مأكولات تساعد على النوم العميق والمريح وتبعد الأرق

وحسب نتائج الدراسات وآراء الخبراء، فيما يلي قائمة بأبرز المأكولات التي تساعد في الحصول على نوم صحي: 

الأسماك الغنية بالدهون 

السلمون والتونة وسمك الماكريل، جميعها أمثلة على أسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد ترتبط بجودة نوم أفضل حسب دراسة نشرتها المكتبة الوطنية للطب لعام 2021. 

كما تعد الأسماك الدهنية مصدراً غنياً بفيتامين "د"، وقد أثبتت دراسة عام 2020 -وفقاً لموقع المكتبة الوطنية للطب- دور فيتامين "د" في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ممّا يحسّن جودة النوم.

إنّ تناول بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والتونة والسمك البلطي أيضاً، قد تكون من أكثر التوصيات الشائعة للخبراء عندما يتلقون مشاكل الأرق وقلة النوم، وذلك لاحتوائها على مادة تسمى التربتوفان، والتي تعمل على زيادة إنتاج السيروتونين، وهو هرمون يساعد على التهدئة وتحسين الشعور بالهدوء والسعادة، ممّا يسهم في تحسين جودة النوم.

الكرز الأحمر الحامض 

عصر أو تناول حبات الكرز الصغيرة الحمراء بنكهتها الحامضة قد تساعد في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية، والحصول على نوم صحي، لاحتوائه على مادة الميلاتونين، فقد أشارت دراسة عام 2018 إلى أنّ شرب عصير الكرز الحامض يومياً يمكن أن يؤدي إلى نوم أطول وأفضل جودة. موقع المكتبة الوطنية للطب (NIH)

لذا يُنصح بتناول الكرز الحامض خلال اليوم للحصول على نوم أفضل، ولكن بالمقابل يجب تحذير الأشخاص المصابين بالسكري أو من لديه حساسية تجاه تناول السكريات من تناول الكرز الحامض بكميات كبيرة، فبالرغم من أنه يحتوي على سكريات طبيعية، إلا أنّها قد تكون ضارة للبعض، كما من المهم استشارة هذه الفئات للطبيب المختص.  

الديك الرومي 

لوجبة العشاء يمكن اختيار الديك الرومي للحصول على نوم أفضل، فهو غني بالحمض الأميني التربتوفان، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين.

السيروتونين هو هرمون السعادة الذي يمنح الإنسان الشعور بالهدوء، وهذا ما يحتاجه حتى يحصل على نوم أفضل، أمّا الميلاتونين فهو الهرمون المسؤول عن جعل الإنسان يشعر بالنعاس، وعليه يساعد لحم الديك الرومي في التقليل من مشكلة الأرق، مع التنويه إلى ضرورة طهيه بطرق صحية كالشوي، وتفادي الإضافات غير الصحية.

المكسرات

أفضلها اللوز وجوز عين الجمل والمكسرات البرازيلية! 

أشارت بعض الدراسات إلى احتواء العديد من المكسرات مثل؛ اللوز والجوز والفستق على مادة الميلاتونين، إلى جانب المغنيسيوم والزنك، وهذه جميعها عناصر تساعد في الحصول على نوم أفضل.

لذا بعض المكسرات الصحية، أو شطيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية قد تكون خياراً جيدة لوجبة ما قبل النوم، حيث تحتوي أيضاً على بروتينات ودهون صحية تساعد على الشعور بالشبع وتوفير الطاقة بشكل متوازن.

أمّا بالنسبة للمكسرات البرازيلية التي تحتوي على السيلينيوم، فقد تكون مفيدة جداً في تحسين النوم، خاصةً لأولئك الذين يعانون من نقص في هذا المعدن، وفقاً لبعض الدراسات.

الكيوي 

الحل اللذيذ!

الكيوي فاكهة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الفيتامينات مثل؛ فيتامين C و E والبوتاسيوم وحمض الفوليك. 

وعلى الرغم من عدم وجود دراسات محددة توضح السبب الدقيق وراء تأثير الكيوي في النوم، إلا أنّ الفوائد الغذائية لفاكهة الكيوي ومحتواها العالي من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة قد تلعب دوراً في تعزيز الاسترخاء، وهذا ما يجعلها خياراً صحياً ولذيذاً قد يُسهم في تحسين جودة النوم بشكل عام.

الأرز 

بالرغم من قلة الدراسات حول علاقة تناول الأرز بالحصول على نوم أفضل، إلا أنّ البعض لاحظوا تأثيراً إيجابياً في نوعية النوم بعد تناول وجبة تحتوي على الأرز، مع ذلك يجب تناوله قبل النوم بوقت كافٍ لهضمه جيداً، والمساعدة على الاسترخاء.

بحثاً عن الأفضل مع تناقض الآراء حول الأرز، يمكن اختيار الأرز البني كوجبة قبل النوم بدلاً من الأرز الأبيض، فهو يحتوي على ألياف أكثر، وحسب ما نشرته مجلة (Clinical Sleep Medicine)؛ "يساعد النظام الغذائي المليء بالألياف في تقليل الاستيقاظ الليلي، وجعل النوم أعمق".

كخيار آخر لتناول الأرز كوجبة خفيفة قبل النوم؛ يمكن دمجه مع مصدر بروتيني، كخلطه مع اللبن، أو تحضير صحن من الأرز بالحليب.

شاي البابونج 

لا يعد شاي البابونج وجبة، ولكن عند التحدث عن مشاكل الأرق، لا يمكن تجاهل شاي البابونج! 

يُعد شاي البابونج بزهوره الفوّاحة من المشروبات التقليدية التي تُستخدم لتهدئة الأعصاب وتحسين الاسترخاء، ويُعزى هذا التأثير جزئياً إلى المادة النشطة في البابونج المعروفة باسم "أبيجينين" والتي تساعد في تهدئة الجسم والعقل، ممّا قد يؤدي إلى تحسين نوعية النوم. ومع ذلك يجب مراعاة أنّ استجابة الأشخاص لشاي البابونج قد تختلف، فقد لا يكون له نفس التأثير في الجميع.

ونهايةً يجب الوعي جيداً بأنّ المأكولات السابقة قد تساعد في التغلب على الأرق، ومع ذلك إذا لم تكن الطرق الطبيعية فعّالة في تحسين جودة النوم، فقد يكون من الضروري مراجعة الطبيب المختص للحصول على استشارة.

المراجع 

[1] sleepfoundation.org, The Best Foods To Help You Sleep
[2] aarp.org, 9 Superfoods to Help You Sleep
[3] healthline.com, The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed
[4] lifeconnect24.co.uk, Top 10 Foods to Help You Sleep Better
[5] elle.com, 7 Of The Best Foods To Banish Insomnia And Help You Sleep (Plus What To Avoid)