أفضل مشروبات لزيادة الوزن بسرعة

البروتين شيك (Protein Shake) 

يُساعد مخفوق البروتين أو كما يُعرف بالبروتين شيك على زيادة الوزن بسهولةٍ وسرعة، خاصة في حال شربه بعد فترةٍ قصيرة من التمارين الرياضية؛ حيث يزيد من الكتلة العضلية في الجسم بشكلٍ فعّال، وبالتالي زيادة الوزن بطريقة صحيّة وآمنة، كما يُعد من المشروبات الغنيّة جداً بالسعرات الحرارية، ومصدراً صحياً للحصول على كميةٍ عالية منها بسهولة، بدلاً من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والتي غالباً ما تكون غير صحية ومليئة بمكوناتٍ غير مفيدة للجسم.

كما يُمكن بسهولة إعداد هذا النوع من المشروبات باستخدام مكوناتٍ غنية بالبروتين، مثل الحليب، والفواكه، والمكسرات، ولكن يجب الانتباه إلى تناوله باعتدال وبكمياتٍ صحية، لأنه يُمكن أن يؤدي تناول الكثير من عنصر البروتين لفترةٍ طويلة إلى ارتفاع نسبة الدهون في الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وكذلك إرهاق الكلى، وذلك وفقاً لمقالٍ نشرته العيادات الطبية والبحثية مايو كلينك على موقعها الرسميّ عام 2022م حول الإكثار من تناول البروتين.

وعليه فإنّ الكمية الموصى بها يومياً من البروتين يجب أن تُشكّل 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها باليوم الواحد، على سبيل المثال في حال كان الاحتياج اليوميّ حوالي 2,000 سعرة حرارية، فهذا يعني أنّ 200-700 سعرة حرارية منها -ما يُعادل 50-175 غراماً- يجب أن تكون من البروتينات.

وصفة البروتين شيك بالحليب والزبادي

يحتوي مخفوق البروتين هذا على نسبةٍ عالية جداً من البروتين، تصل إلى 30 غراماً، بالإضافة إلى 587 سعرة حرارية، ومكوناته بسيطة تشمل موزة واحدة كبيرة، و¾ كوب من الحليب كامل الدسم، و¾ كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم، وثلاث ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المُحلى، وكذلك ملعقة كبيرة من العسل، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، تُخلط المكونات معاً في الخلاط على سرعةٍ عالية حتى يتشكل مخفوق سميك وناعم، ويُفضَّل إضافة مسحوق الكاكاو بشكلٍ تدريجي أثناء الخلط؛ لمنع تكتله.

وصفة البروتين شيك بالتوت وبياض البيض

يتضمن هذا المشروب 26 غراماً من البروتين وحوالي 490 سعرة حرارية، عند إعداده من المكونات الآتية: ¾ كوب من بياض البيض المبستر، ونصف كوب من الفراولة الطازجة أو المجمَّدة، ونصف كوب من عصير البرتقال، وربع كوب من التوت الطازج أو المجمَّد، بالإضافة إلى حبة أفوكادو واحدة صغيرة، وتُخلط بالخلاط جيّداً وعلى سرعةٍ متوسطة، حتى يتشكل خليط متجانس جاهز للشرب، ولا بدّ من ملاحظة عدم تأثير بياض البيض على نكهة المشروب بشكلٍ عام؛ مما يجعله من الإضافات الرائعة للحصول على البروتين.

السموثي (Smoothie)

تحتوي مشروبات السموثي الغنيّة بالفواكه والعناصر المفيدة على كمياتٍ كبيرة من السعرات الحرارية، قد تصل إلى ألف سعرة حرارية في الكوب الواحد، وبالتالي زيادة الوزن بسرعة وبطريقةٍ آمنة، ومن أفضل المكونات التي يُمكنك استخدامها في مثل هذا النوع من المشروبات، حليب جوز الهند، والحليب كامل الدسم، والأفوكادو، وزبدة جوز عين الجمل، وبذور الشيا، والجبن الكريمي، وكذلك التمر.

وصفة سموثي حليب جوز الهند بالزبدة والكاكاو

تُقدِّم هذه الوصفة ما يُقارب ألف سعرة الحرارية! حيث تشمل مكوناتها كوباً واحداً من حليب جوز الهند كامل الدسم، وموزة واحدة مقطعة إلى أجزاء صغيرة، ونصف كوب من الفراولة المُجمّدة أو التوت المُجمّد، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز، وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو، أو حتى 2-3 ملاعق للحصول على نكهة شوكولاتة غنية أكثر، بالإضافة إلى حفنة صغيرة من السبانخ، وتمرتَين، إذ تُخلَط جميع المكونات لمدة 30 ثانية حتى تمتزج جيداً، ويُصبح المشروب جاهزاً للتقديم.

وصفة سموثي الأفوكادو والشوكولاتة الكريميّة

يحتوي هذا السموثي على كميةٍ كبيرة من الدهون الصحيّة والفيتامينات المغذية، كما يُعد خالياً تماماً من منتجات الألبان الحيوانية، ممّا يجعله مناسباً للأشخاص الذي يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً، ويُمكن تحضيره بسهولة عن طريق خلط المكونات الآتية معاً وهي: كوبان من حليب اللوز غير المُحلّى، وملعقتان كبيرتان من شراب القيقب، إذ يُعد بديلاً صحياً للسكر، ونصف حبة أفوكادو، وموزة واحدة مجمَّدة، وملعقتان كبيرتان من بودرة الكاكاو، ونصف ملعقة صغيرة من الفانيلا.

