أضرار الجلوس لفترات طويلة أثناء العمل وكيفية تجنبها

الآثار الصحية الخطيرة للجلوس المطوّل: تحذير لموظفي المكاتب

يُشكّل الجلوس لفترات طويلة خطراً كبيراً على الصحة العامة، إذ يؤثر سلباً على أجهزة الجسم المختلفة، ويسبب العديد من المشاكل الصحية، وفيما يأتي أبرز هذه الأضرار:

آلام أسفل الظهر

يُشكّل الجلوس لفترات طويلة خطراً على صحة الجهاز الحركي، إذ يضع ضغطاً هائلاً على العمود الفقري والمفاصل المحيطة به، فخلال ساعات العمل الممتدة، تتسبّب الوضعيات غير الصحيّة؛ كالانحناء للأمام وإمالة الرقبة إلى المعاناة من آلام مزمنة.

يُضعف هذا النمط الحياتي اللياقة البدنية العامة، ويُسبّب إجهاد العضلات مبكراً، كما يُقلّل من مرونة العمود الفقري، وقد يزيد النمط الحياة هذا من خطر الإصابة بهشاشة العظام مستقبلاً.

تباطؤ عملية الأيض

يؤثّر الجلوس لفترات طويلة سلباً على عملية الأيض، ممّا يُقلّل من معدل حرق السعرات الحرارية، كما أنّ هذا التباطؤ يؤثر سلباً على الصحة العامة للجسم، ويُغيّر طريقة استجابته للطعام المتناول، مما قد يؤدي إلى اضطرابات في مستويات الطاقة، وزيادة الوزن على المدى الطويل. 

اضطرابات الدورة الدموية

يُسبب الجلوس لفترات طويلة تغييرات سلبية في تدفق الدم داخل الجسم، خاصة في منطقة الساقين، فعندما يبقى الشخص في وضعية الجلوس لساعات متواصلة، يتباطأ لديه تدفق الدم في الأطراف السفلية، مما يؤدي إلى عواقب ملموسة، أبرزها تورم الساقين.

أمراض القلب والأوعية الدموية

يُسهم الجلوس لفترات طويلة في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فالجسم يتعرض لسلسلة من التفاعلات السلبية عند الجلوس لفترات ممتدة، مما يؤثر سلباً على وظائف الجسم؛ مثل تنظيم السكر، وضغط الدم، وهذه التغيرات تحدث من خلال التأثير على الأداء الطبيعي للأوعية الدموية، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية.

استراتيجيات لتجنب مخاطر الجلوس الطويل: نصائح عملية لصحة أفضل

للتغلب على الآثار السلبية للجلوس المطول، يمكن اتّباع مجموعة من الإجراءات البسيطة والفعالة تحافظ على الصحة والنشاط أثناء العمل، وفيما يأتي أهم هذه الاستراتيجيات:

تنظيم مكان العمل بطريقة مريحة

يُعد تنظيم مكان العمل بطريقة مريحة ومناسبة أمر ضروري للحفاظ على الصحة والإنتاجية، فمن المهم اختيار كرسي مكتب مريح يدعم العمود الفقري، مع إمكانية ضبط ارتفاعه ومسند الظهر والذراعين.

كما يجب ضبط ارتفاع المكتب ليكون مناسباً لوضع الذراعين بصورة مسطحة، ووضع لوحة المفاتيح والفأرة على بعد مسافة مريحة لتجنب إجهاد الرسغين والكتفين، ووضع شاشة الحاسوب على مستوى العينين لتفادي إجهاد الرقبة.

تمارين الكرسي

تُعد تمارين الكرسي وسيلة فعّالة للحفاظ على نشاط الجسم أثناء الجلوس لفترات طويلة، إذ يمكن البدء بتمارين الجذع من خلال الجلوس على الكرسي باستقامة وشدّ عضلات البطن، ثم الانتقال إلى تمارين الساقين برفع كل ساق على حدة نحو الصدر لبضع ثوانٍ عدة مرات؛ وذلك للحفاظ على نشاط عضلات الأطراف السفلية.

ولتخفيف توتر الرقبة والكتفين، يُنصح بأداء تمارين تدوير الكتفين للأمام والخلف بحركة دائرية، ثمَّ إجراء تمدد خفيف للرقبة بإمالة الرأس جانباً نحو الكتف، فعند دمج هذه التمارين البسيطة في الروتين اليومي يمكن تحسين الدورة الدموية، وتخفيف الشدّ العضلي الناتج عن الجلوس الطويل.

زيادة الحركة والمشي

تُعد زيادة الحركة والمشي من أهم الاستراتيجيات لمكافحة آثار الجلوس الطويل أثناء العمل، لذا ينصح باستغلال أي فرصة لممارسة النشاط البدني؛ مثل المشي إلى العمل إذا كانت المسافة مناسبة، أو الذهاب سيراً على الأقدام إلى المطعم لتناول الغداء مع الزملاء.

كما أنَّ تجنُب المصعد واستخدام السلالم إذا كانت الحالة الصحية تسمح بذلك يُعد خياراً جيداً لزيادة النشاط البدني، إذ يساعد في خفض مستويات الكولسترول، وحرق الدهون المتراكمة، وتقليل محيط الخصر، وتعزيز قوة عضلات الساقين.

أخذ فترات راحة منتظمة

تُعد الاستراحات المنتظمة خلال يوم العمل استراتيجية فعّالة لمكافحة آثار الجلوس الطويل، إذ إنّ أخذ دقائق معدودة كل ساعة للوقوف والتمدد وتحريك الجسم يُسهم في تحسين الدورة الدموية وزيادة المرونة، كما يساعد على تجديد النشاط الذهني وتعزيز الإنتاجية.

التنفس العميق

يُعد التنفس العميق وسيلة فعّالة لتخفيف التوتر والألم المرتبطين بالعمل المكتبي، إذ يُمكن تخصيص من دقيقتين إلى خمس دقائق يومياً لممارسته، ويُنصح بتكراره عدة مرات خلال اليوم.

ويكون ذلك من خلال الجلوس باستقامة على الكرسي، ووضع يد على الصدر والأخرى على البطن، ومن ثمَّ أخذ نفساً عميق من الأنف لمدة ثانيتين مع الشعور بانتفاخ البطن، وبعدها إخراج الهواء ببطء من خلال الشفتين المزمومتين لمدة أربع ثوانٍ مع الشعور بانخفاض البطن، وتكرار هذه العملية لبضع دقائق.