أطعمة لحرق دهون البطن اجعلها في حميتك الغذائية

وكجزء مهم من النظام الغذائي المُتوازِن والصحِّي، فيما يلي أبرز الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون في الجسم، بما فيها دهون البطن:

البقوليّات: مصدر أساسيّ للبروتين النباتيّ 

تُعَدّ البقوليّات جميعها مصدراً جيّداً للبروتين النباتي، والألياف الغذائيّة، وهذا ما يجعلها جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحِّي والمتوازن؛ لذا فإنّ دمج البقوليات لنظام غذائي معتدل السُّعرات الحرارية، قد يساعد في فقدان دهون البطن بشكل فعّال. 

الفول، والعدس، والبازيلاء، والحمّص، والفاصولياء، جميعها بقوليّات مفيدة وجيِّدة في حرق دهون البطن، وتحسين الصحَّة العامة، كما أنَّها تمنح الشُّعور بالشَّبَع لفترات أطول، ممّا يُقلِّل الرغبة في تناول كمِّيّات كبيرة من الطعام، وبالتالي المساهمة في عملية فقدان الوزن والدهون الزائدة.

ومن الدراسات التي أثبتت مدى فعاليّة تناول البقوليات والفاصولياء تحديداً في خسارة الوزن والدهون خاصة في منطقة البطن، دراسة أُجرِيت على 246 امرأة عام 2020، أثبتت أنَّ الفاصولياء وغيرها من البقوليات تمتلك خصائص غذائيَّة قد تكون مفيدة في محاربة السُّمنة؛ وذلك وفقاً لمعاهد الصحَّة الوطنيَّة الأميركيَّة (NIH).

الفواكه: خاصة الحمضِيّات والحمراء منها

تحتوي الفواكه على الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائيَّة، ومُضادّات الأكسدة التي تعمل على تعزيز عملية الهضم، وتحسين صحَّة الجهاز الهضميّ، كما أنَّها تحتوي على مُركَّب "الريسفيراترول" الذي يُعَدّ فعّالاً في إبطاء عمليَّة تراكم الدهون في الجسم.

وتُعَدّ الحمضِيّات، مثل: الليمون، والكيوي، والبرتقال، واليوسفي، وغيرها من الفواكه التي تُعزِّز صحَّة الجهاز الهضميّ، كما أنّ الجريب فروت أكثرها استخداماً في الحِميات الغذائية لحرق الدهون، إضافةً إلى الفواكه الحمراء التي تُسهم في حرق دهون البطن، وفقدان الوزن، ومن أشهرها: التفّاح الأحمر، والتوت الأحمر.

البيض: خيار رائع لفطور صحِّيّ 

أظهرت دراسة منشورة في مجلة (BioMed Central) لعام 2023 أنَّ تناول البيض قد يكون فعّالاً جدّاً في فقدان الوزن والتخلُّص من الدهون، خاصَّةً إذا كان جزءاً من حمية منخفضة السُّعرات الحرارية.

وبناء على ما سبق، فإنَّ البيض يُعَدّ وجبة إفطار مثالية لتعزيز حرق دهون البطن والجسم؛ لاحتوائه على مركب "الكولين" الذي قد يكون مفيداً في عملية حرق الدهون، كما أنّ البيض غنيّ بالبروتين؛ وهذا ما يساعد في زيادة الشُّعور بالشَّبَع لفترات أطول.

ولكن يجدر التنويه إلى أنّ تناول البيض يجب أن يكون ضمن حِمية غذائية منخفضة السُّعرات الحرارية عند الرغبة في حرق الدهون؛ فطريقة إعداد البيض مثلاً لها تأثير على محتوى السُّعرات الحرارية في الوجبة؛ إذ إنّ سلق البيض بدلاً من قَليِه بالزيت يمكنه تقليل كمِّيَّة الدهون المُضافة إليه، وبالتالي تقليل عدد السُّعرات الحرارية المُستهلَكة.

