تأثير وقت تناول الطعام على النوم بحسب الدراسات

فما هي العلاقة بين الطعام والنوم؟ وما طبيعة هذا التأثير؟

قبل توقيت تناوله، هل نوعية الطعام تؤثر في النوم؟

قد لا يُدرك البعض أنّ هناك علاقة قويَّة وارتباطاً وثيقاً بين طبيعة النظام الغذائي المُتَّبَع، أو نوعيَّة الطعام وجودة النوم ليلاً؛ إذ يُشار إلى أنّ اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على نسبة جيِّدة من مجموعة مُتنوِّعة من الخضروات والفواكه يسهم في حصول الجسم على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها، ممّا يعني الحصول على نوم أفضل، إلى جانب الحفاظ على وزن صحّي.

فقد أشارت دراسة نُشِرت في "معاهد الصحَّة الوطنية الأميركية" عام 2019 إلى أنَّ نقص العناصر الغذائية الأساسية في الجسم، مثل: الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفيتامينات؛ A، وC، وD، وE، وK، ذو ارتباط واضح بمشكلات النوم، الأمر الذي يعني التأثير في جودة النوم ليلاً.

فمثلاً، تناول الأطعمة غير الصحِّية التي تحتوي نِسَباً عالية من الدهون غير الصحِّية، والسكَّر، والملح، سيؤدّي إلى اكتساب الوزن الزائد، وهذا يمكن أن يؤدّي بدوره إلى الإصابة بانقطاع التنفُّس الانسدادي أثناء النوم، أو حتى تفاقمه إن كان الفرد مُصاباً به من قبل، وبالتالي مواجهة صعوبة في النوم والشعور بعدم الرّاحة.

والخلاصة أنَّ النظام الغذائي يمكن أن يؤثِّر في جودة النوم؛ فبعض المشروبات والأطعمة تساعد على النوم بسهولة والحصول على القسط الكافي منه، وفي الوقت نفسه هناك أطعمة ومشروبات أخرى قد تُسبِّب الأرق وصعوبة النوم ليلاً.

ما هي آثار تناول الطعام قبل النوم؟ 

وفقاً لنتائج دراسات عديدة، فإنّ توقيت تناول الطعام يمكن أن يكون ذا تأثير كبير في أنماط النوم؛ فتناول الطعام في وقت مُتأخِّر قبل النوم بوقت قصير يرتبط بضعف جودة النوم، وقد يؤدّي إلى المُعاناة من بعض مشكلاته واضطراباته، ومن بين هذه الدراسات دراسة نُشِرت في "Cambridge University Press" عام 2021، تُبيّن أنَّ تناول الطعام مع اقتراب وقت النوم يزيد من احتمال الاستيقاظ طوال الليل.

كما أشارت دراسة أخرى نُشِرت في مجلَّة طبّ النوم السريري "Journal of Clinical Sleep Medicine" عام 2019، إلى وجود صلة قوية بين تناول الطعام في وقت مُتأخِّر وقِلَّة النوم، وهناك العديد من الدراسات الأخرى التي تعود إلى عشرات السنوات كانت قد أثبتت النتيجة نفسها، وفي العموم تتضمَّن الآثار السلبية الناجمة عن تناول الطعام قبل النوم ما يأتي:

التأثير في نوعية النوم

إنّ تناول وجبات ذات سُعرات حرارية عالية، وتحتوي كمّيات كبيرة من الدهون أو الكربوهيدرات، قبل أقلّ من ساعة من موعد النوم، يمكن أن يطيل وقت الدخول في النوم.

كما أنَّ تناول الطعام يُحفِّز إفراز الأنسولين؛ وهو الهرمون الذي يساعد الجسم على استخدام الطعام للحصول على الطاقة، ويمكن لهذه العملية أن تؤثِّر في الساعة البيولوجية للجسم، فتصل رسائل إلى الدماغ بإبقاء الجسم في حالة الاستيقاظ، والتدخُّل للتأثير في القدرة على النوم.

