النظام الغذائي المرن: أسلوب حياة مناسب لخسارة الوزن

ونظراً لطبيعة النظام الغذائي المرن الأقرب إلى النظام الغذائي النباتي، يُعد من أفضل الأنظمة التي يُمكن اتباعها كأسلوب حياة لخسارة الوزن والحصول على جسمٍ صحي، وفيما يأتي أبرز الخصائص التي تمنحه هذه الميّزة:

المرونة وسهولة الالتزام

يُفضّل البعض عند اتباعهم لنظامٍ غذائي نباتي عدم التوقف تماماً عن تناول اللحوم أو المنتجات الحيوانية بشكلٍ عام، لذلك قد يكون النظام الغذائي المرن خياراً مثالياً لهم، إذ يجمع بين مبادئ النظام النباتي وفكرة المرونة، حيث يعتمد بشكلٍ أساسي على المصادر النباتية مع دمج اللحوم بأنواعها والدواجن والأسماك بطريقةٍ مُتوازنة.

وبالمُقارنة مع الحميات الغذائية الأخرى، لا يُمكن تصنيف النظام الغذائي المرن على أنّه مجرد نمط غذائي مُتّبع، بل هو أسلوب حياة صحي؛ إذ لا يتطلب الالتزام بقواعد شديدة، أو عدد مُعين من السعرات الحرارية، أو حتى الالتزام بفتراتٍ زمنية مُرتبطة ببدء الحمية ثم التوقف عنها، الأمر الذي يرتبط بزيادة الوزن مرة أخرى، بل يُركز على مصادر الأغذية النباتية دون الحاجة إلى تجنّب مصادر غذائية معينة، مما يُعزز الصحة العامّة، ويسهم في تقليل الوزن بشكلٍ فعّال.

كما يُعد مناسباً لإجراء تعديل على الأنماط الغذائية، وتناول وجبات متنوعة وسهلة التحضير، سواءً في المنزل أو خارجهُ، فضلاً عن كونهِ مُناسباً اقتصادياً؛ إذ يشمل مجموعة واسعة من الخيارات الغذائية وبأسعارٍ مُناسبة.

التنوّع في الخيارات الغذائية

قد لا يستهلك معظم الأشخاص احتياجاتهم الغذائية من مصادر متنوعة مثل الألبان، والفواكه، والبقوليات، وقد يؤدي تغيير النظام الغذائي بشكلٍ مفاجئ إلى تأثيراتٍ سلبية على البعض الآخر، لكن النظام الغذائي المرن يوفر خيارات غذائية متنوعة، مما يساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية بشكلٍ تدريجيٍ، وتعزيز صحة الجسم، وخسارة الوزن بشكلٍ آمن.

يشمل النظام الغذائي المرن مصادر البروتين النباتي الجيدة، مثل فول الصويا، والبقوليات، كما يتضمن الخضروات غير النشوية، مثل الجزر، والفاصولياء الخضراء، والخضروات النشوية، كالبازلاء، والذرة، والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى الفواكه مثل التفاح، والتوت، والكرز، وكذلك الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، والشوفان، والأرز البني.

ولا يقتصر التنوّع على المجموعات الغذائية الرئيسية، بل يُمكن تناول المكسرات، والبذور، ومصادر الدهون الصحية، كاللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وزيت الزيتون، والأفوكادو، كما يُمكن استخدام الأعشاب، مثل الريحان، والنعناع، والزعتر، لتحسين النكهة، وإضافة قيمة غذائية.

التوازن بين السعرات الحرارية والعناصر الغذائية 

يُركز النظام الغذائي المرن على التقليل من استهلاك البروتين الحيواني، مثل الدجاج، واللحوم الحمراء، والاعتدال في تناول المأكولات البحرية، بالإضافة إلى التقليل من الدهون الحيوانية، والتي يُمكن أن تؤدي إلى أضرار صحية، مثل الزبدة، والحليب كامل الدسم، والكريمة.

