طرق للتسمين وزيادة الوزن صحية وفعالة

ملاحظة هامّة: يحتاج الأشخاص إلى زيادة وزنهم في حال كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديهم أقل من (18.5)، أي أقل من الحد الطبيعي والوزن المثالي، ويُمكن حساب هذا المؤشر بسهولة بقسمة الوزن بالكيلوغرامات على مربع الطول بالمتر.

تابع القراءة لتعرف أكثر عن هذه الطرق:

تناول أطعمة صحية وغنية بالعناصر المفيدة

عند الرغبة في زيادة الوزن بشكلٍ صحي، يجب تحسين النظام الغذائي بحيث يتم تناول سعرات حرارية أعلى من المستوى الذي يحرقه الجسم عادًة بحدود 700-1000 سعرة حرارية يومياً، ومن الأفضل البدء تدريجياً في زيادة 300-500 سعرة حرارية فقط؛ حتى يعتاد الجسم على التغيير ولتجنب أيّ آثار جانبية، ومن ثم زيادتها للنسبة المطلوبة. 

وهنا لا بدّ من الإشارة إلى كيفية حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها في النظام الغذائي، وذلك عن طريق قراءة المعلومات الغذائية الخاصّة بالطعام أو الشراب المُراد تناوله، إذ تتضمن السعرات الحرارية، ونسبة الدهون، والفيتامينات، والمعادن وما إلى ذلك من عناصرٍ غذائية أخرى، وفي حال كان الطعام من دون عبوة، مثل الخضار، والفواكه، والخبز، يُمكن حينها البحث عبر الإنترنت عن القيمة الغذائية والسعرات الحرارية الخاصة بكل نوع حسب كميته.

وفيما يأتي أهم الأطعمة الصحية والغنيّة بالعناصر المفيدة التي يُنصح بتناولها لزيادة الوزن:

الكربوهيدرات 

تُعد الكربوهيدرات مصدر الغذاء الرئيسيّ الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة، وتشمل أهم الأطعمة الغنية بهذا العنصر الغذائي: الأرز، والخبز الأسمر، والشوكولاتة الداكنة، والبطاطس والبطاطا الحلوة، وحبوب الذرة، والفواكه المجففة، مثل الزبيب، والتمر، والخوخ، وحبوب القمح الكاملة، مثل الشوفان، وكذلك البقوليات، مثل الفاصولياء والحمص.

البروتين

يُسهم البروتين في نمو العضلات بشكلٍ صحيّ واكتساب المزيد من الوزن، ومن أفضل مصادره: اللحوم، بما في ذلك الدجاج، ولحم البقر، ولحم الضأن، بالإضافة إلى سمك السلمون، والبيض، والحليب كامل الدسم، واللبن كامل الدسم، والأجبان، والقشدة.

الدهون الصحية

تشمل الدهون الصحية الدهون غير المشبعة، إذ تُقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، ومن خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنّها تحتوي على نسبةٍ عالية جداً من السعرات الحرارية، مما يجعلها إضافة جيّدة لأيّ نظام غذائي لزيادة الوزن، ومن أهم الأطعمة الغنيّة بهذا النوع من الدهون: المكسرات، مثل اللوز، والجوز، والفول السوداني، بالإضافة إلى زيت الزيتون والأفوكادو.

ومن ناحيةٍ أخرى، يُنصح بتجنب الأطعمة غير الغنية بالعناصر المفيدة، والتي تُسبب زيادة غير صحية في الوزن، أهمها: الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والحبوب المكررة، والسكر الأبيض، الموجود في العديد من المشروبات والحلويات المُصنّعة، وكذلك الزيوت المهدرجة، مثل الزيوت النباتية، وزيت فول الصويا، وزيت الذرة.

تناول 5 وجبات في اليوم مع وجبات خفيفة بينها

يُساعد تناول الطعام بشكلٍ متكرر ومعتدل ضمن 5 وجبات رئيسية يومياً على زيادة الوزن بشكلٍ أسرع مما لو تم تناول 2-3 وجبات فقط، كما يُنصح بتناول عِدة وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، وقبلها بوقتٍ مناسب، حيث تُعتبر طريقةً رائعة لكسب المزيد من السعرات الغذائية والعناصر المفيدة، دون الشعور بالشبع.

ومن الأمثلة على وجباتٍ خفيفة مُغذية: كوب من لبن الزبادي اليوناني كامل الدسم أو الحليب العادي كامل الدسم والمُنكّه بالفراولة، أو حفنة يد من الفواكه المجففة والمكسرات المنوعة مع قطعة من الشوكلاتة الداكنة وشرائح الموز، أو كوب من الميلك شيك المكوّن من حليب الشوكولاتة كامل الدسم، والموز، وزبدة الفول السوداني، ومسحوق البروتين، وكذلك كوب من البروتين شيك المكوّن من اللبن اليوناني كامل الدسم، والشوفان، وزبدة الجوز، وبذور الشيا أو حتى خبزة توست مقرمشة مع شرائح الأفوكادو.

