أطعمة ومشروبات وعادات صحيّة تعطي طاقة للجسم وتحافظ على النشاط

وفي السطور الآتية مجموعة مُتنوِّعة من الخيارات الغذائية التي تُعزِّز الطاقة وتُحفِّز النشاط، مع التركيز على أفضل العادات الصحِّيّة التي تساعد في ذلك.

تغذية للنشاط: أطعمة ومشروبات صحيّة تمنح الجسم الطاقة

تُؤثِّر نوعية الطعام بشكل كبير في مستوى الطاقة والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية؛ لذا يجب اختيار الأطعمة والمشروبات الصحِّيّة التي تدعم الجسم، وتمنحه الطاقة اللازمة، ومن أفضلها ما يلي: 

الأطعمة غير المُعالجَة 

تُعَدّ الأطعمة غير المُعالَجَة التي لم يجرِ تعديلها بطرق صناعية أو كيميائية، مثل الفواكه، والخضروات الطازجة، واللحوم الطازجة، والأطعمة الكاملة؛ كالحبوب الكاملة، والبقوليات، غنيَّةً بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ممّا يُوفِّر الطاقة للجسم بصورة صحِّيَّة، أمّا الأطعمة المُعالجة، فبالرغم من طعمها اللذيذ أحياناً؛ كالوجبات الجاهزة، والحلويات، والموادّ الغذائية المُعلَّبة، إلّا أنَّها تحتوي على كميات عالية من الدهون المُشبعة، والسكَّر، والصوديوم، والموادّ الحافظة، والموادّ الصناعية الأخرى غير الصحِّية، ممّا يُؤثِّر سلباً على الصحَّة، ويُقلِّل مستوَيات الطاقة والنشاط في الجسم.

الفواكه والخضار الطازجة 

تحتفظ الفواكه والخضروات الطازجة والموسمية بأعلى قيمة غذائية؛ نتيجة عدم تعرُّضها لأيّ عمليات مثل التجفيف، أو التجميد، أو التعليب، أو نحوه؛ لذا فهي غنيَّة بالعناصر الغذائية، مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ممّا يُعزِّز الصحَّة العامة، ويُوفِّر الطاقة اللازمة للجسم. 

ويجب التنويه إلى ضرورة تناول أنواع مختلفة من الخضار والفواكه؛ كالبطاطا الحلوة، والفليفلة بألوانها، والسبانخ، والبندورة، والخيار، والتفاح، والموز، والعنب، على سبيل الذِّكر لا الحصر.

مصادر البروتينات

للبروتين دور مهمّ في نُموّ الألياف العضلية وتجديدها؛ لذا يُعَدّ مصدراً طبيعيّاً ورائعاً للطاقة، وللحصول عليه، لا بُدّ من تناول مجموعة مُتنوِّعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، مثل البيض، والحليب ومُشتَقّاته، واللحوم، والأسماك، والبقوليات، والمُكسّرات، والحبوب الكاملة، مع التركيز على قليلة الدهون المُشبعة منها، مثل الدجاج والديك الرومي، إضافة إلى تناول الأسماك الغنيَّة بالأحماض الدُّهنية أوميغا-3؛ كالتونة، والسلمون، كمصدر للدهون الصحية.  

الحبوبّ الكاملة والكربوهيدرات المعقدة

يعتقد البعض أنّ تناول الكربوهيدرات المُكرَّرة؛ كالسكَّر، ودقيق القمح الأبيض، خيار مناسب للحصول على الطاقة بصورة سريعة، إلّا أنَّها في الحقيقة تُوفِّر قيمة غذائية قليلة مُقارنةً بالحبوب الكاملة، والكربوهيدرات المُعقَّدة.

وعليه، فإنّ الاختيار الذكيّ للحبوب الكاملة، والبقوليات، ومصادر الكربوهيدرات المُعقَّدة، مثل البطاطا، والشوفان، والأرز البُنّي، ودقيق الحبوب الكاملة، سيضمن الحصول على الفوائد الغذائية لها جميعها، بما في ذلك الألياف، وبالتالي منح الجسم ما يحتاج إليه من الطاقة والحيوية. 

المكسرات والبذور

تُعَدّ المُكسّرات والبذور من الأطعمة الصحِّيّة المفيدة للتغلُّب على التعب، والشعور بالشبع لفترة أطول؛ فهي تُزوِّد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، والطاقة التي يحتاج إليها. 

