ما هو نظام الكيتو الغذائي؟ وكيف يمكن اتباعه؟ وما فوائده وأضراره؟

ليس ذلك فحسب بل يُعد أيضاً وسيلة فعّالة للسيطرة على العديد من الحالات المرضية مثل مرض السكري، ولكنه كبقية الأنظمة الغذائية لا يخلو من بعض العيوب والأضرار عند اتباعه بطريقةٍ خاطئة، ولتعرف أكثر هذا النظام وكيفية البدء به وما الفوائد الصحية التي يُمكن الحصول عليها عند اتباعه وما أبرز أضراره، تابع القراءة:

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟ 

يُعد نظام الكيتو (Keto Diet) ببساطة نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات، ومتوسط البروتينات، وعالي الدهون، ولفهم آلية عمله أكثر وما الذي يحدث للجسم عند الالتزام به، تابع القراءة:

تُعد الكربوهيدرات مصدراً رئيساً وسريعاً للجلوكوز الذي يزود الجسم بالطاقة، خاصة الدماغ؛ لأنّه لا يستطيع تخزينه، وعند اتباع حمية الكيتو وتناول كمياتٍ قليلة من الكربوهيدرات، يبدأ الجسم باستهلاك الجلوكوز المخزّن في الكبد أولاً، وكذلك تكسير العضلات مؤقتاً للحصول على الجلوكوز، ولكن بعد 3-4 أيام، سينفد الجلوكوز من الجسم بشكلٍ كامل، ليبدأ بعدها بتحليل وتكسير البروتينات والدهون للحصول على الطاقة، وعندها ينتج ما يُعرف بالأجسام الكيتونية أو الكيتونات، والتي تُعد بديلاً للجلوكوز في هذه الحالة.

ومع مرور الوقت، يعتاد الجسم على استخدام الدهون للطاقة بدلاً من الجلوكوز، وعندها لن يرتفع الأنسولين في الدم كما كانت عند تناول الكربوهيدرات، ولن تتخزّن الدهون في الجسم، بل سيتم حرقها للحصول على الطاقة، كما ستكون عملية حرق السعرات الحرارية أو كما تُعرف بعملية التمثيل الغذائي أسرع، وسيقل الشعور بالجوع كثيراً وبشكلٍ متكرر، وسيتحسن ضغط الدم، وتزداد الكتلة العضلية وتصبح أقوى.

الدليل والخطوات الأولى لاتباع نظام الكيتو

بما أنّ نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون في الأساس، فإنّ خبراء التغذية ينصحون عند اتباعه بتناول وجباتٍ يومية موزعة ما بين 60% دهون، وحوالي 30% بروتين، و10% كربوهيدرات فقط، مع التركيز على التقليل من الكربوهيدرات تحديداً بحيث لا تتجاوز نسبة الاستهلاك اليومي لها أكثر من 50 غراماً، وهو ما يُعادل موزتين أو كوباً واحد من المعكرونة.

ومن أفضل الأطعمة التي يُنصَح بتناولها عند اتباع حمية الكيتو: اللحوم الحمراء، والدجاج، والأسماك، مثل السلمون، والتونة، والبيض، والأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، والزبدة، والكريمة، وكذلك المكسرات، مثل جوز عين الجمل، وجوز البقان، وبذور الكتان، وبذور الشيا، بالإضافة إلى الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل البروكلي، والسبانخ، واللفت، والطماطم، والخيار، وأخيراً الأجبان غير المُصنّعة، مثل جبنة الشيدر، والبارميزان، وجبن الماعز.

ومن ناحيةٍ أخرى يجب التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو السكر، بما في ذلك الخضروات النشوية، مثل البازلاء، والبطاطس، والبقوليات، والفاصولياء، وكذلك الأرز، والمعكرونة، والفواكه، والخبز.

كما يُنصَح بتطبيق نظام الكيتو مع الصيام المتقطع؛ لأنّه يُساعد على الدخول فيما يُعرف بالحالة الكيتونية بشكلٍ أسرع، وهي عندما يبدأ الجسم بالاعتماد على الكيتونات من الدهون كمصدرٍ رئيس للطاقة، وتشمل أكثر الطُرق شيوعاً للصيام المتقطع 8 ساعات يُمكن الأكل فيها خلال اليوم، ثمّ صيام 16 ساعة المتبقية، وذلك وفقاً لدراسة أجرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية (HHS) عام 2018م.

