اجعل من الصيام فرصة لإنقاص الوزن باتباع بعض العادات الصحية

الصيام وفقدان الوزن: دراسات وأقوال لاختصاصيين

أفادت دراسة نشرتها مطبعة جامعة كامبريدج عام 2012 أنّ الصيام في رمضان يمكن أن يكون فرصة لفقدان الوزن، لكن اتباع أنماط صحية على المدى الطويل ضروري لتحقيق فقدان الوزن الدائم. 

ووفقاً للدراسات التي نشرها موقع معاهد الصحة الوطنية الأميركية "NIH" عام 2020 إنّ تقييد تناول الطعام في أوقات زمنية محددة يمكن أن يقلل من الشهية ويزيد من مستويات الطاقة، لذا يُفترض أنّ تناول الطعام خلال ساعات محدودة -مثل مدة الصيام بين أذاني المغرب والفجر- يُسهم في التحكم بالشهية بعد الإفطار، وبالتالي خسارة الوزن، لكن عدم اتباع عادات صحية من قِبَل العديد من الأشخاص بعد الإفطار يجعل النتيجة عكسية.

أيضاً أشار موقع المعاهد عام 2019 إلى أنّ أكثر من نصف الوزن المفقود في رمضان هو كتلة دهنية، وهذا يبرز فاعليّة الصيام في إنقاص الوزن بالتخلص من الدهون بدلاً من فقدان الكتلة العضلية. 

علمياً عندما يصوم الإنسان يدخل الجسم في وضعية الاحتياط، ممّا يجعل حرق السعرات الحرارية أبطأ، فيستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وهذا ما يضمن وجود مصدر مستمر لطاقة الجسم خلال مدة الصيام، وفقدان الوزن.

كما تحذّر زينة يونس أخصائية التغذية السريرية في مركز دبي للسكري من إهمال التغذية الصحية في رمضان فتقول: "عند التقليل بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية أثناء الصيام يمكن فقدان الوزن، لكن هذا قد يسبب مشكلات صحية متنوعة، بما في ذلك فقدان العضلات إذا لم تكن وجبات الإفطار والسحور متوازنة".

فقدان الوزن من خلال الصيام: راحة للجسم والروح

يمكن للصيام أن يكون محفزاً لفقدان الوزن عند اتباع عادات صحية، خاصةً في شهر رمضان، ومنها:

البدء بالسَّحور: في السحور بركة

من المهم تجنب تفويت وجبة السحور؛ إذ يؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع الشديد خلال الصيام، ممّا قد يجعلك تفرط في تناول الطعام عند الإفطار. 

ويُفضّل أن تكون وجبة السحور غنية بالكربوهيدرات المعقّدة، مثل الشوفان والحبوب الكاملة، مع مصادر غنية بالبروتين مثل البيض، والجبنة، واللبنة، والحليب قليل الدسم، بالإضافة إلى تناول الفواكه والخضار التي تُشعر الصائم بالشبع مدة أطول، كما يُنصح بعدم تناول الأطعمة المالحة بكثرة؛ لأنها تزيد من الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.

اختيار الوجبة الأولى بعد الأذان بذكاء

يجب التحلي بالحذر والذكاء خلال موائد الإفطار؛ فالتجمعات العائلية على مائدة رمضان المليئة بالأصناف الشهية تأتي بضريبتها، خاصة عند وجود رغبة بإنقاص الوزن.

يمكن بدء الإفطار بتناول التمر وشرب الماء، تليهما شوربة خفيفة وسلطة لترطيب الجسم وتهيئة المعدة، ويُمكن بعد ذلك تناول مصدر البروتين مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات للوصول إلى شعور الشبع، مع إضافة الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو الكينوا أو معكرونة القمح للحصول على وجبة متوازنة. 

أيضاً من الأفضل اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة من بين أصناف المائدة، على سبيل المثال في حال توفرت الخيارات بين الطعام المشوي والمقلي يُفضّل اختيار المشوي، وضمن الوقت والإمكانيات يُنصح بإعداد الصائم وجبة صحية خاصة به في حال أراد إنقاص وزنه.

توزيع شرب الماء من وقت الإفطار إلى السحور

"زيادة ترطيب الجسم بشرب المياه تساهم بشكل واضح في فقدان الوزن"، هذا ما أكدّته دراسات نشرتها المكتبة الوطنية للطب عام 2016.

