أطعمة تسبب الخمول والكسل والرغبة الشديدة بالنوم، تجنّبها

الأطعمة الغنية بالدهون: الوجبات السريعة على رأس القائمة

على الرغم من المذاق الشهيّ للبرغر والوجبات السريعة والنكهة اللذيذة للبطاطس المقلية والتي تُعدّ من الأطعمة المفضلة للكثيرين، إلّا أنّها مع الأسف من أبرز أعداء الصحة والنشاط؛ إذ تحتوي على كمياتٍ كبيرة من الدهون غير الصحية، ووفقاً لدراسة أجرتها مجلة "American Journal of Lifestyle Medicine" عام 2019 وُجِد أنّ الدهون غير الصحية والتي تشمل الدهون المُشبعة والدهون المتحولة لها دور كبير في زيادة الشعور بالتعب والخمول بعد تناولها، لكن ما علاقة هذين النوعين من الدهون بهذا الشعور؟ 

تحتاج الأطعمة الغنيّة بالدهون المشبعة والدهون المتحولة، وقتاً أكبر للهضم مقارنة بغيرها، مما يُسبب الشعور بالتعب بعد تناولها، كما أظهرت دراسة نشرتها مجلة "Physiology & Behavior"، أنّ هناك علاقة بين زيادة إفراز الهرمون المعوي كوليسيتوكينين (CCK) بعد تناول وجبة غنيّة بالدهون والشعور بالنعاس والخمول، ومن ناحيةٍ أخرى أيضاً لا توفر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة من الناحية الغذائية للجسم ما يكفيه من العناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن وغيرها ليعمل في أفضل حالاته، ما يُسبب الشعور بالخمول والكسل. 

وفيما يأتي توضيح للفرق بين الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وأهم الأطعمة التي تحتوي على كلٍ منهما لتجنّبها قدر الإمكان:

الدهون المُشبعة

هي الدهون التي تكون في الحالة الصلبة في درجة حرارة الغرفة، ولا تُعدّ ضارة على الصحة لأنّها تُسبب الخمول والكسل فقط، بل تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسمنة، لذا يجب الحرص على ألّا تتجاوز نسبة استهلاكها 10% كحدٍ أقصى من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم الواحد، كما توصي جمعية القلب الأميركية "AHA" بنسبة 5-6% فقط. 

على سبيل المثال، في حال الحاجة إلى حوالي 2,000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، ينبغي ألّا تزيد نسبة الدهون المشبعة التي سيجري تناولها في ذلك اليوم عن 120-200 سعرة حرارية؛ أي ما يُعادل 13-22 غراماً من صافي الدهون المشبعة فقط، ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون: لحم البقر، ولحم الضأن، وهما يُستخدمان بكثرة في تحضير البرغر والوجبات السريعة، وكذلك لحم الدواجن، خاصة في حال تناوله مع الجلد، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل، والقشدة، والسّمنة.

الدهون المتحولة

هي دهون تحضّر صناعياً عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيت النباتي، مما يجعله صلباً في درجة حرارة الغرفة أيضاً، وهي تُعرف أيضاً بالزيوت المهدرجة، وتُعد من أنواع الدهون الضارة للصحة، وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، كما تؤثر سلباً في مستويات الكوليسترول في الجسم.

لا يحتاج الجسم أبداً إلى هذا النوع من الدهون، لذا يجب تجنّبه أو التقليل منه قدر الإمكان، فلا تتجاوز نسبة استهلاكه 25-30% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم الواحد، ومن أبرز الأطعمة التي تتضمن هذا النوع من الدهون: الكوكيز، والفطائر، والكعك، والبسكويت، والدونات الجاهزة من المتاجر، وكذلك الوجبات السريعة، والبطاطس المقلية، والدجاج المقلي، والمخبوزات، والمقرمشات، والآيس كريم، والسّمنة.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: أهمها الخبز والمعكرونة والأرز

لا شكّ أنّ الكربوهيدرات مصدر جيّد للطاقة، لا سيما عند الحصول عليها من الأطعمة الصحيّة والمصنوعة من الحبوب الكاملة، لكن في حال كان مصدرها الرئيس الأطعمة المصنوعة من الحبوب المُعالجة، فإنّ ذلك سيُسبب الخمول والنعاس. 

عند تحضير الحبوب المعالجة، تُزال الطبقة الخارجية عنها -النخالة- والتي تحتوي على الألياف، مما يُسّرع من عملية هضمها وامتصاصها، كما تُزال البذرة منها، والتي تحتوي على مكوناتٍ غذائية مهمّة للحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، ولتصبح بذلك من الأطعمة ذات المؤشر السكريّ (الجلايسيمي) المرتفع، والتي يحوّل الجسم الكربوهيدرات الموجودة فيها إلى سكر في الدم بسرعةٍ كبيرة، ليحدث بعد ذلك بمدةٍ وجيزة هبوط حاد بالطاقة، يُسبب الشعور بالتعب والخمول والرغبة بالنوم. 

