وداعاً لمشكلة الشخير.. طرق منزلية تساعدك في حلها

قد يكون الشخير مُزمِناً لدى البعض، ومُرتبِطاً بحالةٍ صحِّيّة مُعيَّنة تستدعي الحصول على رعايةٍ طبِّية مُتخصِّصة؛ كانقطاع التنفُّس الانسداديّ النوميّ (OSA)، أو وجود مشكلة في بنية الفم، أو الأنف، أو الحلق، إلّا أنّ الحالات الأكثر شيوعاً والتي يُعاني منها معظم الأشخاص البالغين من حينٍ إلى آخر، وخاصَّة كبار السنّ، تكون ببساطة بسبب النوم على الظهر، أو وضعيات النوم الخاطئة بشكلٍ عامّ، أو بسبب احتقان الأنف، أو حتى الوزن الزائد، ويُمكن التخلُّص من الشخير في هذه الحالة، من خلال عِدَّة طرق منزلية، ونصائح فعّالة، أهمّها ما يأتي:

استخدام شرائط الأنف اللاصقة أو موسعات الأنف 

تُعَدّ كلٌّ من شرائط الأنف اللاصقة، ومُوسِّعات الأنف، من الحلول الشائعة للشخير، وهي مُتوفِّرة في معظم الصيدليات دون وصفةٍ طبِّية، وتُستخدم لتحسين تدفُّق الهواء عبر الأنف، ممّا يساعد على التنفُّس بشكلٍ أفضل، وتقليل الشخير أو التخلُّص منه تماماً؛ إذ تُوضَع شرائط الأنف اللاصقة على جسر الأنف، فترفعه من كلا الجانبَين، ممّا يزيد مساحة ممرّ الهواء، بينما تُوضَع مُوسِّعات الأنف خارجياً عبر فتحتَي الأنف، فتعمل على توسيعهما والتقليل من مُقاومة تدفُّق الهواء. 

ملاحظة: قد لا تكون هذه الطريقة فعّالة للأشخاص الذين يُعانون من الشخير الحادّ، أو أولئك الذين يُعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي، إلّا أنّ بإمكانهم استخدام بدائل أخرى بعد استشارة الطبيب، مثل أجهزة منع الشخير الفموية؛ وهي قطع فموية ملائمة لشكل الأسنان من شأنها تحسين تموضع الفكّ، واللسان، والحنك؛ لإبقاء ممرّ الهواء مفتوحاً أثناء النوم، ممّا يُقلِّل الشخير، ويُحسّن جودة النوم.

النوم على أحد الجانبَين مع رفع الرأس قليلاً

لا شكّ في أنّ لوضعية النوم، دور مهمّ في حلّ مشكلة الشخير؛ إذ تزداد احتمالية الشخير عند النوم على الظهر، أو ما يُعرَف بـاسم "وضعية الاستلقاء"؛ لأنّ اللسان في هذه الوضعية يرجع إلى الخلف داخل الحلق، فيُضيِّق مجرى الهواء، ممّا يُسبِّب الشخير، بينما يقلّ الشخير بشكلٍ ملحوظ عند النوم على أحد الجانِبَين، خاصَّة مع رفع الرأس قليلاً؛ إذ تُبقي هذه الوضعية مجرى الهواء مفتوحاً.

ويُنصَح الأفراد الذين يُواجهون صعوبة في الحفاظ على وضعية النوم على أحد الجانبَين طوال الليل، باستخدام الوسائد ورافعات السرير لتوفير الراحة، والحفاظ على الجسم والرأس في وضعٍ جانبيٍّ مُريحٍ يُقلِّل من احتمالية الشخير.

التخفيف من احتقان الأنف أو انسداده

يُعَدّ احتقان الأنف، من العوامل الشائعة التي تُسبِّب مشكلة الشخير وتُفاقِمها، إلّا أنّ هناك عِدَّة طرق منزلية فعّالة للتخفيف منه قبل النوم، وبالتالي التخفيف من الشخير، ومنها ما يأتي:

استخدام الأعشاب الطبيعية

تُعرَف بعض الأعشاب الطبيعية بخصائصها المُضادَّة للالتهابات والمُخفِّفة للاحتقان، مثل النعناع الذي يُمكن الاستفادة من خصائصه المُهدِّئة للتخلُّص من مشكلة الشخير؛ بشُرب كوبٍ من شاي النعناع، أو وضع قطرة أو اثنتَين من زيت النعناع في كوبٍ من الماء الدافئ، والغرغرة به قبل النوم.

استخدام جهاز ترطيب الهواء في غرفة النوم

تُسبِّب مُكيِّفات الهواء ووحدات التدفئة، جفاف الهواء عند استخدامها داخل غرف النوم، ممّا يُؤدّي إلى تهيُّج الأنسجة الرقيقة في الأنف والحنجرة، ويزيد احتمالية احتقان الأنف والشخير أثناء النوم، ولحلّ هذه المشكلة، يُنصَح باستخدام جهاز ترطيب الهواء؛ حتى يجعل الهواء أكثر ملاءمةً، وأسهل للتنفُّس عبر الأنف، وللحصول على نتائج أفضل، يُمكن إضافة بضع قطرات من الزيوت العطرية ذات الخصائص المُهدِّئة والمُضادَّة للالتهابات إلى جهاز الترطيب، مثل زيت النعناع، أو شجرة الشاي، أو الأوكالبتوس.