ويُشار إلى أنَّ اللوز، والكاجو، والمُكسّرات البرازيلية، والبندق، والجوز، وبذور الشيا، وعباد الشمس، وبذور اليقطين، جميعها مصادر جيِّدة للبروتينات، والدهون الصحِّيّة، والفيتامينات، والألياف، والمعادن؛ لذا فهي تُعَدّ وجبة خفيفة مثالية لتزويد الجسم بالطاقة، ويُفضَّل تناولها نيئة دون تحميص أو إضافات؛ للحصول على أكبر قدر من فوائدها الغذائية. 

الماء بكميات كافية 

الماء ضروريّ للجسم؛ لأداء وظائفه بصورة مثاليّة، وعلى الرغم من أنّ الماء لا يحتوي على سعرات حرارية، إلّا أنَّ له دوراً مهمّاً في تسهيل العمليات الحيوية في الجسم، ممّا يسهم في زيادة الطاقة والنشاط؛ لذا يُنصَح بشُرب الماء بانتظام طوال اليوم، وتجنُّب استبداله بالعصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الكافيين.

مشروبات الكافيين، ولكن بحذر 

يمكن لمشروبات الكافيين، ومن أبرزها القهوة، أن تكون ذات أثر إيجابيّ في مستوى طاقة الجسم والشعور باليقظة إن استُخدِمت بحكمة؛ من حيث كمّيتها، ووقت شُربها، ممّا يجعلها مفيدة قبل البدء بالمهامّ التي تتطلَّب الكثير من التركيز، ومع ذلك يجب الحذر؛ فاستهلاك كمّيات كبيرة منه يمكن أن يتسبَّب في العديد من الآثار السلبيَّة، مثل الأرق. 

تنويه: يمكن أن يتسبَّب الاعتماد المُفرِط على أنواع مُحدَّدة من المشروبات التي تزيد الطاقة، مثل مشروبات الطاقة المُتوفِّرة  في الأسواق، في حدوث آثار جانبيَّة سلبيَّة على الصحَّة العامة؛ فعلى الرغم من أنَّها تُوفِّر زيادة مُؤقَّتة في الطاقة والشعور باليقظة، إلّا أنَّها يمكن أن تؤدّي إلى زيادة التوتُّر والقلق والأرق، وتتسبَّب في انخفاض مُستَوَيات الطاقة على المدى البعيد. 

تغييرات بسيطة لحياة نشطة: طرق بسيطة للحفاظ على الطاقة

هناك العديد من العادات اليومية غير الصحِّيّة المُنتشِرة بين الناس، والتي تؤثر سلباً في مُستَوَيات الطاقة، مثل الجلوس لفترات طويلة، وتناول الطعام السريع المليء بالسُّعرات الحرارية والدهون الضارَّة، وقِلَّة شُرب الماء، وعدم الحصول على كمِّية كافية من الفيتامينات والمعادن الأساسية، إضافة إلى الاعتماد على الأطعمة التي تمنح جرعة سريعة ومُؤقَّتة من الطاقة حتى وإن كانت غير صحِّيّة؛ كتناول السكَّريات المُكرَّرة والكربوهيدرات بشكل مُفرِط. 

وعليه، يجب تفادي هذه السلوكات الضارَّة، وتبنّي عادات جديدة صحِّيّة لزيادة حيوية الجسم، ومنها تناول وجبات صغيرة ومُتكرِّرة على مدار اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة، وبكمِّيات مُعتدِلة دون الشعور بالجوع المفرط أو الشبع الزائد، مع الحفاظ على توازن الأطعمة بحيث تتضمَّن العناصر الغذائية جميعها، بالإضافة إلى شُرب الماء بانتظام خلال اليوم، وتقليل كمية الحلويات التي يتمّ تناولها.   

ومن العادات المفيدة أيضاً للحفاظ على طاقة الجسم ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام، والحصول على النوم الكافي، وإدارة مُسبِّبات التوتُّر لقدرتها على إجهاد الجسم، إضافة إلى التحقُّ من توازن العناصر الغذائية في الجسم، وتناول المُكمِّلات الغذائية عند وجود نقص فيها بعد استشارة الطبيب، والابتعاد عن التدخين بأشكاله جميعها.      

المراجع 

[1] nidirect.gov.uk, Eating well and keeping active
[2] health.harvard.edu, Eating to boost energy
[3] healthline.com, Foods That Beat Fatigue
[4] niddk.nih.gov, Keep Active & Eat Healthy to Improve Well-being & Feel Great
[5] nih.gov, Physical Wellness Toolkit