ومن أبرز الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وذات مؤشر سكريّ مرتفع، يجب الانتباه إلى الكميات المُتناولة منها قدر الإمكان: الخبز الأبيض، والمعجنات، والمعكرونة، والأرز الأبيض، بالإضافة إلى حبوب الإفطار سريعة التحضير من رقائق الذرة.

الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكريّات المضافة

يُعد السكر، أحد أشكال الكربوهيدرات البسيطة التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، لكن في حال تناول كمياتٍ كبيرة منه أكثر من الحد الطبيعي، فإنّ ذلك سيُسبب ارتفاعاً كبيراً في نسبة السكر في الدم، يتبعها انخفاض بالطاقة خلال مدة وجيزة، والشعور بالتعب والخمول أيضاً. 

وهذا ما يُفسر سبب الرغبة الشديدة بتناول المزيد من هذه الأطعمة للحصول على الطاقة من جديد، فوفقاً لبحثٍ أجرته المجلة الطبية المختصة بعلم الأعصاب "Neuroscience & Biobehavioral Reviews" عام 2009، حول الإدمان على تناول السكريّات، وُجد أنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عالية من السكريات المُضافة، يزيد من الشهية لتناول المزيد من هذه الأطعمة، ما يؤدي إلى الدخول في حلقةٍ مفرغة من استنزاف الطاقة بين صعودٍ وهبوط، والشعور بالكسل والإرهاق.

والحاجة اليومية من السكر للرجال لا تتجاوز 36 غراماً وللنساء 25 غراماً، على اعتبار أنّ كل 10 غرامات تقريباً تعادل ملعقة طعام كبيرة، لكن هل تعلم أنّ علبة المشروبات الغازية الواحدة فقط بحجم 375 مل تحتوي على حوالي 40.9 غرام من السكر، ومشروب الطاقة بحجم 250 مل يحتوي على سكريات لا تقل عن 27 غراماً، لذا يجب الانتباه أكثر إلى كمية السكر المُضافة التي يتم تناولها خلال اليوم. 

ومن أبرز الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كمياتٍ كبيرة من السكر المُضاف، ويجب تجنّبها والتقليل منها قدر الإمكان: الحلويات، والكيك، والبسكويت، والآيس كريم، والفطائر، والمعجنات، والكعك، وكذلك المشروبات المحلاة، مثل المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.

الأطعمة الغنيّة بالميلاتونين: منها الشوفان والكرز والموز

الميلاتونين (Melatonin)، هو هرمون طبيعي يُفرزه الجسم للاسترخاء والشعور بالنعاس عند الوجود في مكانٍ مظلم خاصة، ويُوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبٍ عالية منه أو أنّها تتضمن عناصر غذائية لها دور فعّال في تحفيزه وتنظيمه في الجسم، مما يُسبب الشعور بالكسل، والارتخاء، والرغبة بالنوم عند تناول كمياتٍ كبيرة منه أثناء النهار.

لذا يُنصح بالتقليل من هذه الأطعمة، أو تناولها في الليل قبل النوم، ومن أبرزها: الشعير، والقمح، وحبوب الذرة، والأرز، والتوت البري، والفراولة، والكرز الحامض، وكذلك الحليب، والخيار، والبيض، والفطر، والشوفان، وسمك السلمون، والموز، والبرقوق، واللوز، والجوز.

توصيات وملاحظات مهمّة

بعد معرفة أهم الأطعمة التي قد تُسبب النعاس والخمول، يُنصح بالتقليل منها قدر الإمكان في حال كانت ضمن النظام الغذائي اليومي، والبحث عن بدائل أخرى صحية تحافظ على ثبات مستوى السكر والطاقة في الجسم طوال اليوم، مثل الأطعمة الغنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن المُغذية، والكربوهيدرات الصحية، والدهون الصحية، بما في ذلك البقوليات، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.

أما بالنسبة لتوقيت تناول هذه العناصر المفيدة، فيُنصَح بتناول البروتينات والدهون أولاً في الوجبة الغذائية قبل الكربوهيدرات؛ إذ يُساعد ذلك على تحقيق التوازن في مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويُقلل من الشعور بالتعب والخمول بعد تناول الطعام.

المراجع

[1] today.com, Always sleepy? These 6 common foods might be to blame
[2] healthline.com, 7 Foods That Drain Your Energy
[3] verywellhealth.com, What Makes You Sleepy After Eating?
[4] health.com, Why Do People Feel Tired After Eating?
[5] healthycell.com, TOP FOODS THAT MAKE YOU TIRED & DEPLETE YOUR ENERGY