العصائر الطبيعية (Fresh Juices)

تزيد العصائر الطبيعية من الشهية للطعام، وتحتوي على نسبةٍ عالية من الألياف والسكريّات الطبيعية، وكذلك الفيتامينات المهمّة لزيادة الوزن بطريقة صحيّة، خاصةً المحضّرة من الأفوكادو، والموز، والمانجا، والأناناس، وفي دراسة حديثة نُشرت بداية عام 2024م في مجلة (JAMA Pediatrics) المختصّة بطب الأطفال، وُجِد أنّ تناول كوب واحد أو أكثر يومياً من عصير الفواكه الطبيعيّ 100% من دون أيّة سكر مُضاف، أدى إلى زيادة في الوزن عند الأطفال والبالغين المشاركين في الدراسة.

وصفة عصير الأفوكادو مع العسل

إنّ عصير الأفوكادو مصدر غني بالدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، والسعرات الحرارية، ولتحضيره بسهولة تُخلَط المكونات الآتية معاً: حبة أفوكادو واحدة مقشّرة ومقطعة إلى مكعباتٍ صغيرة، وعصير نصف ليمونة طازجة، بالإضافة إلى 3-4 ملاعق كبيرة من العسل.

وصفة عصير المانجا والأناناس

يحتوي كلٌّ من المانجا والأناناس على كميةٍ كبيرة من الفيتامينات، خاصةً فيتامين (A) وفيتامين (C)، وكذلك المعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على الزيادة في الوزن وبناء العضلات، ويُمكن تحضيره بخلط المكونات الآتية معاً: كوب من المانجا، وكوب من الأناناس، وكوب من مكعبات الثلج، وكذلك 4 ملاعق من العسل.

الميلك شيك (Milk shake)

تعتمد مشروبات الميلك شيك على الحليب بشكلٍ رئيس، وتُعد من أفضل المشروبات التي يُمكن تناولها للحصول على نسبةٍ عالية من البروتين والكالسيوم، وكذلك السعرات الحرارية، ويُفضَّل تناوله على الإفطار لزيادة الوزن بسرعة وبطريقةٍ صحية، وتشمل أنواع الحليب التي يُمكن استخدامها لصنع ميلك شيك مُغذٍّ ولذيذ: الحليب العادي كامل الدسم، وحليب كلٍّ من جوز الهند، واللوز، والصويا.

وصفة الميلك شيك بالشوكولاتة

الحليب بالشوكولاتة ليس مجرد مشروب لذيذ للأطفال، فهو أيضاً مفيد للبالغين الذين يبحثون عن مشروباتٍ تُساعدهم على زيادة الوزن بسهولةٍ وسرعة، حيث يحتوي على سعراتٍ حرارية أعلى من الحليب العادي وحده، على سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الحليب بالشوكولاتة كامل الدسم على 208 سعرة حرارية أو أكثر، حسب نسبة مسحوق الكاكاو فيه، بينما يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم وحده على 149 سعرة حرارية فقط.

ولتحضير هذه الوصفة تُذوَّب 3 ألواح من الشوكولاتة الداكنة، ثمّ تُمزَج بشكلٍ جيّد مع كوبٍ واحد من حليب الشوكولاتة أو الحليب العادي باستخدام الخلاط، كما يُمكن إضافة ملعقة من مسحوق البروتين حسب الرغبة، للحصول على قيمةٍ غذائية أكبر.

وصفة الميلك شيك بالفراولة 

تحتوي هذه الوصفة على ما يُقارب 365 سعرة حرارية و19 غراماً من البروتين، ويُمكن تحضيرها بسهولة بخلط المكونات الآتية معاً: كوب واحد من الحليب كامل الدسم، ونصف كوب من الفراولة المقطعة، وربع كوب من حليب البودرة، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من السكر، وربع ملعقة صغيرة من الفانيلا.

ما هو أفضل وقت لتناول مشروبات زيادة الوزن؟

تختلف الإجابة عن هذا السؤال بالاعتماد على نوع ومكونات المشروب، والتي تلعب دوراً في مدة هضمه وامتصاصه بالجسم، ولكن بشكلٍ عام يُمكن تناول مشروبات زيادة الوزن الغنية بالبروتينات في أيّ وقت خلال اليوم، مع ترك 3 ساعات على الأقل بين المشروب والآخر.

ولكن هناك أوقات يُنصح بها أكثر من غيرها؛ لتحقيق أفضل النتائج وفي أسرع وقتٍ ممكن، وهي قبل النوم بحوالي 30 دقيقة؛ حيث يُحافظ ذلك على كتلة العضلات، ويُحسّن من تعافيها وبنائها أثناء النوم، وكذلك بعد التمارين الرياضية المكثفة بحوالي 15-60 دقيقة؛ لتعزيز بناء العضلات وتعافيها، ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ بعض خبراء التغذية لا يجد فرقاً كبيراً بين تناول مشروبات البروتين قبل التمرين أو بعده بفترةٍ قصيرة.

ملاحظة مهمّة: إن الوزن المثالي والصحّة الجيّدة نتاج لنظام حياة صحي متكامل، بما في ذلك تناول طعامٍ وشرابٍ صحيّ، وممارسة الرياضة، والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، والابتعاد عن التدخين.

المراجع

[1] healthline, 12 Healthy Protein Shakes for Weight Gain
[2] livescience, Can protein shakes help you gain weight?
[3] livestrong, Milk Shakes to Gain Weight
[4] livestrong, High Calorie Weight Gain Pills or Drinks
[5] medicinenet, What Shakes Help You Gain Weight?
[6] rochester, High Calorie, High Protein Milkshake Recipes