حميات غذائية لإنقاص الوزن دون أضرار

ومن أفضل تلك الأنظمة والتي تدعمها الأبحاث ويُوصي بها خبراء التغذية لكونها فعّالة وآمنة لفقدان الوزن في ذات الوقت ما يأتي:

حمية الصيام المتقطع

تعتمد حمية الصيام المتقطّع (Intermittent fasting) على الحدّ من استهلاك السُّعرات الحرارية خلال اليوم، وبالتالي فقدان الوزن؛ إذ تتضمَّن فترات من الصيام يكون فيها امتناع عن الطعام، أو تناوله بكمياتٍ محدودة، وفترات أخرى يُمكن تناول الطعام فيها بشكلٍ طبيعيّ.

وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الحمية تُعَدّ من أفضل الحميات لفقدان الوزن في المقام الأوّل؛ فوفقاً لدراسة أجرتها المجلة الطبية (Canadian Family Physician) عام 2020، وُجِد أنّ الصيام المُتقطِّع أدّى إلى فقدان 0.8-13% من الوزن على مدى أسبوعين إلى عام واحد، وهي نسبة أكبر بكثير من التي توفرها العديد من الطُرق الأخرى، كما أنّها تُساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وليس ذلك فحسب، بل لها دور جيّد في مكافحة الشيخوخة، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهابات.

ويُشار إلى أنّ هناك العديد من الطرق لتطبيق حمية الصيام المُتقطِّع، منها: طريقة (5: 2) التي تكون بتناول الطعام على النحو الطبيعي خمسة أيام في الأسبوع، ثمّ تناول عدد قليل من السعرات الحرارية؛ نحو 500 سعرة حرارية فقط في اليومين الآخرين، وكذلك طريقة (16/8)، التي يُمكن فيها تناول الطعام لمدَّة 8 ساعات في اليوم، مثلاً من الساعة الثامنة صباحاً وحتى الرابعة مساءً، ثمّ صيام الـ 16 ساعة المُتبقِّية.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تُعَدّ حمية البحر الأبيض المُتوسِّط (Mediterranean diet) من الحميات المُستوحاة من المأكولات التقليدية في دول البحر الأبيض المُتوسِّط؛ كاليونان، وإيطاليا، وإسبانيا، وتعتمد بشكلٍ رئيسي على الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، والأسماك، مع تقييد تناول الحبوب المُكرَّرة، والدهون المُتحوِّلة، واللحوم المُصنَّعة، والسكريات المُضافة.

وهي تُعتبر من أكثر الحميات الغذائية شهرةً وتحظى بتوصياتٍ واسعة من قِبل أخصّائيِّي التغذية؛ وذلك لما تتمتَّع به من مرونة وتنوُّع في الأطعمة، كما أنّها غنية بالعديد من الفوائد الصحية؛ إذ تُقلِّل من خطر الإصابة بالالتهابات والأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وتُسهم كذلك في إنقاص الوزن بشكلٍ فعّال؛ وذلك لاحتوائها على نسبةٍ عالية من الألياف والدهون غير المُشبعة، وبشكلٍ عام، يُمكن فقدان حوالي 5-10% من وزن الجسم عند الالتزام بها لمدَّة 12 شهراً، خاصَّةً إن كان عدد السعرات الحرارية فيها لا يتجاوز 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ هذه الحمية لا تُركِّز كثيراً على مُنتَجات الألبان؛ لذا يجب التأكُّد من الحصول على كميةٍ كافية من الكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي عند اتِّباعها.

حمية داش

تُركِّز حمية داش (DASH) على تناول خمس حصص من الخضار، وخمس حصص من الفاكهة، وسبع حصص من الكربوهيدرات الصحِّية، مثل الحبوب الكاملة، وحصَّتَين من مُنتَجات الألبان قليلة الدسم، وحصَّتَين أو أقلّ من اللحوم الخالية من الدهون، إلى جانب تناول المُكسَّرات والبذور مرَّتَين إلى ثلاث مرّات في الأسبوع، ومن ناحيةٍ أخرى، تحدّ هذه الحمية من تناول الأملاح، والسكَّريات المُضافة، والدهون غير الصحِّية، واللحوم الحمراء، واللحوم المُصنَّعة.

