5 حيل قبل النوم تساعدك في التخلص من الأحلام المزعجة

وقد تنتج الأحلام المزعجة عن العديد من الأسباب، مثل التوتر، والقلق، وعدم انتظام مواعيد النوم، كما قد ترتبط بالعديد من الاضطرابات العقلية، والأدوية كذلك، ومع ذلك هناك بعض الحيل التي قد تساعد في التقليل من التعرّض لهذه الأحلام المزعجة، ومنها ما يلي:

إعادة كتابة الأحلام المزعجة

إنّ إعادة كتابة الأحلام المزعجة من الطرق البسيطة التي قد تكون حلاً لمشكلة الأحلام المزعجة المتكرّرة، فقد أثبتت فعاليتها لدى بعض الناس في التخلص من الأحلام المزعجة، كما أنها لا تحتاج إلى الكثير من الوقت. 

تُطبَّق هذه العملية بكتابة الحلم الأكثر إزعاجاً والمرغوب بتعديله على الورق، وتحديد اللحظة أو الموقف المراد تغيير المشاعر السلبية المرتبطة به، ثم كتابة نهاية مختلفة، سواء كانت سعيدة أو محايدة، وأخيراً كتابة الحلم مع النهاية المرغوبة عدّة مرات في اليوم، مع استشعار المشاعر الإيجابية المرتبطة بالنهاية المرغوبة.

تنظيم روتين النوم اليومي

للحدّ من التعرض للأحلام المزعجة، من المهم تنظيم روتين النوم اليومي، وذلك بتحديد موعد النوم والاستيقاظ كل يوم، سواء كان في أيام العمل أو العطلات، إذ تسهم هذه الخطوة في تحسين عملية إنتاج هرمون "الميلاتونين" الذي يساعد على الاسترخاء والنوم، وتقليل هرمون التوتر "الكورتيزول" في الأجسام، ما يحسّن من النوم، ويقلّل من الأحلام المزعجة عند الأفراد.

كما تسهم أجواء غرفة النوم ودرجة حرارتها في تحسين جودة النوم، وتقليل الأحلام المزعجة، بحيث تكون الغرفة مظلمة وهادئة لتهيئة الدماغ، وتحفيزه لإنتاج الميلاتونين. 

خلال الساعة التي تسبق موعد نومك يمكن أداء بعض الأنشطة التي تساعد في تهدئة الدماغ، مثل القراءة، والاستماع إلى تسجيلات تساعد على التأمل، وتنظيف الأسنان، والقيام بروتين العناية بالبشرة، وأداء تمارين التنفس العميق.  

الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية

تصدر هذه الأجهزة الضوء الأزرق، الذي يعمل كمثبّط لإنتاج الميلاتونين المهم للنوم، فالتقليل من استخدام الهواتف والأجهزة اللوحية، وحتى التلفاز مدة لا تقل عن ساعة قبل النوم، يسهم في الحفاظ على نسبة الميلاتونين، وبالتالي تحسين جودة النوم.

تؤثر المشاهد والصور من الشاشات قبل النوم في زيادة الأحلام المزعجة والكوابيس ليلاً؛ لأنها قد تحتوي على أفكار أو مشاهد سيئة، ما يؤدي إلى تحفيز المشاعر السيئة والاضطرابات قبل النوم.

اختيار الأغذية التي تساعد على النوم

قد تساعد بعض الأغذية على النوم بشكل أفضل، بينما قد يكون لأغذية أخرى تأثير معاكس، لذا على الفرد الانتباه إلى نوعية الأغذية التي يتناولها خلال النهار، وقبل النوم خاصة.

ومن الأغذية التي تساعد في تحسين جودة النوم: الكربوهيدرات المعقدة، وتشمل الأرز البني، والبطاطا الحلوة، والخبز الكامل، والأغذية الغنية بعنصر الكالسيوم، مثل الحليب، واللبن، والجبن، والأغذية الغنية بفيتامين ب 6، مثل الموز، والمكسرات، والحبوب الكاملة، كما يُنصح بشرب الأعشاب المهدّئة قبل النوم، مثل البابونج، واللافندر؛ لأنهما يساعدان على الاسترخاء والنوم. 

أما بالنسبة للأغذية التي قد تقلل من جودة النوم، فهي الأغذية الحارة؛ لأنها ترفع من حرارة الجسم، ودقات القلب، والكافيين الموجود في الشاي والقهوة والشوكولاتة، لأنها تجعل الجسم في حالة من اليقظة فيصعب عليه النوم، وكذلك الأغذية الدسمة، والسكريّات التي ترفع من نسبة السكر في الدم، ما يؤثر سلباً في النوم.

ممارسة التمارين الرياضية والامتناع عن التدخين

ترتبط الرياضة ارتباطاً وثيقاً بالنوم وجودته، ولكن يُعدّ الوقت المناسب لممارسة الرياضة هو النهار، بينما ممارستها في الليل غالباً ما تؤثر سلباً في جودة النوم، وتسبب الأرق، ويعزى ذلك إلى عدة أسباب، منها أن الرياضة والتمرينات المكثّفة تسهم في رفع درجة حرارة الجسم، ويكون الجسم في حالة من النشاط.

ووفقاً لأبحاث منشورة في مجلة (International Journal of Dream Research) المتخصصة في مجموعة واسعة من الموضوعات المتعلقة بالأحلام، فقد لُوحِظ أنّ للتدخين تأثيراً سلبياً في جودة النوم، وزيادة فرص التعرض للأحلام المزعجة، وذلك لاحتوائه على مادة النيكوتين، التي ترفع من نشاط الدماغ، لذا للحصول على نوم أفضل فإنّ الامتناع عن التدخين، أو حتى التقليل منه قد يساعد في تقليل الأحلام المزعجة.

 المراجع

[1] hms.harvard.edu, Nightmares and the Brain
[2] sleepaction.org, Check out our 11 ways to get a good night's sleep.
[3] thelucidguide.com, Does Nicotine Affect Sleep and Lucid Dreaming?
[4] my.clevelandclinic.org, 7 Reasons You’re Having Nightmares
[5] hindustantimes.com, Troubled by bad dreams? Here are foods to eat and avoid to prevent nightmares