وكذلك الحدّ من تناول الحبوب المُكررة المُعالجة، التي تُعد أقل قيمة غذائية مُقارنة بالحبوب الكاملة، مثل المعكرونة، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والحدّ من مصادر الأغذية العالية بالسعرات الحرارية، والأغذية المصُنعة عموماً، بالإضافة إلى السكريات، والأغذية التي تحتوي على نسبةٍ عالية من الدهون والأملاح.

ومن ناحيةٍ أخرى تحتوي معظم المصادر المتناولة في النظام الغذائي المرن على الألياف، التي تلعب دوراً مهماً في فقدان الوزن، وتعزيز الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، كما أنّها تأخذ وقتاً أطول في عملية الهضم، مما يُسهم في تقليل السعرات الحرارية المُتناولة، فضلاً عن محتواه الغني بالعناصر الغذائية المتنوعة، مثل الأحماض الدهنية، وأوميجا 3، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن.

كيفية تطبيق النظام الغذائي المرن لخسارة الوزن 

لا بُد من التنويه إلى ضرورة التدرّج عند البدء بالالتزام في النظام الغذائي المرن وتطبيقهِ لخسارة الوزن، من خلال تقليل تناول الوجبات التي تتضمن اللحوم من أصل 21 وجبة أسبوعياً.

ففي المرحلة الأولى، يمكن تناول ست إلى ثماني وجبات فقط خالية من اللحوم، بحيث لا تتجاوز كمية اللحوم المستهلكة 795 غراماً تقريباً، أمّا في المرحلة الثانية، يمكن تناول 9-14 وجبة خالية من اللحوم، كما يجب ألّا تتجاوز كمية اللحوم المُستهلكة 510 غرامات في الأسبوع.

وأخيراً في المرحلة الثالثة، يمكن تقليل استهلاك اللحوم بشكلٍ كبير من خلال تناول 15 وجبة أو أكثر خالية من اللحوم، على أن تكون كمية اللحوم المُستهلكة 255 غراماً في الأسبوع، والاعتماد بشكلٍ أساسي على الأطعمة النباتية في معظم الأيام، مما يجعل النظام الغذائي أقرب إلى النظام النباتي. 

يجدر ذكر أنّ الحصة الواحدة من شريحة الدجاج أو اللحوم تُعادل حوالي 85 غراماً، كما تشمل اللحوم جميع مصادر البروتين الحيواني، مثل لحم الدجاج، والأبقار، ولا تُعد الأسماك ضمن هذه الفئة، إذ يُمكن تناولها في الوجبات الخالية من اللحوم. 

ختاماً، يجب التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بتطبيق نظام غذائي جديد، بما في ذلك النظام الغذائي المرن، خاصةً إذا كان الشخص يُعاني من حالات صحية مُعينة.

كما يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ بعض الأطعمة النباتية في النظام الغذائي المرن قد تحتوي على كمياتٍ كبيرة من السكر، كما قد يكون الشخص أكثر عُرضة لنقص فيتامين B12، والحديد، والزنك، والكالسيوم؛ مما يتطلب متابعة مستويات هذه العناصر الغذائية، واستشارة طبيب إذا لزم الأمر.

وعادةً ما يُنصح بتناول المكملات الغذائية بالإضافة إلى النظام الغذائي المرن لضمان تلبية احتياجات الفرد من العناصر الغذائية اليومية، بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة الرياضية؛ لتعزيز صحة الجسم بشكلٍ عام. 

المراجع

[1] verywellfit.com, What Is the Flexitarian Diet?
[2] healthline.com, The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide
[3] foodinsight.org, What is the Flexitarian Diet?
[4] health.clevelandclinic.org, What Is the Flexitarian Diet?
[5] everydayhealth.com, What Is a Flexitarian Diet? A Complete Beginner’s Guide