المُكسِّرات: وجبة خفيفة ومفيدة 

نظراً لأنَّ المُكسِّرات غنيَّة بالألياف، والبروتين، والدهون الصحِّية، فهي تُعَدّ من الأطعمة المهمة التي يمكن أن تساعد على حرق دهون البطن، إذ إضافةً إلى كونها مفيدة في تنظيم سكَّر الدم، ومقاومة الالتهابات، فهي تُعزِّز الشُّعور بالشَّبع، وبالتالي تساعد على تناول كمية أقلّ من الطعام خلال اليوم.

يمكن اختيار المُكسِّرات كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، أو قبل النوم عند الشُّعور بالجوع فجأة في الليل، وكوجبة ليليَّة خفيفة لذيذة ومفيدة في حرق دهون البطن، يمكن إضافة اللوز إلى الزبادي اليوناني.

الخضروات: أهمها الخضروات الورقية 

تُعَدّ الخضروات غنيَّة بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، التي ترفع مستوى الشُّعور بالشَّبَع، ممّا يعني تناول كمِّيّات أقلّ من أصناف الطعام الأخرى خلال اليوم، كما أنَّها تُعزِّز من صحَّة الجهاز الهضمي، وتُقلِّل احتمالية الإصابة بالالتهابات، إضافة إلى أنَّها تحتوي على عدد قليل من السُّعرات الحرارية، وهو ما قد يجعلها مثاليَّة في حرق دهون البطن، ومكافحة السُّمنة.

ويجدر بالذِّكر أنّ من أهم الخضراوات التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي: السبانخ، واللفت، والفجل، والجزر، والقرنبيط، إضافة إلى الكرنب (الملفوف).

الأسماك الدهنية: مصدر مهمّ لأحماض أوميغا 3

تُعَدّ الأسماك الدهنية، مثل: السلمون، والسردين، وسمك الماكريل، والتونة الدهنية من المصادر الجيِّدة للبروتين، والتي تساعد في تعزيز شُعور الشَّبَع، وتحفيز حرق الدهون، كما تحتوي هذه الأسماك على الأوميغا 3؛ وهي أحماض دُهنيَّة غير مُشبعة ذات فوائد عديدة، منها حماية الجسم من الالتهابات؛ لذا، فإنّ إضافة هذه الأسماك إلى الحِمية الغذائية يمكن أن يساعد في تحقيق أهداف فقدان الوزن، وتحسين صحَّة الجسم بشكل عام.

مُنتَجات الألبان: كاملة أو قليلة الدَّسَم

يُوصي بعض أخصائيِّي التغذية بتناول مُنتَجات الألبان قليلة الدَّسَم؛ للتقليل من السُّعرات الحرارية في النظام الغذائي، ولكن في المقابل يُؤكِّد الكثير منهم على أنَّ تناول مُنتَجات الألبان كاملة الدَّسَم قد يكون أكثر فائدة؛ وذلك لأنَّها تساعد في الشُّعور بالشَّبع لفترة أطول، وتَحدّ من الشَّهِيَّة، إضافة إلى أنَّها قد تساعد في حرق دهون البطن.

ومن ضمن الخيارات الجيِّدة لمُنتَجات الألبان الزبادي اليوناني كامل الدَّسَم الذي يساعد على الشُّعور بالشَّبَع؛ وذلك بفضل احتوائه على البروتينات، والدهون الصحِّيَّة، كما يمكن اختيار لبن الكفير؛ وهو نوع من مُنتَجات الألبان المُخمَّرة غنيٌّ بمادَّة "البروبيوتيك" المفيدة لصحَّة الأمعاء، الأمر الذي يمكن أن يُسهِم في فقدان الوزن، وتقليل الدهون الزائدة في الجسم.

الشوفان: فطور صباحيّ خفيف ومفيد

يحتوي الشوفان على الألياف والكربوهيدرات غير القابلة للذوبان؛ لذا يُعَدّ خياراً جيّداً للإحساس بالشَّبَع، وإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها في التمارين الصباحية، فقد أكَّدت العديد من البحوث التابعة للمعهد الوطنيّ للطبّ (NIH) في سنوات مختلفة أنَّ للشوفان دوراً في عمليَّة إنقاص الوزن من خلال التحكُّم بالشَّهِيَّة.

