التمارين الرياضية.. تحسين للياقة وصحة بدنية"الجزء الثاني"

الاستعداد للبدء ببرنامج التمرين

لا يحتاج معظم الأشخاص إلى أي اختبارات خاصة قبل البدء في ممارسة الرياضة، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء بروتين رياضي جديد أو نوع جديد من التمارين خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري أو عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب، حيث قد يحتاجون إلى إجراء اختبار تمرين قبل بدء برنامج التمرين، حيث يتم إجراء الاختبار في عيادة الطبيب أو المستشفى وعادةً ما يتضمن المشي أو الجري على جهاز المشي مع استخدام جهاز تخطيط القلب إذا استدعت الحاجة إلى ذلك.

وإذا كنت لا تمارس الكثير من التمارين عادة، فابدأ بممارسة الرياضة لبضع دقائق بكثافة منخفضة (على سبيل المثال، المشي).، ومع تحسن اللياقة البدنية، يمكنك البدء ببطء في ممارسة التمارين الرياضية بقوة أكبر، أو بشكل متكرر، أو لفترة أطول، بهدف الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين لمدة 5 أيام كل أسبوع.
ولا يلزم أن تكون التمرينات مستمرة لتحقيق فوائد صحية، ويمكن تقسيمها إلى 3 أو 4 جلسات مدة كل منها 10 دقائق في اليوم. 

ويجب إجراء تمرين متوسط الشدة في معظم أيام الأسبوع، ومع ذلك، فإن ممارسة يوم أو يومين فقط في الأسبوع أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق، وعلاوة على ذلك، فإن أي نشاط بدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني.

ويمكن دمج التمارين المعتدلة في الروتين اليومي بأنشطة مثل المشي السريع (من 3 إلى 4 أميال في الساعة)، أو العمل في الفناء، أو الرقص.

وهناك طريقة بسيطة لبدء التمرين هي المشي، فابدأ بالمشي لمسافة مريحة، بو ضع خط أساسي شخصي عن طريق المشي بسرعة ولفترة زمنية يسهل تحملها، وبعد الوصول إلى 45 إلى 60 دقيقة يومياً، يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق المشي لمسافة أكبر في نفس الوقت، حيث أن الهدف هو تطوير عادة النشاط البدني المنتظم بمستوى مريح وبالتدريج.

البدء في برنامج التمرين

يجب أن يشتمل برنامج التمرين على تمارين الأيروبيك، وتمارين المقاومة، وتمارين الإطالة أو التمدد.

ويجب أن تبدأ جلسات التمرين بفترة إحماء تتراوح من 5 إلى 10 دقائق، ابدأ ببعض التمارين الهوائية منخفضة المستوى (المشي، وركوب الدراجات الثابتة، وتمارين الجمباز)، ثم قم بحركات الإطالة والمرونة، وتسمح فترة الإحماء بزيادة تدريجية في معدل ضربات القلب، وقد تقلل من خطر الإصابة.

إن المشي هو نشاط هوائي ممتاز، حيث يعتبر ركوب الدراجات والتجديف وتسلق السلالم وأنشطة التحمل الأخرى ممتازة أيضاً، كما تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية ممتازة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

ويجب أن تكون التدريبات ممتعة وسهلة التنفيذ لتشجيع الالتزام طويل الأمد، وقد يكون من الأفضل تنويع التمارين التي تمارسها كل أسبوع، حيث يستحسن الخلط بين تمارين الأيروبيك، وتمارين القوة، وتمارين الإطالة للحفاظ على متعة التمرين والاستمرار بالقيام به دون ملل، (مثل ممارسة السباحة في 3 أيام والمشي لمدة 3 أيام) لتقليل الإجهاد المتكرر لعضلاتك وأنسجتك الأخرى.

ويمكن ممارسة تمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو الآلات أو أحزمة التمرين، لكن يمكن القيام بتمارين المقاومة حتى عند عدم وجود إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو المعدات الخاصة، على سبيل المثال، ويمكنك تقوية عضلاتك عن طريق رفع الأشياء المنزلية، أو القيام بتمارين مثل تمارين الضغط في منزلك، ويجب إجراؤها مرتين في الأسبوع على الأقل مع راحة 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. 

ابدأ بأقل قدر من المقاومة (أوزان خفيفة، أحزمة أو أربطة مقاومة، أو شيء مثل علبة طعام أو زجاجة ماء) للسماح للعضلات والأنسجة الأخرى بالتكيف.

ومن المهم استخدام التقنية المناسبة، إذا كنت ترتاد نادٍ صحي أو صالة ألعاب رياضية، فالأفضل أن تطلب من المدرب ملاحظة الحركات والتمارين التي تقوم بها وتصحيحها إن لزم الأمر، وتأكد دائماً من التنفس بشكل طبيعي أثناء رفع الأثقال، فمن المستحسن ان لا تحبس أنفاسك، وبدلاً من ذلك قم بالزفير عند قيامك بمجهود.

ويجب أداء تمارين التهدئة لمدة 5 دقائق تقريباً في نهاية جلسة التمرين على غرار فترة الإحماء، وقد تشمل التهدئة تمارين هوائية منخفضة المستوى (مثل المشي البطيء) وتمارين التمدد أو الإطالة، حيث تساعد الجسم على إزالة الأحماض التي تراكمت في العضلات، ويسمح بدخول المزيد من الدم إلى الدورة الدموية، وكذلك يساعد على منع تقلصات العضلات والانخفاضات المفاجئة في ضغط الدم التي يمكن أن تسبب الدوار.

تقييم برنامج التمرين

إذا كان برنامج التمرين الخاص بك لا يتناسب مع حياتك اليومية، فحاول إيجاد طرق لدمج التمارين، بحيث يمكن أن تظل جزءًا من روتينك اليومي، على سبيل المثال، اصعد الدرج بدلاً من المصعد، أو اركن سيارتك في مكان بعيد عن الباب، أو اسلك طريقاً أطول للسير من مكان إلى آخر.

ومن أجل ممارسة الرياضة بأمان، من المهم معرفة العلامات التحذيرية التي قد تشير إلى وجود مشكلة، ففي حالة حدوث أي من هذه المشاكل، يجب عليك التوقف عن التمرين أو النشاط والاتصال بالطبيب على الفور:

● ألم أو ضغط في الصدر أو الذراعين أو الحلق أو الفك أو الظهر.
● الغثيان أو القيء أثناء أو بعد التمرين.
● الخفقان أو سرعة دقات القلب بشكل مفاجئ.
● عدم القدرة على التقاط الأنفاس.
● الدوار، والدوخة، والشعور بالإغماء أثناء ممارسة الرياضة.
● الشعور بالضعف الشديد أو التعب الشديد.
● آلام في المفاصل، والساق، والكعب، أو عضلات الساق (هذه ليست حالة طارئة، ولكن يجب تقييمها إذا استمرت)

نصائح عامة أثناء التمرين

● تذكر شرب السوائل أثناء التمرين وبعده.
● لا تمارس الرياضة في الهواء الطلق إذا كانت درجة الحرارة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة.
● في الطقس البارد، من الأفضل ارتداء طبقات من الملابس أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، كما يمكن إزالة طبقة من الملابس إذا لزم الأمر.
● ارتدِ أحذية ركض أو مشي داعمة وملائمة، واحرص على استبدالها في حال وجود تشققات أو بصمات القدم.