نصائح لتحسين النوم

د. خلود ابراهيم البلوشي

  • الإثنين 07, يناير 2019 09:46 ص
  • نصائح لتحسين النوم
إن إحداث تغيير في نمط الحياة أمر مهم جداً في عملية تحسين النوم، حيث هناك العديد من الأمور الواجب مراعاتها والتي قد يغفل الكثير عنها.
في هذه المقالة، سنتطرق إلى بعض النّصائح التي تساعد على النّوم براحة في الليل:
 
1- اتباع نظام غذائي صحي متكامل مع ممارسة الرياضة بانتظام أثناء النّهار، وتجنب ممارستها ليلاً قبل النوم.
 
2- التحكم في الأمراض المزمنة عن طريق الالتزام بتناول الدواء يومياً، وزيارة الطبيب بشكل دوري.
 
3- الالتزام بجدول يحدد وقت النوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، والحرص على أخذ قسط كافٍ من النوم ليلاً، وتجنب السهر. 
 
4- تجنب تناول المشروبات، التي تحتوي على الكافيين قبل موعد النّوم بـ 6-8 ساعات، إذا كان الكافيين يؤثر على النوم.
 
5- تجنب تناول الطّعام في ساعة متأخرة من اللّيل خاصة الوجبات الدسمة والثقيلة، والاكتفاء بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل النّوم بأربع ساعات للمساعدة على النّوم.
 
6- الامتناع عن شرب السّوائل قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم، لتفادي الاستيقاظ ليلاً والذهاب إلى دورة المياه.
 
7- تجنب الغفوات" النوم لدقائق"، خاصة في وقت متأخر من بعد الظهر، إذا كان ذلك سيؤثر على القدرة على النّوم ليلاً، لكن يمكن للغفوة القصيرة التي تستمر لمدة 20 دقيقة تقريبًا المساعدة في تخفيف التعب والنعاس خلال النهار، ويفضّل ألا تزيد فترة القيلولة عن 30 دقيقة.
 
8- الحرص على تهيئة غرفة النّوم قبل موعد النّوم، بحيث تكون مريحة، ومظلمة، وهادئة مع درجة حرارة مناسبة، وخاليّة من مصادر الإضاءة والضّوضاء. 
 
9- السماح بالوقت الكافي للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش، والقيام بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ، أو استخدام تقنيات الاسترخاء، واختيار مراتب السّرير والوسائد المريحة، والحرص على تغيير المراتب كل 5-8 سنوات.
 
10- ترك غرفة النوم في غضون 20 دقيقةً عند عدم القدرة على النوم، ويجب الذهاب إلى غرفة أخرى والقيام بشيء يؤدي إلى الاسترخاء، مثل القراءة، والعودة إلى السرير مجدداً عند الشعور بالنعاس. 
 
11- إن استخدام ستائر التعتيم، أو سدادات الأذن، أو أجهزة الصوت قد تساعد على تعزيز بيئة نوم مثالية للأفراد الذين يعانون من اضطرابات في النوم، بسبب المنبهات البيئية.
 
12- تجنّب استخدام الأجهزة التي تصدر الضوء، مثل التّلفاز قبل موعد النّوم بساعتين، والإلكترونيات قبل 30 دقيقةً على الأقل من وقت النوم المعتاد.