وللحصول على أفضل النَّتائج، يجب اختيار الشوفان الذي لا يحتوي على أيّ نكهات؛ حتى يكون خالياً من السكَّر والموادّ المُضافة، ولرفع حصَّة البروتين في الوجبة الصباحيَّة، يمكن إضافة زبدة الجوز أو المُكسِّرات إليه.

أطعمة أخرى لحرق دهون البطن

لا يقتصر الأمر على الأطعمة المذكورة سابقاً، ولكنَّها تُعَدّ من الخيارات الرئيسيَّة في رحلة حرق دهون البطن، إلى جانب مجموعة من الأطعمة الأخرى التي يمكن إضافتها إلى الحِمية لحرق دهون البطن، ومنها:

زبدة الفول السوداني

تحتوي زبدة الفول السوداني على مُركَّب "البوليفينول"، والألياف، والدهون الصحِّيَّة، والبروتين، الأمر الذي يمكن أن يُعزِّز الصحَّة، ويتحكَّم في الشَّهِيَّة، إلّا أنَّه لا بُدّ من تجنُّب الإفراط في تناولها؛ لأنَّها غنيَّة بالسُّعرات الحرارية.

زيت الزيتون 

يساعد زيت الزيتون على خفض الكوليسترول الضارّ في الجسم، وله دور مهمّ في تقليل الالتهاب، والتحكُّم بالشَّهِيَّة، إضافة إلى قدرته على منع تراكم الدهون في الجسم.

الأفوكادو

يُعَدّ الأفوكادو من الأطعمة ذات السُّعرات الحرارية العالية؛ لذا يجب تناوله بكمِّيّات مُعيَّنة تتناسب والحِمية الغذائية المُتَّبعة، وذلك على الرغم من أنَّه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحِّيَّة المفيدة التي ترفع من مستوى الشُّعور بالشَّبَع.

بعض أنواع البهارات

يمكن لبعض أنواع البهارات أن تساعد في حرق دهون البطن عند إضافتها إلى الوجبات خلال اليوم، ومن أشهرها: القرفة، والزنجبيل.

بذور الشيا

أصبحت بذور الشيا شائعة مُؤخَّراً في الحِميات لتدخل ضمن العصائر، أو السَّلَطات، أو وجبات الإفطار، وهي مفيدة بالفعل؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من البروتينات، والدهون الصحِّيَّة، ممّا يساعد في مكافحة الالتهابات، وتعزيز الشُّعور بالشَّبَع.

الفلفل الحار 

يحتوي الفلفل الحارّ على مركب "الكابسيسين" ذي الدَّور المهمّ والفعّال في تكسير الدهون، وحرق السُّعرات، ومن ثمّ حرق دهون البطن.

 بذور دَوّار الشمس

تُعَدّ بذور دَوّار الشمس مفيدة لصحَّة القلب، وهي تُقلِّل من خطر الإصابة بمرض السكَّريّ من النوع الثاني، كما أنَّها تُعَدُّ غنيَّة بالعناصر الغذائية، مثل: الدهون غير المُشبعة، والبروتينات، والألياف التي تُعزِّز الشُّعور بالشَّبَع.

الكينوا 

تحتوي الكينوا على الأحماض الأمينيَّة التسعة كاملة، إضافة إلى أنَّها غنيَّة بالألياف، وهو ما يجعلها مصدراً مهمّاً للبروتين النباتيّ، وخياراً جيِّداً لحرق دهون البطن.

الفطر

وخاصَّة فطر "الشيتاكي"، و"الريشي"، و"البورتوبيلو"؛ فهذه الأنواع غنيَّة بالألياف والبروتين، ممّا قد يساعد على حرق دهون البطن.

الشوكولاتة الداكنة

تساعد الشوكولاتة الداكنة على حرق دهون البطن؛ فهي غنيَّة بالألياف، والبروتين، ولكن من المهم اختيار الأنواع التي تحتوي على ما نسبته 70% فأكثر من الكاكاو.

المراجع

[1] healthifyme.com, Fuel Your Weight Loss Journey with Foods That Burn Belly Fat
[2] stylecraze.com, 26 Belly Fat Burning Foods To Eat For A Slim Waist
[3] betterme.world, 32 Foods That Burn Belly Fat Fast
[4] ehproject.org, 10 Healthy Foods That Burn Belly Fat