أخذ حمام دافئ وتجربة العلاج بالبخار

يُساعد الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم، على تقليل احتقان الأنف، وبالتالي تقليل الشخير أثناء النوم، كما يُمكن تجربة العلاج بالبخار عن طريق ملء وعاء كبير بالماء الساخن، وإضافة خمس قطرات من زيت الأوكالبتوس، وخمس قطرات من زيت النعناع العطري إليه، والمعروفَين بخصائصهما المُنعِشة والمُخفِّفة للاحتقان، ثمّ البدء بجلسة الاستنشاق؛ من خلال الاقتراب من الوعاء مسافة آمنة، وتغطية الرأس بمنشفةٍ؛ لحصر البخار وتكثيفه على الوجه، واستنشاق البخار بعُمقٍ من خلال الأنف لمُدَّة 10-15 دقيقة.

ممارسة تمارين الفم بانتظام

تتضمَّن تمارين الفم، تحريك أجزاء من الفم بشكلٍ مُتكرِّر وبطُرقٍ مدروسة؛ لتقوية عضلات اللسان، والحنك، والحلق، ومنع ارتخائها، وتحسين التنفُّس عبر الأنف أثناء النوم، ممّا يُخفِّف مشكلة الشخير بشكلٍ كبير، وفيما يأتي بعض الأمثلة على هذه التمارين:

تمرين رفع اللسان إلى الأعلى

يُساعد هذا التمرين، على تقوية عضلات اللسان والحنك السُّفلي معاً، ويُمكن ممارسته من خلال لصق ظهر اللسان كلّه بأعلى سقف الفم، والضغط عليه برفق لمُدَّة 10 ثوانٍ، ثمّ إرخاء اللسان، ويُنصَح بتكرار هذا التمرين، خمس مرّات يومياً.

تمرين تمدد الفك

يُساعد هذا التمرين، على تقوية عضلات الفكّ، والوجه، والحنجرة في آنٍ واحد، ويكون تطبيقه، بإغلاق الفم وضمّ الشَّفتَين بإحكام، ثمّ فتح الفم بالكامل، وإرخاء الفكّ السُّفلي، وتكرار ذلك عشر مرّات على الأقلّ.

تمرين تمدد اللسان

يُمكن تطبيقه، بمَدّ اللسان إلى خارج الفم بأكبر قدرٍ ممكن، مع الحرص على أن يكون مستقيماً، والحفاظ على هذه الوضعية حوالي 10-15 ثانية، ثمّ إعادة اللسان إلى الفم ببطءٍ، ويُفضَّل تكرار التمرين، خمس مرّات يومياً مع زيادة مُدَّته تدريجياً.

ملاحظة: يُمكن البحث أكثر عن هذا النوع من التمارين على الإنترنت، ومعرفة الطريقة الصحيحة لأدائها، وللحصول على أفضل النتائج، يُنصَح بممارستها بانتظام، ثلاث مرّات على الأقلّ يومياً، ولمُدَّة ثلاثة أشهر.

تغيير نمط الحياة: للتخلّص من مشكلة الشخير 

يُعَدّ اتِّباع نمط حياة صحّي، مُكمِّلاً مهماً للطرق والحلول المذكورة سابقاً للتخلُّص من مشكلة الشخير، ويشمل بشكلٍ رئيس ما يأتي:

فقدان الوزن الزائد

تُعَدّ زيادة الوزن، من أهم العوامل المُسبِّبة للشخير؛ إذ تتراكم الدهون الزائدة في منطقة الرقبة، ممّا يُضيِّق مجرى الهواء، ويُعيق تدفُّقه الطبيعيّ أثناء النوم؛ لذا يُنصَح بتقليل الوزن، والحفاظ على كتلة الجسم ومحيط الرقبة ضمن الحدّ الطبيعيّ؛ من خلال اتِّباع نظام غذائي متوازن غنيّ بالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، مع تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون، والسكَّريات، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

الإقلاع عن التدخين

التدخين عامل مُفاقِم لمشكلة الشخير، بما في ذلك السجائر الإلكترونية؛ إذ يُسبّب مشاكل صحّية مُتعدِّدة في الجهاز التنفُّسي والرئتين، ويزيد خطر الإصابة بانقطاع النفس الانسدادي النومي، لذا يُنصَح بالإقلاع عنه؛ للتخلّص من مشكلة الشخير، والحفاظ على صحّة الجهاز التنفُّسي بشكلٍ عامّ.

ختاماً: قد لا تكون هذه الطرق المنزلية والنصائح فعّالة للجميع، خاصَّة إن كان الشخير شديداً أو مُزمِناً؛ لذا من المهمّ استشارة الطبيب، لتحديد سبب المشكلة، والحصول على العلاج المناسب.

المراجع