النظام الغذائي عالي البروتين وفوائده لبناء العضل

ومن الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بهدف بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها الأطعمة ذات المصدر الحيواني؛ مثل البيض، والتونة، والسلمون، وتيركي الدجاج، وصدر الدجاج، وجبنة القريش، والحليب البقري، والزبادي اليوناني، والروبيان، ولحم العجل، والأطعمة ذات المصدر النباتي؛ مثل حب الحمص، والفاصولياء البيضاء، والكينوا والفول السوداني.

تحفيز بناء العضلات: أقوى وأكثر كثافة

يعدّ النظام الغذائي عالي البروتين مفيداً لتحفيز بناء العضلات، إذ يعتمد الجسم على البروتين كمصدر رئيسي لتكوين الأنسجة العضلية وإصلاحها، فعند ممارسة تمارين القوة أو التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال، قد تتعرض الألياف العضلية للتمزقات، وهنا يأتي دور البروتين في توفير الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح هذه الألياف، وبناء أنسجة عضلية جديدة أقوى وأكثر كثافة.

إذ تتكون البروتينات من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وعند تناول الطعام الغني بالبروتين يتم تفكيك هذه البروتينات في الجهاز الهضمي إلى أحماض أمينية فردية، ويعدّ الواحد منها اللبنة الأساسية لإعادة بناء البروتينات في أنسجة الجسم المختلفة، بما فيها العضلات.

وبعض هذه الأحماض الأمينية لا يمكن للجسم إنتاجها بنفسه، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وهناك ثلاثة أحماض أمينية ضرورية لزيادة نمو الكتلة العضلية وبالتالي زيادة حجمها والحفاظ عليها، تعرف باسم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)، وتشمل؛ اللوسين "leucine"، والآيزولوسين "isoleucine"، والفالين "valine".

كما أنّ تناول البروتين يحفز عملية تخليق البروتين العضلي التي يقوم فيها الجسم ببناء الأنسجة العضلية الجديدة بعد ممارسة التمارين الرياضية، مما يساهم في نمو العضلات وزيادة حجمها، ويعزز من سرعة تعافي العضلات، ويقلل من الشعور بالتعب، الأمر الذي يجعل الجسم مستعداً للمزيد من التمارين، مما يسهم في زيادة الكتلة العضلية تدريجياً.

الحفاظ على كتلة العضلات: مهم في حالة نقص الطاقة

قد يساهم النظام الغذائي عالي البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات عند نقص الطاقة، خاصةً في حال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو خلال فترات خسارة الوزن، فهو يعمل كحاجز ضد فقدان العضلات.

ويعرف نقص الطاقة بأنه الحالة التي يحدث فيها توازن سلبي بين كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم من الطعام (السعرات الحرارية) وكمية الطاقة التي يحتاجها لأداء وظائفه اليومية والنشاطات المختلفة، بمعنى آخر، في حال نقص الطاقة يكون استهلاك السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم الفعلية، مما يضطر الجسم لاستخدام مصادر داخلية للطاقة لتعويض هذا النقص.

ففي مثل تلك الحالة قد يلجأ الجسم لاستخدام الأنسجة العضلية ويبدأ بتكسيرها للحصول على الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة، وهنا يلعب البروتين دوراً مهماً في حماية العضلات من التدهور، والحفاظ عليها.

ويساهم تناول كمية كافية من البروتين في الحدّ من هذا التدهور العضلي، عن طريق تزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة من الغذاء بدلاً من الاعتماد على العضلات.

ومن جهة أخرى فإنّ البروتين يزيد من معدل الأيض، ممّا يعني أن الجسم سوف يستخدم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بصورة أكبر، مما يحافظ على العضلات، ويقلل من فقدان الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.

التقليل من فقدان الكتلة العضلية: مع التقدم في العمر

يتسبب التقدم بالعمر في فقدان تدريجي الكتلة العضلية وضعفها، مما يؤدي إلى ضعف القوة البدنية، وتراجع في الأداء اليومي، وزيادة خطر السقوط والإصابات، وتحدث هذه الحالة غالباً في سنّ الخمسين فما فوق، إذ تقل الكتلة العضلية بمعدل 1-2% كل سنة، مما يؤثر سلباً على وظيفة العضلات.

وعند اتباع نظام غذائي عالي البروتين تقلّ احتمالية ضعف العضلات مع التقدم في العمر، وذلك من خلال تحفيز البروتينات للمواد الكيميائية التي تبني العضلات داخل الجسم، وينصح بتناول 25-30 غراماً من البروتينات في كل وجبة للحدّ من فقدان الكتلة العضلية.

وفي الختام، لا تقتصر فوائد النظام الغذائي عالي البروتين على بناء العضلات فحسب، بل يحسن من جودة النوم، ويحافظ على صحة الدماغ، كما يعزز صحة العظام، ويقوي الجهاز المناعي، ويحافظ على توازن الهرمونات داخل الجسم، لذا ينصح باستهلاك كميات كافية من البروتين لتحقيق تلك الفوائد. 

 المراجع

[1] ncbi.nlm.nih.gov, Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
[2] health.com, How Does Eating Protein Help You Build Muscle?
[3] medicalnewstoday.com, What to eat on a high protein diet for weight loss
[4] verywellhealth.com, Is Protein the Key to Healthy Aging?
[5] healthline.com, A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health