وعلى الرغم من أنّ حمية داش تهدف في الأساس إلى خفض ضغط الدم بصورة طبيعية دون استخدام الأدوية، إلّا أنّها فعّالة في إنقاص الوزن، وتحسين الصحة العامّة أيضاً؛ إذ أظهرت دراسة حديثة أجرتها مجلة (Nutrients) عام 2019 على مجموعة من كبار السنّ الذين يعانون من السُّمنة المُفرطة، أنّ اتِّباع نظام داش لمدَّة 12 أسبوعاً ساعدهم على فقدان 6.3% من إجمالي الوزن، مع خفض الدهون في الجسم، والحفاظ على كتلة العضلات. 

ملاحظة: على الرغم من أنّ هذه الحمية آمنة بشكلٍ عام، إلّا أنّها قد لا تكون الخيار المثاليّ والصحيح للجميع؛ لأنّها ترتبط بتناول كمياتٍ قليلة من الملح.

حمية مايو كلينيك

تُعَدّ حمية مايو كلينيك (The Mayo Clinic Diet) من أشهر أنظمة إنقاص الوزن وأكثرها فعاليّة؛ إذ تعتمد على أحدث ما توصّل إليه علم تعديل السلوك الذي يساعد على إيجاد الدافع الداخلي لفقدان الوزن وتحديد أهداف يُمكن تحقيقها، كما أنّها مُصمَّمة لتكون نهجاً صحِّياً طويل الأمد لفقدان الوزن، والحفاظ على وزن صحي، وتحسين الصحة بشكلٍ عام؛ إذ يُمكن فقدان 2.7-4.5 كيلوغرامات من الوزن في أوّل أسبوعين من اتِّباعها، ثمّ نصف كيلوغرام إلى كيلو غرام في الأسبوع الواحد، إلى حين بلوغ الوزن المطلوب، والحفاظ عليه مدى الحياة إن تمّ الاستمرار والالتزام بها.

وتعتمد حمية مايو كلينيك على مبادئ أساسية تشمل تناول أطعمة مُشبعة وغنيّة بالعناصر الغذائية، وقليلة السعرات الحرارية في الوقت ذاته، دون التقيُّد بعددٍ مُعيَّن من السعرات الحرارية في اليوم الواحد، فقط يجب الإكثار من تناول الفواكه، والخضراوات بكمياتٍ غير محدودة، ثمّ الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، والأسماك والدهون الصحية؛ إذ يُساعد ذلك على فقدان الوزن الزائد تدريجياً، ومن ناحيةٍ أخرى، تعتمد الحمية أيضاً على زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميّاً؛ لحرق الدهون وبناء العضلات.

نهايةً، على الرغم من أنّ الحميات المذكورة في الأعلى آمنة بشكلٍ عام ولا تُسبِّب أيّة أضرار، إلّا أنّه يُنصَح دائماً باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اتِّباع أيٍّ منها، وخاصَّةً للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبِّية، مثل: مرض السكَّري، أو أمراض القلب، إضافة إلى الحوامل، أو المُرضِعات.

وأيضاً، لا بدّ من التأكيد على تجنُّب أيّ نظام غذائي يعتمد على الفقدان السريع للوزن، أو يُروِّج لاستخدام  حبوب إنقاص الوزن، أو المُكمِّلات الغذائية غير الموثوقة، مع مراعاة أنّ مقدار الوزن الذي يُمكن فقدانه يختلف من شخصٍ إلى آخر؛ تبعاً لعِدَّة عوامل، مثل: العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية.

المراجع
[1] prevention.com, 15 Best Diets for Weight Loss in 2024, According to Experts
[2] healthline.com, The 9 Best Diet Plans for Your Overall Health
[3] health.harvard.edu, Diet & Weight Loss
[4] mayoclinic.org, The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life
[5] mayoclinic.org, Weight loss: Choosing a diet that's right for you