أطعمة لزيادة الوزن بطريقة صحية

ولتكون الزيادة في الوزن صحيّةً؛ أي أن تكون الزيادة في الكتلة العضلية أكثر مما هي زيادة في الدهون غير الصحِّية، لا بدّ من الاهتمام بالأطعمة الصحية التي لها دور في بناء العضلات، ومنح الجسم كمية جيّدة من السعرات الحرارية والطاقة، وتشمل هذه الأطعمة ثلاث مجموعاتٍ رئيسية، هي: الدهون الصحية، والبروتين، والكربوهيدرات، خاصَّة الكربوهيدرات المُعقَّدة، وفيما يأتي 10 أطعمة ضمن هذه المجموعات تُعَدّ فعّالة لزيادة الوزن وتعزيز الصحة في الوقت نفسه:

ملاحظة: تُصنَّف الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين؛ أوّلهما الكربوهيدرات المُعقَّدة، وتتميّز بأنَّها تُهضَم ببطء، ممّا يُساعد على تنظيم مستويات السكَّر في الدم، كما أنَّها غنية بالعناصر الغذائية، مثل: الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومُضادّات الأكسدة، أمّا الثاني، فهو الكربوهيدرات البسيطة، أو ما يُشار إليه بالسكَّريات، وتتميّز بكونها غنية بالسُّعرات الحرارية وتُهضم بسرعة، ممّا يؤدّي إلى ارتفاع مستوى السكَّر بالدم بصورة أسرع مقارنة بالكربوهيدرات المُعقَّدة؛ ولذا يُوصى بتناولها باعتدال.

المكسرات والبذور

تُعَدّ المُكسَّرات والبذور من الأطعمة الغنيّة بالسُّعرات الحرارية والدهون غير المُشبعة؛ إذ تحتوي حفنة صغيرة من اللوز مثلاً؛ أي ما يُعادل ربع كوب أو حوالي 32 غراماً، على 170 سعرة حرارية، و15 غراماً من الدهون.

وتشمل أفضل أنواع المُكسَّرات والبذور: اللَّوز، والجوز، والجوز البرازيلي، وجوز البقان، والكاجو، وبذور دَوّار الشمس، وبذور الكتّان، وبذور اليقطين، ويُمكن تناول حفنة أو حفنتَين منها في اليوم كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات، مثل: الزبادي، والسَّلَطات، والعصائر الطبيعية.

ملاحظة: عند انعدام الرغبة في تناول المُكسَّرات والبذور، يُمكن استعمال الزبدة المصنوعة منها، مثل: زبدة الجوز، أو زبدة اللوز، أو زبدة الفول السوداني، أو حتى زبدة بذور دَوّار الشمس، مع الانتباه إلى اختيار أنواعٍ خاليةٍ من السكَّر أو الزيوت المُضافة، كما يُفضَّل صناعتها في المنزل. 

منتجات الألبان كاملة الدسم

تشمل مُنتَجات الألبان الحليب كامل الدَّسَم، والزبادي كامل الدَّسَم، والأجبان، مثل جبنة الشيدر، وتتميّز مُنتَجات الألبان بأنّها غنيّة بالكالسيوم والبروتين، وبأنَّها مصدر جيّد للسُّعرات الحرارية، ممّا يجعلها مفيدة لزيادة الوزن، وخاصَّةً الحليب؛ فوفقاً لدراسة نُشِرت في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة (EJSS) عام 2018، وُجِد أنَّ شرب حليب البقر قبل أو بعد تمارين رفع الأثقال يُساعد على بناء العضلات، وبالتالي اكتساب الوزن بطريقةٍ صحِّيّة.

ويُمكن شرب الحليب وأكل الزبادي مع الوجبات الرئيسية، أو كوجبةٍ خفيفة مع العسل، أو المُكسَّرات، أو مسحوق الكاكاو، كما يُمكن إضافة الأجبان إلى الأطعمة المختلفة، مثل المعكرونة.

الأفوكادو

تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على أكثر من 200 سعرة حرارية، وهي غنيّة بالدهون الصحِّيّة غير المُشبعة، والفيتامينات، والألياف، إلى جانب أنّها من المُكوِّنات التي يُمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة الأخرى، مثل: شرائح التوست، أو الخبز المُحمَّص، أو السَّلَطات، أو العصائر والحلويات.

الفواكه المُجفَّفة

تُعَدّ الفواكه المجفَّفة مصدراً غنيّاً بالألياف (أحد أنواع الكربوهيدرات)، ومُضادّات الأكسدة، وكذلك الفركتوز، وهو السكر الموجود بشكلٍ طبيعي في الفواكه، كما أنّها تحتوي على نسبةٍ كبيرة من السعرات الحرارية؛ فمثلاً يحتوي الكوب الواحد من الزبيب على حوالي 400 سعرة حرارية، بينما يحتوي الكوب الواحد من العنب الطازج على 60 سعرة حرارية فقط.

ويُمكن تناول حفنة أو اثنتَين من الفواكه المُجفَّفة كوجبةٍ خفيفة، وحدها، أو مع مُكوِّناتٍ أخرى؛ كحشو التمر بزبدة الجوز أو الجبن الكريمي، أو تحلية الحبوب، أو دقيق الشوفان بالتمر، أو إضافة الزبيب أو المشمش المُجفَّف إلى الزبادي، كما يُمكن إضافتها بشكلٍ عامّ إلى السَّلَطات والعصائر.

