طرق فعالة للتخلص من دهون البطن

كما أنّ العديد من الأبحاث العلمية التي نُشرت في سنوات مختلفة أكدّت أنّ التخلص من دهون البطن والحفاظ على وزن صحي يمكن أن يحسِّن بشكلٍ كبيرٍ جودة النوم، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة.

قد تكون لاحظتَ أنّ موضوع فقدان الوزن بسرعة وفي منطقة معينة من الجسم مثل دهون البطن، موضوع شائع جداً على الإنترنت، وصفحات التواصل الاجتماعي بعناوين جذابة، مثل "رجيم للتخلص من دهون البطن في أسبوع فقط"، ولكن هذا النوع من الرجيم عادةً ما يكون غير مستدامٍ، وغالباً ما يُؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة بعد انتهاء فترة الرجيم. 

يؤكد العديد من الخبراء في مجال التغذية واللياقة البدنية، بمن فيهم الدكتور كيري ستيوارت من جامعة جونز هوبكنز بقوله: "لا يوجد نظام غذائي يستهدف الدهون في منطقة البطن خاصةً، ولكن نقصان الوزن بشكل عام يساعد في التخلص منها".

وفي دراسة نشرها موقع المكتبة الوطنية للطب عام 2017 توصلت إلى أنّ "خسارة الوزن بشكل سريع جداً يمكن أن يعرّضك للعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك نقص التغذية، وفقدان العضلات، وحصوات المرارة، وانخفاض عمليات الأيض".

كما نشرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصياتٍ بخسارة الوزن بشكل تدريجي وثابت؛ بما يتراوح من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً، مشيرةً إلى أنّ خسارة الوزن بسرعة سيجعل الشخص أكثر عرضة لاسترجاعه بعد فترة، كما تنصح الوكالة بوضع أهداف محددة وواقعية لتفادي الشعور بالإحباط.

قد يكون التخلص من دهون البطن صعباً إلى حدٍ ما، لكن هذه الطرق قد تساعد في ذلك: 

جعل الأطعمة قليلة السعرات الحرارية الاختيار الأول 

تركيز الاهتمام على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة يمكن أن يكون خطوة فعّالة نحو فقدان الوزن، والتخلص من الدهون في منطقة البطن. هذا ما أكدته دراسة نُشرت في مكتبة الكونغرس الأميركية في عام 2014.

الأطعمة التي ينبغي تجنّبها تشمل الوجبات السريعة، والحلويات، والمشروبات الغازية، والبطاطس المقلية، وغيرها، ويُفضَّل استبدال الفواكه الطازجة بها، إلى جانب الخضروات، والحبوب الكاملة، والماء، هذه الخطوة لا تسهم فقط في فقدان الوزن، بل في تحسين الصحة العامة، وتعزيز جودة الحياة أيضاً.

إثراء النظام الغذائي بالألياف القابلة للذوبان

في دراسة نُشرت عام 2011 على موقع المكتبة الوطنية للطب، شملت 1100 شخص بالغ على مدى خمس سنوات، توصلت النتائج إلى أنّ زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 غرامات تقريباً، تسهم في تقليل تراكم دهون البطن بنسبة تقريبية تصل إلى 3.7%.

الخضار والفواكه والشعير والبقوليات والشوفان، يُعدّون من أهم مصادر الألياف القابلة للذوبان، إذ تمتص هذه الألياف الماء في الجهاز الهضمي لتشكل هلاماً، ممّا يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، وبالتالي يقلل من كميات الطعام المتناولة. هذه النتيجة مُدعَّمة أيضاً بدراسات أُخرى نشرتها المكتبة الوطنية للطب في عام 2019.

تجنُّب الدهون المتحوّلة 

الدهون المتحولة لها صلة وثيقة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأنسولين، بحسب البحث الذي نشره موقع المكتبة الوطنية للطب في عام 2009، وتؤكد الدراسات أيضاً ارتباط الدهون المتحولة بزيادة تراكم دهون البطن.

تُعدّ الوجبات السريعة والأطعمة المقلية بالزيوت المهدرجة والسمن البناتي من المصادر الغنية بالدهون المتحولة، ومن الأفضل تجنّب تناولها، واستبدال الدهون الصحية بها، ونجدها في زيت الزيتون الطبيعي، والأفوكادو، والأسماك الدهنية.

