سبب الجوع في الليل ونصائح لسد الشهية قبل النوم

لذا فإنّ شعورنا بالجوع في الليل يمكن أن يكون طبيعياً، ومع ذلك ينبغي مراقبة تكرار هذا الشعور، فقد يشير إلى مشاكل في العادات الغذائية أو مشاكل صحية أخرى.

ما السرّ وراء الجوع الليلي؟

أفادت مجلة "Medical News Today" بأن أسباب الجوع في الليل متعددة وغير واضحة دائماً، إذ يمكن أن يكون سببه النظام الغذائي المقيّد الذي يتبعه الفرد، أو الجهد البدني الكبير خلال النهار، أو ربما بسبب الشعور بالملل أو التوتر، وقد تكون هناك أسباب أخرى أيضاً، لذا من الضروري التحقق من السبب من خلال التجربة والخطأ، والبحث عن الحلول المناسبة.

وفيما أبرز أسباب الجوع في الليل:

عدم تناول ما يكفي من الطعام خلال النهار 

إنّ عدم تناول كمية كافية من الطعام خلال النهار يمكن أن يكون سبباً في شعور الشخص بالجوع في الليل. في هذا السياق وضّحت أخصائية التغذية توني كاستيلو أهمية الحصول على الطاقة اللازمة خلال النهار، لأنّ عدم تلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية خلال النهار قد يؤدي إلى الشعور بالجوع في ساعات الليل، إذ يحتاج الجسم إلى الطاقة ليتمكن من الاسترخاء والنوم جيداً.

ووفقاً لموقع الإرشادات الغذائية للأميركيين (DGA) "يُنصح الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و39 عاماً بتناول ما بين 2400 و3000 سعرة حرارية يومياً، وتُوصى الإناث في الفئة العمرية نفسها بتناول ما بين 1800 و2400 سعرة حرارية يومياً، وذلك اعتماداً على مستوى نشاطهم البدني. بينما يُوصى بتناول ما بين 2200 و3000 سعرة حرارية يومياً للذكور وما بين 1600 و2200 سعرة حرارية يومياً للإناث في الفئة العمرية الأكبر من 31 إلى 59 عاماً"   

سوء تنظيم الوجبات

من جانب آخر، تذكر أخصائية التغذية جاكلين لندن أنّ الأمر لا يتعلق فقط بكميات الطعام المتناولة، فقد تكون المشكلة بتوزيع الوجبات ونوعية الطعام المتناول، وخاصة وجبة العشاء، كما من المرجح مواجهة مشكلة الجوع ليلاً عند اختيار أطعمة ذات سعرات حرارية عالية وسريعة الهضم، كالعصائر مثلاً، أو التقيّد بنظام غذائي محدود الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. 

تكمل جاكلين توصياتها بضرورة تنظيم أوقات الوجبات، فتقول: "إذا أراد الشخص مثلاً تناول وجبة العشاء في وقتٍ مبكر جداً، فقد يوقظه جسمه في منتصف الليل؛ لأنّه يعتقد أنّ موعد وجبة الفطور قد حان!"

أيضاً يجب الحذر من عدم شرب ما يكفي من الماء خلال النهار، فهذا يؤدي غالباً إلى مشاعر الجوع الكاذب، لذا يجب شرب ما يكفي من المياه خلال اليوم.

زيادة النشاط البدني

قد يكون الاستيقاظ في الليل بسبب الجوع بسبب تغيير النشاط البدني، مثل بذل جهد كبير لفترة طويلة أو بدء ممارسة تمارين رياضية جديدة، وعند ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، يزيد استهلاك الجسم للطاقة، ممّا يجعل الاحتياجات الغذائية مهمة أكثر خلال النهار لتلبية هذا الطلب الإضافي على الطاقة، وفي حال عدم تعويض الفرق بتناول كميات أكبر من الطعام خلال النهار، ينتج عن ذلك شعور الجوع في الليل.

عدم النوم الكافي

في دراسة نشرتها المكتبة الوطنية للطب (NIH) عام 2016 كشفت أنّ أنماط النوم المضطربة لها دور رئيس في زيادة الشهية.

إنّ الشعور المتكرر بالجوع قد يكون نتيجة عدم الحصول على النوم الكافي، حيث يؤدي الشعور بالتعب إلى إفراز هرمونات مثل الجريلين واللبتين، والتي تزيد من الرغبة في تناول الطعام. 

