نصائح ذهبية لتعلم الجمباز الإيقاعي: خطوات مهمة لتحقيق التميز

وفي ما يلي أبرز النصائح لتعلُّم الجمباز الإيقاعي:

العمل على موازنة الجسم 

لا بُدَّ أن يحظى الجسم في الجمباز الإيقاعي بوضعية مناسبة لتنفيذ الحركات بدِقَّة ورشاقة، ويتطلَّب ذلك الحفاظ على استقامة العمود الفقري، واسترخاء الكتفَين، ورفع الرأس بصورة مناسبة أثناء الأداء، ومُحاذاة القدَمَين، ولا بُدَّ أيضاً أن يتمتَّع الجسم بتوازن ثابت؛ أي القدرة على الحفاظ على الجسم بوضعية ثابتة، مثل: الوقوف على قدم واحدة، أو الثبات أثناء أداء حركة مُعيَّنة.

وينبغي أيضاً أن يتحلَّى الجسم بالتوازن الديناميكي؛ وهو القدرة على أداء الحركات مع الحفاظ على وضعية ثابتة بصورة عامَّة؛ كالمشي دون سقوط، أو الوقوف على قدم واحدة مع الحفاظ على التوازن.

الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل

يعتمد الجمباز الإيقاعي على المرونة اعتماداً كبيراً؛ إذ تحتاج اللاعبات إلى أداء الحركات برشاقة؛ ممّا يتطلَّب جُهداً مُستمِرّاً لتمديد العضلات والمفاصل بانتظام، وخاصَّة في منطقة الكتفَين، والعمود الفقري، والوركَين؛ لتحسين نطاق الحركة.

ومن التمارين المفيدة للحفاظ على مرونة الجسم اليوغا؛ إذ تتضمَّن وضعيات تستهدف بصورة خاصَّة الوركَين، والعمود الفقري، والكتفَين، مثل وضعية الكوبرا والحمامة، ويساعد تمرين البيلاتس أيضاً على زيادة المرونة والقوّة والتوازن كثيراً، وخاصَّة في منطقة الجذع المُهِمَّة في الجمباز.

ممارسة تمارين التمدُّد 

تُعَدّ تمارين التمدُّد مُهِمَّة جدّاً لتجنُّب الإصابات، مثل: الخلع، والكسور، والتواء الكاحل، أو التواء الرباط الصليبي الأمامي، وألم المفاصل، وشَدّ العضلات، أمّا مفتاح الحصول على فوائد التمارين، فيتمثَّل بتكرارها المُستمِرّ، ومن أبرزها تمارين التمدُّد الثابت المُهِمَّة؛ لضمان المحافظة على تمدُّد العضلات لفترات أطول، ومن تمارين التمدُّد المفيدة أيضاً: شَدّ الذراعَين باستخدام العصا، وتمرين القُرفصاء؛ لتمديد عضلات الفخذ والعضلة المُقربة.

تعزيز القوة واللياقة البدنية

يساعد دمج تمارين القوة واللياقة البدنية ببرنامج التدريب على الجمباز الإيقاعي بانتظام كثيراً في تحسين أداء الحركات؛ لأنَّها تبني عضلات الرِّجلَين، والجذع، والجزء العُلوي من الجسم، ويمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل، مثل: تمرين القرفصاء، والقفز، وتمارين الضغط، ورفع الساق، والقيام والجلوس، والرَّكل، والجري.

أمّا المبدأ الأساسي هنا، فهو دفع الجسم؛ للحصول على أكبر فائدة مُمكِنة من التمارين؛ من خلال زيادة شِدَّة التمارين زيادة منهجيّة ومُتناسِقة، مع القدرة على التحمُّل؛ ممّا يحمي العضلات من الإصابة والإجهاز الزائد، ويُكسِب المُتدرِّب فوائد أكبر في كلّ مرَّة.

اتِّباع نظام غذائي متوازن

على لاعِبات الجمباز الإيقاعي اتِّباع نظام غذائيّ مُتوازِن وغنيّ بالعناصر الغذائية؛ لضمان حصولهنّ على ما يكفيهنّ من القُوّة والمرونة واللياقة لتنفيذ الحركات، ومن ذلك أن يكون النظام الغذائي غنيّاً بالبروتين؛ لبناء العضلات، وكمّيات مناسبة من الكربوهيدرات؛ للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى الفيتامينات والألياف وغيرها من العناصر الغذائية المهمَّة؛ للحفاظ على الصِحَّة العامَّة للجسم.

