ما هي حمية لو كارب؟ وكيف يمكن اتباعها لإنقاص الوزن؟

وفي الحقيقة لا تتوقَّف هذه الحمية على نظام غذائيّ واحد، بل هناك مجموعة من الأنظمة الخاصَّة بها، ولكلٍّ منها تفصيل حول كمِّية الكربوهيدرات المسموح بتناولها.

لماذا حمية لو كارب؟

أهم ما يمكن الحصول عليه عند اتباع حمية لو كارب هو وزن صحي ومثالي، وهذا ما وضَّحته دراسة نشرتها المجلَّة الطِّبِّيَّة البريطانيَّة (The BMJ) في عام 2018؛ إذ تبيَّن أنَّ اتِّباع حمية لو كارب يمكن أن يساعد على فقدان الوزن.

إضافة إلى ذلك، فإنّ هذا النوع من الحِميات يمكن أن يُقلِّل من احتماليَّة الإصابة بأمراض القلب، والنوع الثاني من مرض السكَّريّ، ويُعدّ هذا الأمر منطقيّاً وطبيعيّاً؛ فما يساعد على التخلُّص من الوزن الزائد يمكن أن يؤثر إيجاباً في مستوى الكولسترول، ومستوى السكَّر في الدم.

وتأكيداً لهذه المعلومات نُشِرت دراسة في معاهد الصحِّة الوطنيَّة الأميركيَّة (NIH) في عام 2020 تُشير إلى أنَّ نظام حمية لو كارب قد يساعد بالفعل على الحماية من السُّمنة، ومرض السكَّريّ من النوع الثاني.

ما هي كمية الكربوهيدرات المسموحة في رجيم لو كارب؟

يساعد اتِّباع حمية لو كارب إلى جانب ممارسة الرياضة أو الحركة أكثر على فقدان حوالي 0.5-0.7 كيلوغرام في الأسبوع الواحد في حال تقليل 500-750 سعرة حراريَّة من النظام الغذائيّ المُعتاد.

وبشكل عام، يجب تناول 20-57 غراماً من الكربوهيدرات في حمية لو كارب في اليوم الواحد؛ إذ تُمثِّل الـ 20 غراماً ما يُقارب نصف كوب من المعكرونة، أو نصف كوب تقريباً من الأرز الأبيض.

وهنا يأتي دور المُختَصّ بالأنظمة الصحِّيَّة لمُناقشة احتياجات الجسم، والهدف من الحمية، وما يمكن القيام به في الروتين اليوميّ من ممارسة الرياضة وغيرها للحصول على أفضل نتيجة ضمن نظام غذائيّ مدروس بعناية؛ لذا من المهم الحصول على مساعدة أخصّائيّ في التَّغذية.

الأطعمة المسموح بها والممنوعة في حمية لو كارب

هناك مجموعة من الأطعمة التي ينبغي إدخالها في النظام الغذائي عند اتباع حمية لو كارب، وأخرى لا بدّ من تجنُّبها، وهي على النحو الآتي:

أطعمة يجب تناولها في حمية لو كارب

يجب التركيز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، والتي تُعزِّز الشُّعور بالشَّبَع، مثل: البَيض، والمأكولات البحريَّة، واللُّحوم، والدَّجاج، ومُنتَجات الألبان عالية الدَّسَم؛ كالجُبن، والزُّبدة، والزَّبادي اليوناني، والخضراوات غير النشويَّة، مثل: السَّبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والجزر، والطَّماطِم.

 كما يمكن تناول المُكسِّرات وبعض أنواع الحبوب، مثل: اللَّوز، والجَوز، وبُذور دَوّار الشَّمس، وبُذور الشيا، والفستق، وبالطَّبع الدُّهون الصحِّيَّة؛ كالأفوكادو، وزيت الزَّيتون.

أطعمة يجب تجنُّبها في حمية لو كارب 

يعتمد الأمر على النظام الغذائي، وكمية الكربوهيدرات المسموح بها فيه، لكن بشكل عام هناك مجموعة من الأطعمة التي يجب تجنُّبها في حمية لو كارب، ومن أهمِّها الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكَّر المُضاف، مثل: الحلوى، والبوظة، والمخبوزات بأشكالها، إضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المُكرَّرة؛ كالأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والبسكويت، والتورتيلا.

