهيدرات المُعقَّدة.

وتشمل الخيارات الصحّية للإفطار الأطعمة الكاملة غير المُصنَّعة، مثل: الشوفان، أو الفواكه المُضافة إلى الزبادي، أو فطائر البيض بالخضراوات؛ إذ تُوفِّر هذه الأطعمة الألياف والبروتين اللازمَين لإشباع الجسم وإمداده بالطاقة طوال اليوم، ويمكن تناول تفاحة صغيرة أو نصف موزة مع حفنة من المُكسّرات أو زبدة المُكسّرات الطبيعية قبل التمرين؛ لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة، وبهذا، يمكن الحفاظ على مُعدَّل حرق السُّعرات الحرارية مرتفعاً، ومن ثَمَّ الشعور بالنشاط والحيوية طوال اليوم.

الاعتناء بالذات: مفتاح التوازن والرفاهية

يُعَدّ الاعتناء بالذات جزءاً أساسياً من الروتين الصباحي المثالي؛ إذ يُعزّز السعادة والرفاهية، ويشمل ذلك أنشطة مُتنوّعة تختلف من شخص إلى آخر، مع التنويه إلى ضرورة اختيار الأنشطة التي تجلب الشعور بالراحة والرضا الشخصي، وقد تتضمَّن هذه الأنشطة روتيناً للعناية بالبشرة؛ كتطبيق قناع الوجه، أو ترطيب البشرة بكريم مناسب، أو الحصول على حمّام دافئ؛ لتهدئة الجسم والعقل، أو استخدام زيوت عطرية أثناء الاستحمام؛ لتحفيز الحَواسّ.

ومن الأمثلة الأخرى على العناية بالذات في الروتين الصباحي الاهتمامُ بالنظافة الشخصية والمظهر العامّ؛ كتنظيف الأسنان، وتسريح الشَّعر، واختيار الملابس النظيفة والمريحة؛ ممّا يُسهم في تعزيز الثقة بالنفس والشُّعور بالتجدُّد، ويُحقِّق التوازن الصحّي بين العمل والحياة الشخصية، ويُقلِّل الإرهاق والضغط النفسي، ويُسهم في الاستعداد لمُواجَهة تحدّيات اليوم بإيجابية وحَيَويّة.

تحديد الأهداف: مفتاح التركيز والتحفيز

تحديد الأهداف اليومية من أهمّ الخطوات لبدء اليوم بإيجابية؛ إذ يُسهم في الحفاظ على الحماس والتركيز طوال اليوم؛ بتحديد أهداف قصيرة المدى، وأخرى طويلة المدى، وكتابتها في مُفكِّرة أو دفتر يوميّ، ومن المفيد أيضاً مراجعة هذه الأهداف في نهاية اليوم؛ لمتابعة التقدُّم فيها، وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين.

ويُسهم تحديد الأهداف أيضاً في تنظيم الوقت، وزيادة الإنتاجية، ويُعزّز الشعور بالإنجاز والرضا عند تحقيقها، مع الحرص على أن تكون هذه الأهداف مُحدَّدة، وقابلة للقياس، وذات إطار زمني واضح، وعند اتِّباع هذا النهج بانتظام، يصبح تحديد الأهداف عادة راسخة تُحسِّن جودة الحياة، وتُحقِّق النجاح على المدى الطويل.

وفي الختام، يُنصَح بتطبيق هذه الخطوات تدريجياً، مع الحرص على تعديل الروتين وفق الظروف المُتغيِّرة؛ لضمان الاستمرارية والفعالية على المدى الطويل، ولتحقيق الأهداف الشخصية والمهنية بنجاح، ويُفضَّل أيضاً المداومة على هذه العادات؛ حتى تصبح جزءاً أساسياً من نمط الحياة اليوميَّة؛ ممّا يُعزّز الشعور بالرضا والإنجاز، ويُحسِّن جودة الحياة عموماً.

المراجع 

[1] bupaglobal.com, Tips to help you build and maintain a healthy morning routine
[2] asana.com, Best morning routine: 21 steps for a more productive day
[3] businessinsider.com, 10  steps to building a great morning routine to improve your productivity and happiness
[4] bostondirecthealth.com, 7 Ways to Start Your Day with a Healthy Morning Routine
[5] healthline.com, Need a New Morning Routine? 10 Tips to Rise and Really Shine