فوائد نظام الكيتو: لنقلةٍ نوعية في الرّشاقة والصحة

فقدان أسرع وأفضل للوزن الزائد 

وفقاً لدراسة أجرتها مجلة أبحاث التغذية (Nutrition Research) عام 2020م، وُجِد أنّ نظام الكيتو يُقلل من الشهية والرغبة في تناول الطعام، وذلك عن طريق تقليل إفراز الهرمونات المحفزة للجوع في الجسم، كما أنّ عملية تحويل الدهون إلى طاقة في هذا النظام تتطلب سعراتٍ حرارية أكثر مما يتطلبه تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وهذا كله يُعزز فقدان الجسم للوزن الزائد.

نسبة أقل من السكر والأنسولين في الجسم

تُعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عموماً بما في ذلك نظام الكيتو، مفيدة بشكلٍ خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومقاومة الأنسولين، إذ تحافظ على نسبة السكر في الدم منخفضة وأكثر قابلية للتنبؤ بها من الأنظمة الغذائية الأخرى، كما يُمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري النوع الثاني تحديداً تخفيض أو حتى إلغاء الأدوية التي يأخذونها للتقليل من نسبة السكر في الدم في غضون أشهر من اتباع نظام الكيتو، ولكن تحت إشرافٍ طبيّ بالتأكيد.

ضغط دم منخفض ومستويات أعلى من الكوليسترول الجيّد 

يؤدي ضغط الدم المرتفع دوراً كبيراً في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وحتى الفشل الكلوي! وكذلك المستويات العالية من الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكنّ نظام الكيتو يُساعد على خفض ضغط الدم إلى الحد الصحي وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم، مما يُقلل من خطر الإصابة بكل تلك الأمراض!

أضرار نظام الكيتو: يجب معرفتها قبل البدء به

على الرغم من أنّ نظام الكيتو آمن بشكلٍ عام، إلّا أنّ تناول كمياتٍ قليلة من الكربوهيدرات وكمياتٍ كبيرة من الدهون فيه قد يُسبب ما يُعرف بـ (أنفلونزا الكيتو)، خاصّة في بداية اتباع هذا النظام، حيث تشمل عِدة أعراض أهمها: رائحة نَفَس كريهة بعض الشيء، والتعب، والغثيان، والقيء، وكذلك الإمساك، والصداع، والأرق.

كما أنّ اتباع نظام الكيتو لفتراتٍ طويلة أو اعتماده كنظامٍ غذائي مدى الحياة، يُمكن أن يُسبب عِدة أضرار، مثل حصى ومشاكل في الكلى، بسبب استهلاك كمياتٍ كبيرة من البروتين أكثر من الحد الطبيعي الموصى به يومياً، وهو حوالي 46 غراماً للنساء و56 غراماً للرجال، وكذلك نقص في المعادن والفيتامينات، بسبب عدم تناول كمياتٍ كافية من الخضروات، والفواكه، والبقوليات، بالإضافة إلى تراكم الدهون في الكبد، بسبب الاعتماد عليها بشكلٍ كبير في النظام الغذائي.

ملاحظة مهمّة: لا بدّ من الإشارة إلى أنّ نظام الكيتو من الأنظمة الغذائية التي يُنصح باتباعها بشكلٍ مؤقت للمساعدة في حل مشكلةٍ صحيةٍ معينة مثل الوزن الزائد، أو الصرع، أو مرض السكري، مع ضرورة تجنّبه في حال المعاناة من اضطراباتٍ في الأكل، أو الإصابة بأمراض القلب، أو وجود مشاكل في الكلى، أو أثناء الحمل أو حتى محاولة الحمل، وبجميع الأحوال، يجب استشارة الطبيب قبل اتباعه؛ للتأكد من أنّه الخيار الصحيح ولن يُسبب أيّة مشاكل صحية، كما يُنصح بالمتابعة مع اخصائي تغذية طوال فترة الالتزام بهذا النظام.

المراجع
[1] webmd.com, What’s a Ketogenic Diet?
[2] medicalnewstoday.com, Keto diet: Benefits and nutrients
[3] health.clevelandclinic.org, What Is the Keto Diet and Should You Try It?
[4] healthline.com, 10 Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets
[5] health.harvard.edu, Should you try the keto diet?