الحركة وممارسة الرياضة مع تقدم السن

إن ممارسة الرياضة ولو لنصف ساعة يومياً أو ممارسة التمارين البسيطة في المنزل، قد يكون لها أثر كبير على صحة الفرد ويمكن أن تحسن صحته عند جعلها جزءاً من الروتين اليومي، لذلك ننصح الجميع بممارسة أي نوع من أنواع الرياضة، فالأوان لم يفت، ليصبح الشخص نشيطاَ، وينطبق هذا حتى على الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل أو لم يمارسوها لفترة طويلة.

فوائد ممارسة الرياضة

هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة مع التقدم في السن، منها:
● البقاء بصحة جيدة جسدياً وعقلياً مع التقدم في السن.
● يظل الشخص مستقلاً ولا يعتمد على الآخرين.
● يكون الشخص أقل عرضة للسقوط، أو الإصابة بسبب السقوط.
● إبطاء فقدان العضلات، والحفاظ على اللياقة البدنية ، حيث مع تقدم الأشخاص في السن، يفقدون كتلة العضلات بشكل طبيعي ويصبحون أقل لياقة، ولكن مع ممارسة الرياضة، تحدث هذه التأثيرات ببطء أكبر.
●فوائد صحية أخرى تشمل خفض ضغط الدم، وخفض القلق والتوتر.

الأنواع الرئيسية للتمارين الرياضية

يجب على كبار السن ممارسة 4 أنواع من التمارين الرياضية:
● التمارين الهوائية (Aerobic exercise) : هذا النوع من التمارين يرفع معدل ضربات القلب، مثال عليها: المشي ، السباحة ،التنس واستخدام جهاز الأليبتيكال الرياضي ELLIPTICAL.
●تقوية العضلات: وهي التمارين التي تجعل العضلات أقوى، حيث يمكن القيام بهذا النوع من التمارين باستخدام الأوزان، أو أربطة التمرين أو آلات الأثقال ، ويمكن أيضاً القيام بهذا النوع من التمارين باستخدام وزن الجسم، كما هو الحال مع تمارين الضغط على الحائط، ومن الممكن أيضاً رفع الأغراض الموجودة في المنزل مثل إبريق الماء.
● المرونة: المرونة مهمة لمهام عديدة مثل ارتداء الأحذية، أو الوصول إلى الأشياء الموجودة فوق مستوى الرأس، ويمكن تحسين المرونة بقيام بتمارين مثل التمدد أو اليوغا.
● التدريب على التوازن: يقلل التدريب على التوازن من فرص التعرض للسقوط أو الإصابة الناجمة عن السقوط، و تشمل أمثلة التدريب على التوازن التاي تشي، أو القيام بتمارين التوازن الخاصة، كما تعمل بعض أنواع تمارين تقوية العضلات أيضاً على تحسين التوازن.

والجدير بالذكر أنه من المهم محاولة القيام بجميع أنواع التمارين الـ 4 بانتظام، فبهذه الطريقة يمكن المحافظة قدر الإمكان على صحة الجسم، والعضلات، والمفاصل.

استشارة الطبيب قبل البدء بالرياضة

إن استشارة الطبيب قبل البدء في التمارين، ضرورية للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل أو لم يمارسوها لفترة طويلة، وأيضاً للذين يعانون من الأمراض والمشاكل الصحية، خاصة أمراض القلب، أو لديهم عوامل تزيد من خطورة تعرضهم لأمراض القلب، وهذه العوامل منها (ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري)، ففي هذه الحالات، قد ينصح الطبيب بإجراء اختبار التمرين قبل البدء، وكذلك قد يقترح العمل مع معالج فيزيائي (خبير في التمارين الرياضية) لوضع برنامج التمارين الرياضية المناسب للشخص.
إن البدء بممارسة الرياضة يجب أن يكون ببطء وبالتدريج، فالأفضل للشخص القيام بأداء التمرين بوتيرة بطيئة، أو لبضع دقائق فقط، ومع مرور الوقت، يمكن زيادة وتيرة التمارين ومدة ممارسة الرياضة.