وبالطبع ينبغي تجنب الوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، والبطاطس المَقلِيَّة، ومع أنَّ الفاكهة صحِّيَّة إلا أنَّه يجب تجنُّب الفاكهة عالية السكَّر، مثل: التوت، والعنب، والمانجا، والموز، والتفاح، والتين، أمّا المشروبات فيجب تجنُّب المُحلّاة منها، مثل: المشروبات الغازيَّة، والشاي والقهوة -إن كان مُضافاً إليهما السكَّر-، ومشروبات الطاقة، وعصير الفاكهة، وغيرها.

أمور لا بُدّ من الانتباه إليها عند تحضير الوجبات في حمية لو كارب

عند تحضير الوجبات في حمية لو كارب، فإنَّ هناك مجموعة من الأمور التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار، ممّا يعني تحقيق الهدف المَرجُوّ من هذه الحمية، وعلى رأسها إضافة حصَّة كافية من البروتين؛ سواء أكان من اللُّحوم، أو الأسماك، أو البَيض، أو الجُبن، أمّا الخضراوات فيُمكن اختيار الكمِّيَّة دون تقييد، على أن تكون الخضراوات غير نشويَّة؛ فهي في الغالب لا تحتوي على الكربوهيدرات، كما أنَّها مفيدة وصحِّيَّة، ومن الأمثلة عليها: الخضراوات الورقيَّة، والبروكلي، والفلفل الحلو، وغير ذلك، على أن تكون الحصَّة منطقيَّة في النهاية.

ومن الأمور التي يغفل عنها الكثيرون أيضاً إضافة حصَّة من الدُّهون الصحِّيَّة؛ إذ إنَّها تساعد على الشُّعور بالشَّبَع، ممّا يعني تناول كمِّيّات أقلّ من الكربوهيدرات؛ ولذا تُعَدّ إضافتها أمراً مهمّاً لتقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام.

نصيحة: إلى جانب ما سبق، ينصح الخبراء بالتركيز على الطعام المُشبِع؛ كالحبوب الكاملة، مثل: البُرغل، والكينوا، والأرز الأحمر أو الأسود ونحوه، ومُنتَجات الألبان والخضراوات، والتفكير في بدائل صحِّيَّة كتناول الخسّ بدلاً من الخبز، مع أهمِّيَّة عدم تناول الكربوهيدرات دفعة واحدة، بل توزيعها على مدار اليوم، ممّا يُحافظ على أداء ومزاج أفضل.

مثال على برنامج غذائيّ في حمية لو كارب

في البداية وقبل ذكر البرنامج لا بُدَّ من التَّنويه إلى أنَّ ما سيُذكر هو مثال توضيحيّ فقط لإيصال فكرة حمية لو كارب، وليس هو البرنامج الوحيد، كما يجب مراجعة الطبيب واختصاصيّ التغذية قبل البدء بأيّ برنامج؛ لتحديد الكمِّيات والأطعمة بما يناسب طبيعة الجسم، والحالة الصحِّيَّة العامَّة، وعدد من العوامل الأخرى، وهذا البرنامج لثلاثة أيّام:

اليوم الأول

• الفطور: شريحتان من خبز التوست المُحضَّر من الحبوب الكاملة، ونصف حبَّة من الأفوكادو، مع رشَّة من الملح والفلفل.

• الغداء: 85 غراماً من الدجاج المَشوِيّ، مع كوبين من الكوسا المطبوخة على النار، وفصٍّ من الثَّوم، والزبدة، وما مقداره 17 غراماً من جبنة البارميزان.

• العشاء: برغر مُحضَّر دون خبز، مع إضافة شريحة من جبنة الشيدر؛ أي بدلاً من شريحَتَي الخبز تُوضَع قطعتان من الخَسّ، مع نصف كوب من البروكلي المطبوخ.

اليوم الثاني

• الفطور: 200 غرام من الزبادي اليوناني، و37 غراماً من البلوبيري، و28 غراماً من حبوب اللوز.

• الغداء: 85 غراماً من اللحم المَشوِيّ، مع نصف كوب من اللفت المهروس، وكوب من الفاصولياء الخضراء المَطهُوَّة بكمية قليلة من الزيت أو الزبدة أو نحوها على نار هادئة حتى تصبح ليّنة ومقرمشة في الوقت ذاته.

