فوائد الدراجة الهوائية بركوب لا يتجاوز نصف ساعة يومياً

وفي هذا يوصي المعهد الوطني للصحة (NHS) ومركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع الواحد أي حوالي 20 دقيقة في اليوم الواحد، أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة التي تجعل الإنسان يشعر أن قلبه يدق بسرعة، أي حوالي 10 دقائق يومياً، وهو ما يمكن تحقيقه في الحالتين باستخدام الدراجة الهوائية.

فيما يأتي سيتم إسقاط الضوء على فوائد الدراجة الهوائية المذهلة للعقل والجسم بركوب لا يتجاوز نصف ساعة يومياً: 

مستوى دهون أقل وعداد حرق أعلى 

يساعد ركوب الدراجة الهوائية يومياً على التخلص من الدهون المتراكمة للحصول على جسم أكثر رشاقة وحيوية، فوفقاً لموقع البحوث (researchgate) فقد استنتج مجموعة من الباحثين عام 2020 أنّ ركوب الدراجات يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التدريب.

وتأكيداً على ذلك فقد وجدت المجلة الرسمية للجمعية الأوروبية لدراسة البدانة في عام 2018، أنّ الأشخاص الذين يركبون الدراجات لمدة ساعة ونصف أو أكثر خلال الأسبوع يتمتعون برشاقة ووزن أقل من الذين لا يمارسون هذه الرياضة. 

قلب أقوى ودورة دموية أكثر نشاطاً 

عند ركوب الدراجة الهوائية سيشعر الإنسان بأنّ ضربات قلبه أصبحت أسرع، مما يدل على أن هذه الرياضة تعمل على تقوية عضلات القلب، وتنشيط الدورة الدموية بسبب ضخ المزيد من الدم إلى كل أنحاء الجسم، بالإضافة إلى تقليل من نسبة السكر في الدم، ونسبة الكوليسترول، ما يعزز من صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب المختلفة.

مما أكدت عليه العديد من المصادر الموثوقة ومنها مجلة الجمعية الطبية الأميركية (JAMA) عام 2017 والمعهد الوطني للصحة (NIH) عام 2017، أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يساعد على منع الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية وبعض الأمراض الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم.

عضلات أكثر قوة ومفاصل أكثر صحة

كل عضلة يستخدمها الشخص في نشاط ركوب الدراجة الهوائية ضمن روتينه اليومي يمكن أن تصبح أقوى بالتمرين المستمر، وهذا يعني الحصول على جسم أقوى بكتلة عضلية أكبر، فكما قالت المدربة ماكسويل "يرتبط بناء العضلات لديك بمدى الجهد الذي تبذله لتحريك الدراجة الهوائية"، هذا إضافة إلى تعزيز قدرة التحمل وزيادتها، وعدم الشعور بالتعب والإجهاد عند ممارسة الأنشطة اليومية التي كانت متعبة ومرهقة قبل تجربة الدراجة الهوائية.

وقد يقلق البعض من مشكلة الضغط على المفاصل خاصة مع التقدم في السنّ، لكن لا داعي للقلق؛ لأن ركوب الدراجات الهوائية لا يسبب الضغط على المفاصل، بل على العكس فهو يقوي عضلات الفخذ والأرداف والساقين مما يجعل الحركة أكثر سهولة، والمفاصل بأحسن حالاتها مع مرور الزمن.

نصيحة: من المهم استشارة الطبيب حول الأنشطة الرياضية التي يجب القيام بها في حال كان الشخص يعاني من مشاكل صحية سابقة في المفاصل أو الظهر. 

ذاكرة أفضل وتركيز أعلى

يعتقد علماء الأعصاب أنّ النشاط الرياضي أو التمرين عامةً يعدّ منبهاً قوياً يُسهم في بناء الخلايا العصبية، فعند ممارسة ركوب الدراجة الهوائية فإن الإنسان يحاول التركيز في الطريق والسيطرة على الدراجة في الوقت ذاته، وهذا التركيز بين أكثر من عمل في نفس الوقت يُسهم في إنتاج بعض المركبات والبروتينات في الجسم والتي تعمل على بناء خلايا الدماغ. 

إضافة إلى هذا يمكن أن يُنتج ركوب الدراجة الهوائية هرمونات تقلل من مستوى التوتر في الجسم، وهو ما يمكن أن يجعل الإنسان أكثر استرخاءً وأقل توتراً، وبالتالي أكثر تركيزاً وإيجابية. 