الارتجاع المعدي المريئي

يُعرَف الارتجاع المعدي المريئيّ بأنَّه رجوع مُحتَوَيات المعدة إلى المريء؛ فعند الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام، يمكن أن تضغط مُحتَوَيات المعدة على العضلة العاصرة السُّفلية للمريء، ممّا يسبب التهيُّج والارتجاع المريئي، وتُسبِّب هذه الحالة الشعور بالألم، أو الحرقة في المعدة، والإحساس بوجود طعام محصور في الصدر، وطعم حمض المعدة في الفم، وهذه الأعراض كلّها ستؤثِّر بطريقة أو بأخرى على النوم والحصول على القسط الكافي منه. 

والخلاصة أنّ خبراء الصحّة ينصحون بعدم تناول وجبة كاملة أو ثقيلة قبل النوم؛ إذ يمكن أن يؤثّر ذلك في عملية الهضم، وجودة النوم، وبناء على ذلك يُنصَح بتناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقلّ من موعد النوم.

ويُشار إلى أنّ هناك قائمة من الأطعمة التي ينبغي تجنُّبها بصورة خاصَّة، من بينها الأطعمة المقلية، واللحوم، والأطعمة الحارَّة، والحِمضِيَّة، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي نسبة كبيرة من الماء؛ كالخيار، والبطّيخ.

المفاجأة، فوائد لتناول الطعام قبل النوم

بالرّغم من أنّ الخبراء لا ينصحون بتناول وجبات كبيرة من الطعام قبل النوم، إلّا أنّ تناول وجبة خفيفة يمكن أن يكون ذا فوائد عديدة، وهي كما يأتي:

استقرار مستويات السكر في الدم

يُشير بعض المُختَصّين إلى أنَّ تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يسهم في الحفاظ على استقرار مُستَوَيات السكَّر في الدم طوال الليل، وخاصّة إن كانت منخفضة الكربوهيدرات، وغنيَّة بالبروتين، مثل البيض، ويمكنها منع ارتفاع نسبة السكَّر في الدم صباحاً.

ففي دراسة نُشرت في مجلة التغذية السريرية "Clinical Nutrition Journal" عام 2020 أُجريت على مجموعة من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني بلغ عددهم 15 شخصاً، طُلب منهم تناول وجبة خفيفة قبل النوم منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين على مدار ثلاثة أيام، تبيّن فيما بعد أنّ تناول هذه الوجبة ساهم في السيطرة على نسبة سكر الجلوكوز لديهم، ومع ذلك ما زال الأمر يحتاج إلى مزيد من الإثبات.

النوم أسرع

وهنا المفاجأة الحقيقية؛ فبينما تُثبت العديد من الدراسات -ومنها الدراستان اللتان أُشيرَ إليهما سابقاً- أنّ تناول الطعام قبل النوم يؤثِّر فيه سلباً، يظهر فريق آخر من المُختَصّين ويُشيرون إلى العكس؛ إذ إنّ بعض الأطعمة تحتوي عناصر قد تساعد على النوم بشكل أسرع؛ وهي الأطعمة التي تحتوي على كمِّيات عالية من الحمض الأمينيّ التريبتوفان، مثل الموز، أو التمر المُجفَّف، أو الجبنة.

ومن ناحية أخرى، فإنَّ النوم مع الشعور بالجوع ليلاً يمكن أن يدفع الجسم إلى الاستيقاظ طلباً للطعام؛ لذا فإنَّ تناول وجبة خفيفة مُغذِّية صغيرة قبل النوم تَحُدّ من الجوع يمكن أن يساعد على النوم بشكل أسرع، والاستغراق فيه طوال الليل.

مع التأكيد على ضرورة الانتباه إلى نوعيّة الطعام؛ إذ يُنصَح بتناول وجبة خفيفة صغيرة غنيَّة بالعناصر الغذائية، ومنخفضة السُّعرات الحرارية والكربوهيدرات، ومن الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم: البيض، والموز، والبطاطا الحلوة، واللَّوز.

المراجع
[1] verywellhealth.com, Is Eating Before Bed Bad For You?
[2] sleepfoundation.org, Is Eating Before Bed Bad?
[3] cambridge.org, Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American time use survey
[4] pharmeasy.in, How Long Should You Wait Before Going To Bed After Dinner?
[5] jcsm.aasm.org, Eating Late Negatively Affects Sleep Pattern and Apnea Severity in Individuals With Sleep Apnea