لذا فإنّ الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل يومياً ليس مهماً فقط لتجنّب شعور الجوع في الليل، بل أيضاً للحفاظ على الصحة العامة، بما في ذلك الوزن الصحي، وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

متلازمة الأكل الليلي

إذا كان الشعور بالجوع في الليل موجوداً دائماً بالرغم من تناول الطعام بما يكفي خلال النهار، والنوم جيداً دون تغيير في النشاط البدني، يمكن أن يكون بسبب وجود "اضطراب الأكل الليلي".

وفقاً للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA) فإن "اضطراب الأكل الليلي" يُصنّف ضمن قائمة اضطرابات التغذية الأخرى (OSFED)، وهي بحسب تعريفهم مجموعة من أسوأ اضطرابات الأكل. 

يمكن للتحدّث مع أخصائي نفسي أن يساعد في تحديد الأسباب ووضع خطة علاجية، بالإضافة إلى أهمية تطوير عادات صحية للتعامل مع اضطراب الأكل الليلي.

نصائح لسد الشهية وتحسين النوم

للتخلص من الجوع الليلي، يُنصح باتباع نصائح الخبراء الآتية:

1- تحديد الاحتياجات الغذائية 

وفقاً لتوصيات موقع الإرشادات الغذائية الأميركي (DGA) التي ذُكرت سابقاً حول كمية السعرات الحرارية المناسبة، أو باستشارة أخصائي التغذية، يُنصح بتحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والالتزام بها خلال اليوم، مع ضرورة الحفاظ على نظام غذائي متوازن، حتى في حال اتباع نظام غذائي محدد مثل؛ نظام الكيتو، أو النظام النباتي. 

كما يُنصح بتقسيم كمية الطعام إلى عدة وجبات خلال اليوم، مع إضافة وجبات خفيفة صحية بينها، وتجنب تناول الطعام قبل النوم بوقت معقول، مع التركيز على احتواء الوجبات على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية من البروتينات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات.

2- اتباع تغذية ليلية صحية

تنصح خبيرة التغذية "لورا سيبولو" بأن تكون عملية تناول الطعام عند الشعور بالجوع قبل النوم أفضل من تجاهل وجبة العشاء والاستيقاظ في منتصف الليل بسبب الجوع، مع التركيز على اختيارات الطعام الصحية، كما توصي بتناول أطعمة مثل؛ شوربة الدجاج مع الخضار، أو سلطة الفاكهة المتنوعة، أو شطيرة زبدة الفول السوداني، أو حتى المكسرات مع الفواكه المجففة، فجميعها خيارات لذيذة وصحية وسهلة التحضير في نهاية اليوم.

3- تناول ما يكفي من البروتين

الدجاج، واللحوم، والأسماك، والبيض، والفول، جميعها مصادر بروتين جيدة، وإنّ الحصول على البروتين الكافي على مدار اليوم، وخاصةً في وجبة العشاء، سيمنح الفرد شعوراً بالشبع لفترة أطول.

4- تجنب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية

الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والحلويات، والأطعمة المالحة جداً أو الغنيّة بالدهون المشبعة، تحتوي على سعرات حرارية عالية مع القليل من العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتين والألياف، مما قد يؤدي إلى الشعور بالجوع بسرعة بعد تناولها وقد يزيد من الرغبة في تناول الطعام في الليل، لذا يُنصح باستبدالها بالخضار، والفاكهة، والمكسرات، والألبان، وغيرها والتي تعزّز الشعور بالشبع لفترة أطول.

5- عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة الشاشات

إنّ تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف الجوال يمكن أن يؤدي إلى ارتباط غير صحي بين هذه الأنشطة والأكل، ممّا قد يسبب شعوراً بالجوع غير المبرّر، حتى قبل النوم.

وعليه يجب التخلص من هذه العادة غير الصحية عن طريق تناول الوجبات في المطبخ دون الاستخدام المتزايد للشاشات، مع التركيز على الاستمتاع بتجربة تناول الطعام من دون أي تشتت.

المراجع 
[1] medicalnewstoday.com, Why do I wake up hungry?
[2] healthline.com, 10 Clever Ways to Stop Eating Late at Night
[3] self.com, I’m Always Hungry Before Bed. What Should I Do?
[4] cnet.com, Waking Up Hungry at Night: Why It Happens and What You Should Eat
[5] oxygenmag.com, Always Hungry Before Bed? Here’s Why, According to Nutritionists