يساعد الاستمرار بالتدريب والأنشطة الرياضية اليومية على تعزيز قوة الذاكرة والتركيز في التفكير وحل المشكلات، كما يمكن أن يقلل من احتمالية التعرض  للإصابة بمرض الزهايمر عند التقدم في السنّ، فقد أثبتت دراسة تابعة للمعهد الوطني للصحة (NIH) في عام 2019 أنّ ركوب الدراجات خارج المنزل يمكن أن يساعد على تحسين الأداء المعرفي ومستويات السعادة لدى كبار السنّ.

مشي أكثر ثقة واتزاناً

مع التقدم في السنّ يصبح الإنسان أقل توازناً خلال المشي، ولكن مع التمرين مثل ركوب الدراجة الهوائية يصبح أكثر ثباتاً، فهو يعمل خلال التمرين على تعزيز التوازن بفضل التركيز على أمرين؛ كيف سيحافظ على ثباته فوق الدراجة، وكيف سيستمر بالقيادة بشكل مستقيم.

نوم أعمق وأكثر هدوءاً

للنوم علاقة وثيقة بالصحة، سواء أكانت الصحة النفسية أو العقلية أو الجسدية، فإذا كان الإنسان يحصل على عدد ساعات نوم كافية فهو يسعى إلى جسم صحي ومزاج جيد وعقل أكثر تركيزاً وهدوءاً. 

أما عن علاقة النوم العميق بركوب الدراجة الهوائية فالإجابة في الدراسة التي أجراها الباحثون في كلية الطب في جامعة ستانفورد، إذ لاحظوا أنّ الذين يركبون الدراجات بمعدل 20 - 30 دقيقة في اليوم استطاعوا أن يناموا أسرع ضعف ما كانوا عليه، بالإضافة إلى زيادة ساعات نومهم ساعة إضافية. 

هل قيادة الدراجة الهوائية تجلب السعادة؟

وفقاً لمؤسسة الصحة العقلية (Mental Health Foundation) فقد وجدت العديد من الدراسات علاقة بين الحالة المزاجية والنشاط البدني الذي يقوم به الإنسان ضمن روتينه اليومي، حيث شعر المشاركون في إحدى الدراسات بالمزيد من الرضا والهدوء بعد قيامهم بنشاط بدني مثل الأعمال المنزلية مقارنة بالأنشطة الخاملة مثل قراءة كتاب.

كما استنتجوا وفقاً للعديد من الأبحاث أن ممارسة التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة الهوائية لمدة 30 - 35 دقيقة لمدة 3 - 5 أيام في الأسبوع يمكن أن يجعل الإنسان أكثر حماساً وتركيزاً على الحاضر (شعوره باليقظة بدلاً من الشرود).

وذكرت مؤسسة الصحة العقلية، أنّ تقليل التوتر والضغط النفسي، وشعور الإنسان بالمزيد من الرضا والهدوء وإدراكه لقيمته أو ارتفاع مستوى احترامه لنفسه بعد ممارسة التمارين يمكن أن يخفف من مستويات الاكتئاب والقلق وبالتالي يجعله أكثر سعادة.

نصيحة ذهبية: لجعل ركوب الدراجة الهوائية ضمن الروتين اليومي للفرد دون قلق من النتائج أو الاستمرارية، يُنصح بالبدء بشكل تدريجي؛ أي البدء من خمس دقائق مثلاً ثم الزيادة التدريجية حتى الوصول إلى المستوى الذي يمكن تحمله، كما يمكن تجربة الدراجات التي تستخدم لممارسة الرياضة في المنزل في حال عدم الرغبة بقضاء الكثير من الوقت في الخارج، فعلى اختلاف بعض التفاصيل بينها وبين الدراجة الهوائية في الطرقات إلا أن لها الكثير من الفوائد.

المراجع
[1] healthline.com, 12 Benefits of Cycling, Plus Safety Tips
[2] bicycling.com, The Benefits You Gain from Going for a Daily Bike Ride 
[3] energym.io, 5 Health Benefits of Cycling 15-20 Minutes a Day
[4] womenshealthmag.com, 13 Benefits Of Cycling For Physical And Mental Health
[5] healthshots.com, 5 health benefits of indoor cycling for a healthy heart, body and mind