نصائح لرفع مستوى الكوليسترول الجيد "HDL"

الجدير بالذكر أنه غالباً ما تكون مستويات الكوليسترول الجيد منخفضة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات التي تشمل السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم.

إذا كنت تواجه صعوبة في إجراء التغييرات اللازمة في نمط حياتك، فتحدث إلى الطبيب، حيث يمكنه إحالتك إلى أخصائيين آخرين وتزويدك بمصادر إضافية، وإذا لم تُجدِ العادات الصحية نفعاً، فهذا سبب وجيه آخر للاتصال بالطبيب، فقد تكون مرشحاً لتناول الأدوية أو استخدام علاجات أخرى.

بعض النصائح التي قد تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد، وهي كالتالي:

1-اتباع نظام غذائي صحي للقلب

حيث أن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك، ويشمل النظام الغذائي الصحي للقلب ما يلي:

-تناول كميات كافية من الفاكهة والخضراوات

- تناول أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات

-تناول الاسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل سمك السلمون البري).

-التأكد من عدم وجود أطعمة غير صحية في طبقك إلا بين الحين والآخر.

-الحد من تناول قطع اللحم البقري، ولحم الضأن، ولحم العجل الدهنية، بالإضافة إلى جلد الدواجن، اللحوم المصنعة مثل الهوت دوغ و السلامي وغيرها.

-التقليل من منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم، والزبدة، والقشدة الحامضة.

- التقليل من استخدام الملح.

- تجنب الأطعمة المقلية والسريعة.

-اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وDASH بنهجهما الصحي للقلب.

-حاول تجنب الدهون المتحولة في نظامك الغذائي. يمكن أن تزيد الدهون المتحولة من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). غالباُ ما تحتوي الأطعمة المصنوعة من السمن النباتي، مثل الكعك والبسكويت، على دهون متحولة، وكذلك معظم الأطعمة المقلية وبعض أنواع السمن النباتي.

2- ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن لزيادة النشاط البدني أن ترفع مستويات الكوليسترول الجيد مع خفض مستويات الدهون الثلاثية والدهون الضارة، حيث تكفي 60 دقيقة فقط من التمارين الهوائية متوسطة الشدة إلى عالية الشدة أسبوعياً لتحقيق ذلك، كما أن زيادة الحركة تساعدك على إنقاص الوزن.

يمكنك تحسين لياقتك البدنية بالطريقة التي تفضلها، جرب المشي أو الجري، و إذا كنت تفضل ركوب الدراجات، فاركبها، أو جرب السباحة أو تمارين الأثقال، حتى البستنة قد تكون مناسبة. إذا كنت تعاني من حالة طبية تجعل التمارين التقليدية صعبة، فتحدث مع طبيبك حول البدائل والتعديلات.

على المدى الطويل، يجب أن تهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعياً. يمكنك البدء ببطء وزد الوقت والشدة تدريجياً. حتى القليل من النشاط الإضافي يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً.

إذا كنت تحاول رفع مستويات الكوليسترول الجيد لديك، فإن تمارين الكارديو يمكن أن تساعدك، حاول ممارسة الرياضة 5 أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. لا يعرف الخبراء بالضبط كيفية عملها، ولكن يُعتقد أنها تزيد من نشاط مادة تُسمى ليباز البروتين الدهني في عضلاتك.

3-المحافظة على وزن صحي

أن زيادة الوزن تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وهذا صحيح في كثير من الحالات، لكن العلاقة بين الوزن وصحة القلب معقدة، فليس كل من يعاني من زيادة الوزن أو السمنة يعاني من ارتفاع الكوليسترول، وهناك الكثير ممن لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي ويعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

نعلم الآن أن الجينات لدى بعض الأشخاص تفصل بين زيادة الوزن والسمنة وحالات مثل ارتفاع الكوليسترول التي نربطها عادةً بأمراض القلب.

الجيدر بالذكر انه لا يتطلب الأمر جهداً كبيراً لرؤية فرق ملموس في مستوى الكوليسترول، في الواقع، تُشير جمعية القلب الأميركية إلى أن فقدان الوزن بنسبة 5% إلى 10% فقط يُمكن أن يُحسّن مستويات كلٍّ من الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول الضار (LDL).

4- الامتناع عن التدخين

يُقلّل التدخين والتدخين الإلكتروني مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ويزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكري.

إذا كنت تُدخّن، فابحث عن طريقة للإقلاع عنه. يُخفّض التدخين مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وخاصةً لدى النساء. وقد يرفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

الخبر السار؟ الإقلاع عن التدخين يُحقق نتائج سريعة: تُظهر الأبحاث أن مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ترتفع عادةً في أقل من ثلاثة أسابيع بعد إطفاء آخر سيجارة.

5- تنظيم سكر الدم وضغط الدم

غالبًا ما تترافق مشاكل الكوليسترول مع ارتفاع سكر الدم (داء السكري من النوع الثاني) وارتفاع ضغط الدم، فاتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والتحكم في الوزن، كلها عوامل أساسية للحفاظ على صحتك أو تحسينها.

6- استخدام الأدوية لرفع مستوى الكوليسترول الجيد

الأدوية المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية قد تُحسّن مستويات الكوليسترول الجيد، وتشمل هذه الأدوية النياسين الموصوف طبيًا، والفايبرات مثل جيمفيبروزيل، وبعض الستاتينات، مثل سيمفاستاتين وروزوفاستاتين.

لكن التجارب السريرية لم تُظهر أن زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بالأدوية تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. لذلك، من المرجح أن يقترح الطبيب رفع مستوى الكوليسترول الجيد بتغييرات في نمط الحياة.