البدء بممارسة الرياضة

في كل مرة عند ممارسة الرياضة يجب تقسيم المدة إلى 3 مراحل كالتالي: 
●الإحماء (Warm up): يمكن أن يساعد الإحماء في المنع من إيذاء العضلات عند ممارسة التمارين الرياضية، مثال على الإحماء: المشي لبضع دقائق، أو التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق.
●التمرين الرياضي (Work out): يجب محاولة الحصول على مزيج من التمارين الرياضية، كما ذكرنا سابقاً تقوية العضلات، التدريب على المرونة، والتدريب على التوازن.
● التهدئة (Cool down): تساعد عملية التهدئة على منع الشعور بالدوار بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما أنها تساعد على منع تشنجات العضلات للتبريد، ويجب القيام بتمارين التمدد أو ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 5 دقائق.
وقد يجد بعض الأشخاص صعوبة في البدء بممارسة الرياضة والالتزام بها، لذلك ننصح الشخص بمعرفة ما يفضله من التمارين واختيار المكان المناسب له، فبعض الأشخاص يفضلون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو يشاركون في فصول التمارين الجماعية، ولكن بالمقابل يمكن ممارسة الرياضة في المنزل حتى بدون أجهزة، أو أدوات رياضية، وحتى في مساحة صغيرة، ومن الممكن تجربة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت، أو تطبيقات الهواتف الذكية للحصول على أفكار لأنواع مختلفة من التمارين.

المدة المناسبة لممارسة الرياضة

إن المدة المناسبة لممارسة الرياضة تعتمد على عدة عوامل منها العمر ومستوى اللياقة البدني، لذا من الممكن استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي لوضع خطة تمرين مناسبة. 
بشكل عام، من الأفضل أن " البدء بمستوى منخفض وببطء" عند ممارسة التمارين الرياضية، بعدها من الممكن تدريجياً زيادة شدة التمارين ومدتها مع مرور الوقت، على سبيل المثال، يمكن البدء بالمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق يومياً، وزيادة المدة تدريجياً.
والجدير بالذكر أن أي قدر من التمارين الرياضية له فوائد صحية، حيث إن القيام حتى بكمية صغيرة من التمارين الرياضية أفضل من عدم القيام بأي شيء.

تحرك أكثر

يعيش الكثير من الناس حياة مليئة بالمشاغل، وقد يعتقدون أنه ليس لديهم الوقت لممارسة الرياضة، لكن حتى لو كان من الصعب تخصيص الوقت لممارسة الرياضة، فلا يزال بإمكان الشخص تحسين صحته عن طريق تحريك جسمه أكثر. 
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لإضافة المزيد من الحركة إلى الحياة اليومية، على سبيل المثال:
‎●‎ تجنب قضاء الكثير من الوقت في الجلوس، مثل مشاهدة التلفاز لفترة طويلة.
● صعود الدرج بدلاً من المصعد (إن أمكن).
● ركن السيارة في مكان بعيد عن الباب.
● سلك طريق أطول عند المشي من مكان إلى آخر.
● أخذ فترات راحة من الجلوس و محاولة النهوض والتحرك بانتظام.
●ممارسة التمارين الرياضية لفترة قصيرة من الوقت، أو محاولة القيام ببعض الأنشطة القصيرة على مدار اليوم، على سبيل المثال، ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق 3 مرات يوميًا.
‎●‎ البحث عن طرق مختلفة لتحريك الجسم أكثر، مثل القيام بالأعمال المنزلية أو البستنة.
● مشاركة الأنشطة مع الآخرين، على سبيل المثال، التنزه مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو الجيران.

ممارسة الرياضة بشكل آمن

لممارسة التمارين بأمان وتجنب المشاكل والمضاعفات، من المهم القيام بما يلي:
●شرب السوائل أثناء وبعد ممارسة الرياضة، لكن تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين أو السكر.
●تجنب ممارسة الرياضة في الخارج إذا كان الجو حاراً، أو بارداً جداً.
●ارتداء الأحذية المناسبة بشكل جيد وتدعم القدمين.

‎●‎ التوقف عن التمرين وطلب المساعدة، أو التوجه إلى أقرب مركز صحي عند ظهور الأعراض التالية:

-ألم أو ضغط في الصدر، أو الذراعين، أو الحلق، أو الفك، أو الظهر.
-الغثيان أو القيء.
-الشعور وكأن القلب يرفرف أو ينبض بسرعة كبيرة.
-الشعور بالدوار أو الإغماء.