ووفقاً لأستاذة علم التغذية أليسون مينر في جامعة جورج ماسون: "بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، فإنّ 3 وجبات في اليوم بفارق 5 ساعات تُعتبر مثالية، ولكن عند الرغبة في زيادة الوزن، فيجب تناول هذه الوجبات، بالإضافة إلى وجبةٍ خفيفة ومغذية بعد 3 ساعات من وجبة الإفطار وكذلك الغداء، ووجبة أخيرة قبل النوم".

كما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين والدهون أولاً في حال كان هناك مزيج من الأطعمة في الوجبات الرئيسية؛ لأنهم العناصر الأهم لاكتساب الوزن وبناء العضلات، ثمّ تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف بعد ذلك، مثل الخضار؛ لتجنب الشعور بالشبع في حال تناولهم في البداية.

ممارسة الرياضة لبناء العضلات

يظن البعض أنّ ممارسة تمارين الرياضة لخسارة الوزن فقط وليس لزيادته، لكن تساعد بعض التمارين في بناء العضلات واكتساب وزن صحيّ دون حرق الكثير من السعرات الحرارية، مثل تمارين المقاومة، واليوغا، والمشي.

وللحصول على أفضل نتيجة واكتساب الوزن بسرعة، يُنصَح بالتركيز على ممارسة تمارين القوة والمقاومة بشكلٍ خاص، ما لا يقل عن 5 مرات في الأسبوع ولمدّة ساعة تقريباً في اليوم الواحد، مع أخذ فترات استراحة بسيطة، وكذلك تناول وجبة غذائية غنية بالبروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية بعد الانتهاء من التدريب مباشرة.

توصيات وملاحظات هامّة في أثناء رحلة اكتساب الوزن

يُنصَح بتجنّب عِدة أمور في أثناء محاولة زيادة الوزن للحصول على أفضل النتائج وفي أسرع وقتٍ ممكن، أهمها الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة بكثرة والأطعمة المُصنّعة والسكريّات، وكذلك المشروبات المحلاّة صناعياً، مثل المشروبات الغازيّة، كما يُفضل عدم تناول وجبات كبيرة جدًا مرّة أو مرّتين فقط يومياً، أو شرب كمياتٍ كبيرة من الماء قبل الوجبات؛ لأنها تعطي إحساساً بالشبع، والأفضل شرب الماء بعد الوجبات، كما يُمكن استبدال الماء بالعصائر والمشروبات الصحية مع السناكات بين الوجبات الرئيسية، للحفاظ على الترطيب وزيادة السعرات بشكلٍ صحي بنفس الوقت.

وكذلك تجنّب النوم أقل من 6 ساعات يومياً، إذ يجب الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ما لا يقل عن 7-9 ساعات؛ لنمو العضلات بشكلٍ صحيّ، بالإضافة إلى ترك التدخين، حيث أثبت عِدة دراسات أنّ المدخنين يميلون إلى امتلاك وزن أقل مقارنةً بغير المدخنين، وغالباً ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

ولا بد من الإشارة إلى أهمية استشارة طبيب التغذية للحصول على توصياتٍ تتناسب مع طبيعة الجسم والحالة الصحية عند الرغبة في زيادة الوزن، خاصةً في حال المعاناة من حالةٍ مرضية معينة، بما في ذلك الحساسية تجاه بعض الأنواع من الطعام، أو مرض السكريّ، أو السرطان، أو الاكتئاب، أو اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية، وكذلك في حال عدم الحصول على أيّ نتيجة، على الرغم من الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة في الأعلى، وأيضاً أثناء فترة الحمل والرضاعة عند المرأة.

وفي النهاية، تذكّر أنّ رحلة زيادة الوزن ستحتاج بعض الجهد والصبر للوصول إلى الوزن المثالي، وأنّ النتائج الممتازة تحتاج إلى بعض الوقت، لذا يُنصح بالبدء بشكلٍ تدريجيّ ووضع أهداف منطقية وبسيطة في البداية، وعدم اليأس أو التوقف في حال عدم استجابة الجسم عند تطبيق طريقة معينة والالتزام بها، بل يُفضل المحاولة أكثر من مرّة والبحث عن أسباب المشكلة والحلول المناسبة.

المراجع
[1] healthline.com, How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy
[2] draxe.com, How to Gain Weight Fast in a Safe Way
[3] mayoclinic.org, ما هي أفضل طريقة لزيادة الوزن إذا كنت تعاني نقصًا في الوزن؟
[4] healthline.com, The 18 Best Healthful Foods to Gain Weight Fast
[5] aarp.org, 10 Healthy Ways to Put On Weight