رغم أنّ توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور قد يكون تحدياً بسبب وقت النوم، إلا أنه يمكن تنظيم شرب الماء في أوقات متباعدة بدلاً من شربه دفعة واحدة، ويُفضل شرب كوبين من الماء عند الإفطار وكوبين عند السحور، وتوزيع الأكواب الأربعة المتبقية على الساعات بينهما، بهذا الشكل تكون قد شربت الحد الأدنى الموصى به والبالغ ثمانية أكواب تقريباً.

التقليل من تناول الحلويات 

"وفقاً لمنظمة الصحة العالمية يعد الاستهلاك المفرط للسكر عاملاً رئيسياً في زيادة الوزن" 

القطايف، والبسبوسة، والكنافة، واللقيمات، والبقلاوة، وأم علي، الأمر بالفعل يشكّل تحدياً كبيراً لمن يريد أن يخسر وزنه في رمضان، لكن يجب أن تحاول جاهداً الحد من تناول الحلويات، واستبدالها بخيارات أكثر صحية، كالفواكه بجميع أنواعها.

حتى نكون واقعيين قد لا نتمكن من حرمان أنفسنا في بعض الأحيان، لكن يجب الحذر من بدء الإفطار بتناول الحلويات؛ إذ يسبّب ذلك الانتفاخ وسوء الهضم، كما يزيد الرغبة بتناول المزيد من الطعام طوال الليل، لذا إذا لم تكن مقاومتها أمراً ممكناً يمكن تناول قطعة صغيرة بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الإفطار.

ممارسة بعض التمارين 

ينصح الدكتور فاضل حمزة الطبيب في قسم الطب الرياضي في مستشفى شانغي العام في سنغافورة بممارسة التمارين الخفيفة إلى المعتدلة، مشيراً إلى أنها آمنة ما لم يكن هناك مانع طبي، لكنه يحذّر من التمارين القاسية جداً أثناء الصيام؛ وذلك لأنها قد تؤدي إلى تخفيض مناعة الجسم.

في الوقت الذي يناسبك مارس ما تستطيع من التمارين الرياضية المعتدلة، سواء قبل الصيام أو بعده، وحاول قدر الإمكان استغلال ساعات الصيام في أداء المهام المعتادة، ودمج النشاط البدني أثناء ذلك، كالمشي إلى المسجد بدلاً من ركوب السيارة إذا كان قريباً، أو استعمال الدرج بدلاً من المصعد، ببساطة لا تجعل الصيام عائقاً للنشاط البدني.

تحقيق التوازن بين العبادات والصحة

من المهم المحافظة على الاسترخاء قدر الإمكان خلال ساعات الصيام، فقد أثبتت دراسات نشرها موقع جامعة هارفرد عام 2021 توضح أن الشعور بالتوتر يحفز الجسم على إفراز هرمون الكورتيزول، والذي بدوره يسبب زيادة الشعور بالجوع، والرغبة بتناول الكثير من الطعام، بالتالي زيادة الوزن. 

يجب أن يركّز المسلم في رمضان على عباداته الروحانية، من الصلاة، وقراءة القرآن، ومشاهدة البرامج الدينية بدلاً من التجول بين برامج الطبخ التي تنتشر على القنوات في رمضان، فتجعله فقط يفكر متى سيحين وقت الإفطار ليلتهم ما يريد.

بالنهاية على المسلم اتباع عادات صحية في هذا الشهر الفضيل، فالاهتمام بأجسادنا وعافيتنا من وصايا الإسلام، من تناول وجبات صحية ومغذية خلال رمضان، وممارس الأنشطة البدنية، كما ينبغي عدم جعل حساب السعرات الحرارية والوصول إلى رقم معين على الميزان هوساً.

المراجع
[1] wikihow.com, How to Lose Weight During Ramadan
[2] healthwire.pk, 9 Proven Ways How to Lose Weight in Ramadan
[3] valiantclinic.com, HOW TO DO INTERMITTENT FASTING DURING RAMADAN?
[4] gulfnews.com, Can fasting in Ramadan help you lose weight?
[5] healthxchange.sg, Best Times to Exercise During Ramadan