التكيف والتعامل مع القلق والتوتر

إن القلق والتوتر يؤثر في الجميع من مختلف الأعمار، وفي مختلف نواحي الحياة، وتختلف طريقة التفاعل والاستجابة لهذا القلق من شخص إلى آخر، فكل شخص معرض للتوتر والقلق عندما يتعين عليه مواجهة تحدٍ أو طلب، على سبيل المثال، وجود موعد نهائي للعمل والشعور بعدم القدرة على إتمام العمل في الوقت المحدد قد يسبب التوتر والقلق، وكذلك هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى القلق والتوتر مثل مشاكل الصحة أو المال أو العلاقات الاجتماعية.

الجدير بالذكر أنه لا يشترط للقلق أن يكون سلبياً، بل هناك تغييرات إيجابية في حياة الشخص مثل الحصول على ترقية أو ولادة طفل قد تؤدي إلى حدوث التوتر النفسي الجيد وهو الذي يساعد الشخص على إنجاز مهامه اليومية والتكيف مع التغيير، من ناحية أخرى قد يؤثر القلق بشكل سلبي على الشخص لدرجة تمنعه من قيامه بمهامه اليومية، وقد يؤثر في صحته الجسدية والنفسية والعقلية.

التعامل مع التوتر والقلق

إن تعلم طرق صحية للتعامل مع التوتر والقلق يمكن أن يساعد الشخص في حياته اليومية الاجتماعية وأيضاً العملية.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على التعامل مع القلق والتوتر:

● تحديد أسباب التوتر والقلق، وقد لا تتمكن من تجنبها، ولكن التعرف عليها والاستعداد لها يمكن أن يساعد على التعامل معها.

● كتابة الأفكار والأشياء التي تسبب القلق، فبمجرد الكتابة قد يتمكن الشخص من إدراك الأسباب التي تؤدي إلى القلق والعمل على حلها.

● قرر مدى أهمية الأمر المسبب للقلق، واسأل نفسك، هل سيكون هذا الأمر مهماً بعد أسبوع أو شهر؟ هل سيظل مهماً بعد بضع سنوات؟ يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في التفكير في هذا الأمر.

● فكر في كيفية تأثير أفكارك وأفعالك وبيئتك على مستوى التوتر لديك، وتقبل أنه ستكون هناك أشياء لا يمكنك تغييرها أو التحكم فيها.

● أدرك أنك تتحكم في أفكارك، يمكنك أن تقرر كيف تفكر وتشعر تجاه شيء أو شخص ما.

● ركز على الإجراءات التي يمكنك اتخاذها، على سبيل المثال، قد لا تتمكن من تغيير طريقة تعامل رئيسك معك، ولكن يمكنك البحث عن وظيفة جديدة.

● قم بتغيير الأجزاء من حياتك التي تسبب لك التوتر إذا أمكن، على سبيل المثال، إذا كانت قيادة السيارة في فترة الذروة وخلال الازدحام المروري مصدراً كبيراً للتوتر لديك، فقد تفكر في الذهاب إلى العمل مبكراً لتجنب ذلك.

● لا تتحمل أكثر مما يمكنك التعامل معه، ولا تحاول القيام بكل شيء، وحدد أولوياتك.

● حاول ممارسة الرياضة بانتظام، فلا يشترط أن تشترك في صالة رياضية، بل يمكنك اختيار الرياضة التي تستمتع بها وحاول القيام بها عدة مرات خلال الأسبوع.

● خطط للقيام بشيء ممتع مع عائلتك أو أصدقائك، فعلى سبيل المثال المشي مع صديق أو قريب يمكن أن يخفض مستوى التوتر لديك.

● تناول وجبات رئيسية ووجبات خفيفة (snack) صحية ومتوازنة، قلل من الكافيين إذا كان يجعلك تشعر بمزيد من القلق، ويسبب لك مشاكل في النوم.

● اطلب المساعدة والدعم من العائلة والأصدقاء إذا كنت بحاجة إليها، فمشاركة أفكارك ومشاعرك مع شخص آخر يمكن أن يساعدك في التغلب على المشاكل، وقد تتعلم المزيد، أو ترى وجهة نظر مختلفة من خلال التحدث مع أشخاص آخرين.

● اسمح لنفسك بالراحة وخذ وقتاً للاسترخاء، خذ بضع دقائق كل يوم لإبطاء وتيرة حياتك والتنفس بعمق، حدد وقتاً للخروج أو القراءة أو التحدث إلى صديق أو أخذ قيلولة قصيرة.

● خصص وقتاً كافياً للنوم كل ليلة، فالنوم مهم للصحة العقلية والنفسية والجسدية.

تقنيات تساعد على الاسترخاء

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء في تقليل التوتر، وقد تساعدك على الشعور بالهدوء، كما يمكنها مساعدتك على التعامل مع المشاعر القوية أو المواقف الصعبة.

إليك بعض الطرق التي تساعد على استرخاء عقلك وجسدك:

● أغمض عينيك وخذ أنفاساً عميقة، استنشق ببطء من خلال أنفك، احبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ تقريباً، ثم زفر ببطء من خلال فمك.

● أغمض عينيك وتخيل مشهداً آمناً وهادئاً، اختر مكاناً خاصاً بك مثل البحر أو الجبال أو مكانك المفضل، فكر في التفاصيل وما تلاحظه حواسك في المشهد، ما هي الروائح والألوان والأحاسيس والأصوات هناك؟

● حاول تصفية ذهنك، يمكنك الجلوس أو الاستلقاء والتأمل فقط، أو يمكنك التأمل أثناء القيام بأنشطة أخرى، فقد يشعر العديد من الأشخاص بالهدوء عندما يذهبون للمشي أو الجري، وقد يشعر آخرون بالهدوء عندما يحيكون أو يطرزون أو يعملون بأيديهم، أو يمارسون إحدى هواياتهم المفضلة.

● اعمل على إبقاء أفكارك مركزة على الحاضر، وليس على مخاوف المستقبل أو الماضي.

● إذا كنت تواجه صعوبة في التعامل مع التوتر أو القلق، بالرغم من محاولاتك العديدة، أو إذا أحسست أن القلق والتوتر قد أثر في حياتك بشكل سلبي، فيمكنك استشارة الطبيب، فقد يقترح عليك تناول أدوية لمساعدتك، أو يقترح عليك التحدث إلى مستشار أو معالج نفسي لمساعدتك على التكيف والتعامل مع القلق والتوتر.

مضاعفات التوتر والقلق

إن القلق والتوتر المزمن لفترة طويلة قد يؤدي إلى مضاعفات سلبية، وقد يكون سبباً لحدوث أو تفاقم العديد من المشاكل الاجتماعية والصحية، منها على سبيل المثال:

1- مشاكل في الصحة العقلية والنفسية.

2- أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.

3- أمراض الجهاز الهضمي.

4- السمنة واضطرابات الأكل.

5- مشاكل في الشعر والجلد مثل تساقط الشعر

6- اضطرابات الدورة الشهرية.