ومن الأطعمة التي يُنصَح بتناولها: اللُّحوم الحمراء، والأسماك الطازجة، والبيض، ومُنتَجات الألبان قليلة الدَّسَم، والحبوب؛ كالشوفان، والأرز، والحِنطة السوداء، بالإضافة إلى الخضار، والفواكه، ومن الضروري أيضاً شُرب كمّيات كافية من الماء؛ للحفاظ على رطوبة الجسم، وتحسين الأداء البدني.

تعلُّم أساسيات الجمباز الإيقاعي

لا بُدّ من إتقان القواعد الأساسية للجمباز الإيقاعي، جنباً إلى جنب مع تدريبات القوّة والمُرونة والتمدُّد، مثل التدرُّب على القفز والوَثب؛ إذ تكون القفزات جميعها على ارتفاع جيِّد، وذات مستوى عالٍ من الجمال والدِّقَّة، وينبغي أيضاً أن تُحافظ اللاعِبة على استقامة واحدة للرأس والساق في القفزات جميعها، مع الحفاظ على تقوُّس الظهر بالصورة المطلوبة، وينبغي أن تُؤدَّى الحركات جميعها بتوازُن على أصابع القَدمَ، أو الرُّكبة، على أن تُؤدَّى باستخدام أصابع القدم تماماً دون دعم الكعب.

ويُعَدّ تعلُّم التعامل مع أجهزة الجمباز الإيقاعي جزءاً أساسياً من الأداء، لعماً بأنّ هناك بعض التقنيات الأساسية لكلّ جهاز، ولا بُدَّ من الالتزام بها؛ لبلوغ الاحترافية؛ فمثلاً، ينبغي على اللاعبة أن تُمسِك بالحبل من مُنتَصفه، وتُؤدّي الحركات باستخدام المعصمَين والذراعَين. 

أمّا الكُرة والطَّوق، فيُمكن موازنتهما على أجزاء مختلفة من الجسم؛ ممّا يتطلَّب تحكُّماً دقيقاً، ومرونة عالية، وعند استخدام الهراوات (عصِيّ طويلة رفيعة ذات نهايات ثقيلة)، لا بُدّ أن تكون راحتا اليدَين مُتَّجهتَين إلى الأعلى، ويُمسَك الشريط (شريط طويل مَرِن مُثبَّت على عصا) بيَد واحدة، بينما تُستخدَم اليد الأخرى لخلق حركات تتناغم مع الشريط.

تطوير القدرات الفنية والتعبيرية

لا يقتصر التفوُّق في الجمباز الإيقاعي على أداء الحركات بدِقَّة فحسب، بل يشمل أيضاً تطوير القدرات الفنّية والتعبيري، مثل: تنسيق الحركات مع الموسيقى، وتطوير القدرات التعبيرية؛ من خلال استخدام تعابير الوجه، ولغة الجسد؛ لنقل المشاعر، ورواية القصَّة عبر الأداء؛ فالأداء الجافّ أو الخالي من التعبير قد لا يجذب الجمهور، وكُلَّما كان التناغُم بين الموسيقى والملابس والأداء التعبيري والحركات أفضل، كان العرض أكثر جاذبية.

ولهذا السبب، غالباً ما تتلقَّى لاعِبات الجمباز الإيقاعي تعليماً مُتنوِّعاً يشمل مجموعة من الفنون، بما في ذلك الإيقاع، والموسيقى، والرَّقص، والفُنون التشكيلية، والبانتومايم الذي يُركِّز على إيصال الفكرة، والتعبير عن المشاعر الداخلية؛ من خلال إيماءات الرأس، والوجه، والرقبة، والجسم، والذراعَين، والساقَين.

وختاماً، تتطلَّب رياضة الجمباز الإيقاعي مجموعة من المهارات الفنّية، والقدرات البدنية؛ لأدائها باحترافية، ومن أبرزها: المُرونة، والتوازن، وقوَّة الجذع، والتنسيق بين حركات الجسم، ولا بُدَّ أيضاً من تعزيز القدرات التعبيرية؛ عبر دمج فنون متنوِّعة، مثل: الرقص، والموسيقى، وفنّ البانتومايم، برياضة الجمباز الإيقاعي، بالإضافة إلى أنّ اتِّباع نظام غذائي متوازن، والاهتمام بالتمارين اليومية بانتظام، يُسهِم في تحسين الأداء، وحماية الجسم من الإصابات.

المراجع

[1] synergygymnastics.co.uk, Rhythmic Gymnastics For Beginners (Complete Guide)
[2] balanceacademy.asia, 5 WAYS TO IMPROVE RHYTHMIC GYMNASTICS AT HOME
[3] stamina11.com, strategies for improving flexibility in rhythmic and artistic gymnastics
[4] liveabout.com, Learn About the 7 Types of Gymnastics 
[5] leotard.com, Gymnastics Fantastic