• العشاء: 85 غراماً من سمك السلمون المَشوِيّ في الفرن، ونصف كوب من الهليون المطبوخ، وثلاثة أرباع الكوب من أرز القرنبيط.

اليوم الثالث

• الفطور: طبق سلطة صباحيّ مُحضَّر من بيضَتَين مسلوقَتَين مُقطَّعَتَين إلى شرائح، مع حبَّة من الطَّماطم مُقطَّعة إلى مُكعَّبات، وكوب من الأفوكادو المُقطَّعة إلى مُكعَّبات.

• الغداء: كوبان ونصف من سلطة الروبيان المُحضَّرة من الروبيان، والخسّ، والبَيض، والطَّماطم، والجزر، مع ملعقتين كبيرَتَين من زيت الزَّيتون.

• العشاء: 85 غراماً من الدجاج المَشوِيّ، مع نصف كوب من أوراق الملفوف المُشوَّحَة على النار، ونصف كوب من الكينوا المطبوخة.

أخطاء يجب تجنُّبها في حمية لو كارب

هناك مجموعة من الأخطاء التي لا بُدَّ من تجنُّبها؛ للمحافظة على نزول الوزن صحياً، والمحافظة على الصِّحَّة في الوقت ذاته، ومن أبرزها تناوُل كمِّيَّة أقلّ من المسموح بها من الكربوهيدرات، وهو ما يمكن أن يؤثِّر على الصحَّة، بالإضافة إلى تناوُل الأطعمة المسموح بها بكثرة، ممّا يمنع نزول الوزن، أو يُبطئ العمليَّة.

وتجدر الإشارة إلى أنّ البعض يخطئ ولا يتناول الفواكه والخضراوات على الرغم من أهميتها لتعزيز الشُّعور بالشَّبَع، كما أنّ الألياف الموجودة فيها مهمة لمنع اضطرابات الجهاز الهضميّ، مثل: الإمساك، والانتفاخ، والتي تُعَدّ من الآثار الجانبية لحمية لو كارب، مع الانتباه إلى اختيار الفواكه قليلة السكَّر، والخضراوات غير النشوِيَّة.

ومن الأخطاء الشائعة أيضاً تجنُّب تناول الدُّهون الصحِّيَّة؛ فالدهون الصحِّيَّة -كما أُشِير سابقاً- مهمَّة للشُّعور بالشَّبَع، وعدم إضافتها إلى الأطعمة -كإضافة زيت الزيتون إلى السَّلَطة، أو الأفوكادو إلى البيض في الإفطار، أو المُكسِّرات كوجبة خفيفة- قد يزيد من الرغبة في تناول الطعام، وبالإضافة إلى ذلك، تكمن فائدة ممارسة الرياضة في استهلاك السعرات الحرارية والذي يساعد في إنقاص الوزن، وإنَّ عدم الالتزام بها يُعدّ من الأخطاء التي يرتكبها البعض؛ ففي البداية سينزل الوزن؛ نتيجة فقدان الماء من الجسم، وتقليل الحصص اليومية، ولكن دون رياضة قد يصبح فقدان الوزن فيما بعد أصعب.

نصيحة ذهبية: النظام والتَّخطيط من أهمّ الخطوات في حمية لو كارب؛ ولذا فإنّ من الضروري الانتباه جيداً إلى ما يتمّ تحضيره وتناوله، خاصَّة عند بدء مُلاحظة النَّتائج؛ فالتَّهوُّر وتناول المزيد من الكربوهيدرات خطأ كبير لن يساعد على نجاح الخُطَّة؛ ذلك أنّ ملعقة السكَّر على القهوة، أو قطعة الخبز المُحمَّص، أو البوظة قليلة السكَّر خطوة صغيرة تَجُرّ خلفها خُطوات أكبر.

المراجع
[1] medicalnewstoday.com, What can you eat on a low-carb diet?
[2] mayoclinic.org, Low-carb diet: Can it help you lose weight?
[3] dietdoctor.com, How to lose weight with a low-carb diet
[4] eatingwell.com, How to Start a Low-Carb Diet
[5] verywellfit.com, 10 Common Mistakes to Avoid When Starting a Low-Carb Diet