خبز القمح الكامل

يحتوي الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة على كمِّياتٍ أعلى من البروتين والكربوهيدرات المُعقَّدة مقارنةً بالخبز الأبيض المصنوع من حبوب القمح المُكرَّرة؛ لأنّ حبوب القمح الكاملة لا تُزال نخالة القمح منها، وهي مادة غنية بالكربوهيدرات المعقَّدة المفيدة في زيادة الشعور بالشبع، ومنح الجسم كمية جيّدة من الطاقة، على عكس حبوب القمح المكرَّرة التي تُزال النخالة منها خلال عملية التكرير والمعالجة. 

ويُسهم خبز القمح الكامل في الحفاظ على الوزن وزيادته عند تناوله مع أطعمةٍ أخرى غنية بالدهون الصحية، مثل: زبدة الفول السوداني غير المُحلّاة، أو زبدة الجوز، أو الأفوكادو، وكذلك الأطعمة الغنيّة بالبروتين، مثل: البيض، واللحوم، والأجبان.

ملاحظة: هناك عِدَّة أنواع أخرى يُمكن تناولها من الخبز المُعَدّ من الحبوب الكاملة، مثل: خبز الشعير، وخبز الشوفان، إلّا أنّ خبز القمح أشهرها، كما يُمكن تناول الخبز المُعَدّ من البذور، مثل: خبز بذور الكتّان، أو خبز بذور الشيا.

الأسماك الدهنية

تُعَدّ الأسماك الدهنية؛ كالسلمون، والرّنجة، والماكريل مصدراً غنياً بأحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك البروتين المهم لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكلٍ صحّي؛ لذا يُوصَى بتناولها مرّة أو مرَّتَين في الأسبوع، إلى جانب الخضروات النشوية؛ كالذرة، أو البطاطس.  

البيض

تحتوي بيضة واحدة على ما يُقارب 60-70 سعرة حرارية، وكمِّياتٍ جيّدة من الدهون والبروتين، ممّا يجعله خياراً ممتازاً وبسيطاً لزيادة الوزن، كما أنّ من المهمّ تناول البيضة بأكملها، وخاصَّةً الصفار؛ لأنّ معظم الفائدة والعناصر الغذائية موجودة فيه، ويُمكن تناول ثلاث بيضات يومياً إن لم تكن لدى الشخص حساسيَّة تجاهه، أمّا إن كان يُعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، فيُنصَح حينها بعدم تناول أكثر من أربع بيضات في الأسبوع؛ لأنّ صفار البيض يزيد من مستويات الكوليسترول الضارّ (LDL) في الجسم.

الزيوت الصحِّيّة

إضافة الزيوت الصحِّيَّة إلى الأطعمة المختلفة بما فيها السَّلَطات طريقة سهلة وفعّالة؛ للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، ومن أفضل تلك الزيوت الغنيّة بالدهون غير المُشبعة: زيت الزيتون الذي تحتوي ملعقة كبيرة واحدة منه على حوالي 120 سعرة حرارية، بالإضافة إلى زيت الجوز، وزيت الأفوكادو.

الأرز

يُساعد الأرز على زيادة الوزن عند تناوله بكمِّياتٍ مناسبة؛ لاحتوائه على نسبةٍ عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات؛ فعلى سبيل المثال، يحتوي الكوب الواحد من الأرز الأبيض المطبوخ (158 غراماً) على 204 سعرات حرارية، و 44 غراماً من الكربوهيدرات، وللحصول على فائدةٍ صحِّيَّة أكبر، يُفضَّل تناوله مع مُكوِّناتٍ أخرى، مثل: الزبدة، واللحوم، والأجبان، والبروكلي، والفول.  

اللحوم الحمراء

تحتوي شريحة لحم بوزن 85 غراماً على ما يُقارب 228 سعرة حرارية، و 24 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى نسبةٍ جيّدة من حمض الليوسين الذي يُحفّز بناء البروتين العضليّ، وتكوين أنسجة عضلية جديدة، كما تحتوي على مُركَّب الكرياتين المهمّ لدعم نموّ العضلات بشكلٍ عام، وزيادة حجمها، وقوّتها، وصحّتها.

ووفقاً لدراسة نُشِرت في الموقع الإلكترونيّ الرسميّ للمعاهد الوطنية للصحَّة (NIH) عام 2022، فإنّ اللحوم الحمراء تحديداً تُعَدّ مصدراً طبيعياً ممتازاً لتحسين الكُتلة العضلية في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن، خاصَّةً عند تناولها قبل إجراء تمارين المُقاوَمة الرياضية، أو بعدها. 

ختاماً: يُفضَّل استشارة الطبيب أو أخصائيّ التغذية قبل البدء بأيّ نظام غذائي جديد لزيادة الوزن، كما يُنصَح لبناء العضلات بالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، وممارسة الرياضة بانتظام، خاصَّةً تمارين المُقاوَمة والقوة، وبشكلٍ عام، لا بُدّ من تذكُّر أنّ زيادة الوزن بطريقةٍ صحِّية، والوصول إلى الوزن المثاليّ، يتطلَّب بعض الصبر والمثابرة، وتحسين الصحة ونمط الحياة.

المراجع

[1] verywellfit.com, 10 Best Foods to Help You Gain Weight
[2] health.clevelandclinic.org, High-Calorie Snacks for When You Need To Gain Weight
[3] medicinenet.com, The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast
[4] medicalnewstoday.com, Foods for gaining weight quickly and safely
[5] healthline.com, The 18 Best Healthful Foods to Gain Weight Fast