للتأكد من تقليل تناول الدهون المتحولة، يجب أن تكون حذراً عند قراءة ملصقات المنتجات الغذائية قبل شرائها، لتجنّب الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة، واختيار البدائل الصحية.

التقليل من تناول الحلويات 

تؤكد دراسات نشرها موقع المكتبة نفسه عام 2012، "أن تناول الأطعمة الغنية بالسكر له علاقة كبيرة بزيادة دهون البطن"

يجب أن نفهم أن السكريات لا تقتصر على السكر الأبيض الصناعي فحسب، بل تشمل أيضاً السكريات الطبيعية الموجودة في العسل والفواكه، وتناولها بكميات كبيرة قد يُسهم في زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.

لذا يُنصح بتناول الأطعمة الحلوة بشكل معتدل، سواء كانت مأكولات أو عصائر، للحفاظ على توازن السكر في الدم، وتجنب زيادة الوزن، وتراكم الدهون في منطقة البطن.

التقليل من الكربوهيدرات المكرّرة 

في دراسة أخرى نشرتها المكتبة الوطنية للطب عام 2004، وجدت "أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسهم إلى حدٍ كبير في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن" ليس من الضروري قطع الكربوهيدرات بشكل كامل، حيث يمكن أن يكون ذلك صعباً، بل يُفضَّل التقليل منها بشكل كبير. 

يُمكن الاستغناء عن الخبز، والباستا، والأرز الأبيض، والمعجنات، والاعتماد على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بكميات تتناسب مع الاحتياجات اليومية. ووجدت دراسة فرامنغهام للقلب (FHS)، وهي من أكبر الدراسات الأميركية في مجال أمراض القلب، أنّ الأشخاص الذين يعتمدون على الحبوب الكاملة بنسبة أعلى يكونون أقلّ عرضة لتراكم دهون البطن بنسبة تصل إلى 17% مقارنة بالأشخاص الذين يعتمدون على الحبوب المكررة في أنظمتهم الغذائية.

تعزيز البروتين في النظام الغذائي 

دائماً ما يركّز الاختصاصيّون على أهمية تلبية احتياجات الجسم من البروتين، وهذا أمر ضروري بالفعل. إذ يسهم البروتين في الشعور بالشبع لفترات أطول، ويرفع معدل التمثيل الغذائي، مما يُسهِّل عملية فقدان الوزن، ويحافظ على العضلات خلال هذه العملية.

مصادر البروتين تشمل اللحوم، والأسماك، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان، وغيرها، لذا يُفضَّل إدراج هذه المصادر الغذائية الغنية بالبروتين بشكل وافر في الوجبات اليومية؛ لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية، وتحقيق الأهداف في فقدان الوزن، والحفاظ على صحة جيدة.

ممارسة التمارين الرياضية 

إنّ التخلص من دهون البطن لا يتم فقط باتباع نظام غذائي صحي وحده، بل يتطلب أيضاً ممارسة الرياضة بانتظام. يُمكن ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة، وغيرها، حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل عام، وبالتالي تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك منطقة البطن.

هذا ما أثبتته دراسة أُجريت على مجموعة من النساء بعد سن اليأس، إذ وجدت أن النساء اللواتي مارسن التمارين الهوائية لمدة خمس ساعات في الأسبوع فقدن نسبة أعلى من الدهون مقارنة بالنساء اللواتي مارسن التمارين الهوائية ساعتين ونصف في الأسبوع، وذلك وفقاً لدراسة نُشرت في المكتبة الوطنية للطب في عام 2015.

إلى جانب التمارين الهوائية تُعدّ تمارين الضغط، والبلانك، ورياضات رفع الأثقال، وغيرها من التمارين التي تستهدف منطقة البطن خياراتٍ فعّالةً للتخلص من الدهون البطن.

المراجع 
[1] eatingwell.com, How to Lose Belly Fat the Healthy Way
[2] health.clevelandclinic.org, 10 Ways To Get Rid of Belly Fat for Good
[3] vshred.com, 17 Effective Tips to Get Rid of Belly Fat Fast
[4] healthline.com, 18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)
[5] medicalnewstoday.com, 11 natural ways to get rid of belly fat